كيف يمكن للحمية الغذائية والتمرين التعويض عن الحرمان من النوم؟

هل أنت محرومة من النوم؟ وجدت الإحصائيات العلمية أن أن 74٪ من سكّان العالم لايحصول علة وقت كاف من النوم بل ينامون لمدة تقل عن سبع ساعات في الليلة والبعض لمدة خمس ساعات أو أقل.يمكن إن يؤثّر الحرمان من النوم على صحّتك العامة وحالتك المزاجية ويسبب أعراضًا مثل التعب والاحباط وضعف الدافع وعدم القدرة على التركيز. يمكن إدارة هذه الأعراض أو الوقاية منها عن طريق:

  • استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين والسيروتونين
  • الحد من تناول الكافيين
  • تجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون قبل النوم
  • ممارسة الرياضة البدنية بانتظام

 

1- تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين والسيروتونين


الميلاتونين هو هرمون طبيعي يتم إنتاجه في الليل ويلعب دورًا رئيسيًا في ضبط ساعة الجسم، مع الإشارة إلى وقت النوم. قد نواجه صعوبة في الشعور بالنعاس في الليل عندما تنخفض مستويات الميلاتونين، مما قد يؤدي إلى الحرمان من النوم.

السيروتونين هو ناقل عصبي يتحكّم في دورة النوم والاستيقاظ، ويساعد في الحفاظ على النشاط وعلى تحسين المزاج. انخفاض مستويات السيروتونين يمكن أن يؤدي إلى قلة النوم وسوء الحالة المزاجية. يحوّل الجسم التربتوفان إلى سيروتونين وميلاتونين. إليك لائحة من الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين والسيروتونين:

  • عصير الكرز
  • الهليون
  • الطماطم
  • الخيار
  • الجوز
  • بذور عباد الشمس
  • الموز
  • الدواجن
  • الحمص
  • الكاجو
  • الكيوي

وقد وجدت الأبحاث أن شرب عصير الكرز لمدة أسبوع واحد يساعد في زيادة إنتاج الميلاتونين بالإضافة إلى زيادة وقت النوم الإجمالي، أيضاً تناول الكيوي قبل ساعة واحدة من النوم يمكن أن يساعد في زيادة إجمالي وقت النوم. لذا، إذا كنت تعانين من اضطراب النوم، فكري في تناول بعض هذه الأطعمة قبل النوم.

 

2- الحد من الكافيين

الكافيين منشط يعزز اليقظة ويوجد في حبوب البن وأوراق الشاي. يؤثر الكافيين على جسمك بعدة طرق:

  • استقلاب الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يعزز النوم. خلال ساعات الاستيقاظ ، ترتفع مستويات الأدينوزين، مما يزيد الشعور بالتعب وقلّة اليقظة. يرتبط الكافيين بمستقبلات الأدينوزين ولكنه يجعلك تشعرين بمزيد من اليقظة.
  • زيادة مستويات الدوبامين، وهو ناقل عصبي ينشّط المتعة في مناطق الدماغ. ترتبط المستويات العالية من الدوبامين بالشعور الجيد والرضا. يطالبك الدوبامين أيضًا باستهلاك المزيد من الكافيين لزيادة الرضا، مما يسبب حلقة مفرغة تجعلك تشربين المزيد من الكافيين للشعرو بالرضا، ولكن يصعّب عليك النوم.
  • يمنع إنتاج الميلاتونين الذي يمكن أن يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ.

 

لذلك، يمكن أن يؤثر تناول الكافيين على الجسم من خلال إعطاء الشعور بمزيد من اليقظة وبالتالي يسبّب صعوبة في النوم. إذا كنت تعانين من الحرمان من النوم، فمن الأفضل تجنّب الكافيين. كبديل، يمكنك تناول بعض شاي البابونج لأنه يحتوي على مضاد للأكسدة يسمى apigenin والذي يرتبط بمستقبلات في المخ تساعد على النوم وتقلل من القلق. 

 

3- تجنّب الأطعمة الدهنية قبل النوم

تُعرف الأحماض الدهنية غير المشبعة والدهون المشبعة باسم "الدهون السيئة" وتتواجد في الأطعمة المقلية التي يجب تجنّبها قبل وقت النوم لأنها تسبّب مشاكل في الهضم قد تؤثر على نومك.

الأطعمة الدهنية يمكن أن تمنع العضلة العاصرة السفلية من الإغلاق بشكل صحيح مما يؤدي هذا إلى ابقاء احتياطي حمض المعدة في المريء والتسبّب في ارتداد الحمض (الحرقة).

علاوة على ذلك، من الصعب هضم الأطعمة الدهنية مما قد يؤخّر عملية إفراغ المعدة والتسبّب بأعراض مثل الانتفاخ وآلام البطن. إذا كنت تعانين من هذه الأعراض قبل الذهاب إلنوم.

 

4- ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة عظيمة لعقلك وكذلك جسمك! النشاط البدني يقلّل من مستويات الأدرينالين والكورتيزول. يتم إطلاق هذه الهرمونات عندما يكون الجسم تحت الضغط. نحن نعلم بالفعل أن هناك حلقة مفرغة بين التوتر وضعف النوم، وبالتالي فإن خفض مستويات الهرمونات هذه قد يساعد في تقليل التوتر وتعزيز النوم بشكل أفضل.

المزيد
back to top button