رمضان هو الوقت المثالي لتبدئي بتأديب جسدك لأكل ما يحتاجه وليس مجرد طلب ما يريد. لذا، نقدّم لك اليوم، مع بداية هذا الشهر المبارك، خطة نظام غذائي رمضاني لإنقاص الوزن يجب علي اتباعها حتى تتمكني من خسارة الوزن بأمان أثناء الصيام.
خلال هذه الحمية، من المهم التأكد من أن جسمك يتلقى تغذية كافية وأنك تشعرين بالشبع والرضا قبل وبعد وجباتك، حتى تتمكني من تحمل 16 ساعة صيام. إنها خطة نظام غذائي ناجحة لشهر رمضان، إذ أنك ستجدين أن الحصص سخية للغاية لدرجة أنك ستضطرين في بعض الأيام إلى تقليلها لأنك لن تستطيعين إنهاء كل الطبق. لكن، في حال كانت كمية الطعام غير كافية بالنسبة لك ووجدت أنك تشعرين بالتعب، فنرجو منك ضبط حجم الحصص بما يناسبك. إستشيري طبيبك لتعيين الحصص المناسبة، أو إستخدمي أي إضافات مفيدة. إذا كنت بحاجة إلى كميات أكبر من الحصص الغذائية، فلا تحرمي نفسك، هذا ليس في صالحك. مجرد التحول إلى الأكل الصحي سيساعدك على إنقاص وزنك بشكل كبير، حتى لو لم يتم التخلص من كل الكيلوغرامات الزائدة على الفور. فما هي تفاصيل هذه الحمية الرمضانية؟
وجبة السحور
خيار 1: شوفان مطبوخ
من السهل جدًا عمل هذا الطبق، ما عليك سوى غلي كوب واحد من الماء، وإضافة 1/2 كوب من دقيق الشوفان غير المطبوخ إليه وغليه حتى ينضج الشوفان، ثم أضيفي 1/2 كوب من الحليب واتركيه حتى يمتص السوائل وتحصلي حتى القوام المطلوب، ثم أضيفي 2 ملاعق كبيرة دقيق الكتان. بعد أن يفتر قليلاً أضيفي ثمرة واحدة من الفواكه كالتوت أو الفراولة القليلة بالسعرات الحرارية.
يمكنك أيضًا الاستمتاع بنكهات جديدة مع 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة (بدون سعرات حرارية إضافية). إذا لم يكن الطعم مرضٍ بالنسبة إليك، يمكنك إضافة العسل، ولكن تذكري أن كل ملعقة صغيرة من العسل تحتوي على 21 سعرة حراريًا، لذلك لا تفرطي في تناولها.
خيار آخر هو إضافة التمر إلى دقيق الشوفان. تمرة واحدة صغيرة 20 سعرة حرارية. نحن أفضل هذا الخيار لأن تناول التمر في السحور من السنة النبوية صلى الله عليه وسلم. يحتوي التمر على طاقة، مما يجعلها خيار ممتاز عندما تكونين صائمة.
خيار 2: بيض+خبز+زبادي+بذور الشيا
يساعد تناول الزبادي على السحور على محاربة العطش طوال اليوم، فيما يساعد البيض على الشعور بالشبع لفترات طويلة. كذلك، بذور الشيا تماماً مثل بذور الكتان، مفيدة جدًا لمساعدتك على الشعور بالشبع والرضا. كما أنها غنية بالأوميجا 3 المفيدة لصحة قلبك. فقط حركي البذور الجافة في الزبادي وتناوليها مباشرةً.
وجبة الإفطار
حبة واحدة تمر + كوب ماء
لقد كنت صائمة لمدة 16 ساعة، وفجأة تجدين حفلة صاخبة ضخمة تجري في منزلك. تخيلي كيف ستشعر معدتك. لم تكن معدتك تتتحرك على مدار الـ 16 ساعة الماضية، ثم فجأة ترسلين هذا الكم الهائل من الطعام إلى أمعائك. هذا يبدو مجنونًا جدًا، أليس كذلك؟ إليك كيف تعمل خطة النظام الغذائي الرمضاني لفقدان الوزن على إيقاظ معدتك بلطف وتجهيزها للعمل. أولاً، افتتحي صيامك بحبة واحدة من التمر، ثم ارتشفي كوبًا من الماء.
دعي معدتك تقوم بعملية هضم التمر والماء قبل أن تناول شيئًا أكثر تعقيدًا. ما عليك سوى النهوض والذهاب لصلاة المغرب، وبحلول الوقت الذي تعودين فيه، يجب أن تكوني قادرة على تناول الإفطار. قد يكون هذا صعبًا في اليوم الأول، لكنك ستعتادين عليه بالتأكيد، وستجدينأن أنك لست جائعة كما كنت تعتقدين.
خيار 1: كوب من الحمص أو البليلة
وصفة بسيطة للغاية تتكون من: 1 كوب من الحمص المسلوق والمصفى، 2 ملعقة كبيرة بصل مفروم، 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أخضر حار، بضعة أغصان من الكزبرة، 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون، فص من الثوم المدقوق، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1/2 ملعقة صغيرة ملح، عصير ثمرة حامض، رشة فلفل أسود.
خيار 2: سلطة فواكه
اختاري 3 حبات فواكه قطعيها وأضيفي إليها رشة من مسحوق القرفة. لا تستخدمي أيّ إضافت أخرى كالسكر أو العسل.
لا تتناولي وجبة العشاء مباشرةً بعد الإفطار. إنتظري ساعة ونصف على الأقل لأنه مرة أخرى، تريدين أن تبقى معدتك خفيفة. عادةً ما يستغرق هذا الوقت لتحضير وجبة عشاء للأطفال وإنهاء طهي العشاء.
وجبة العشاء
خيار 1: دجاج مع الخضار
يمكنك استخدام الخضار الطازجة تمامًا إذا أردت. لكن من الأسهل استخدام الخضروات المجمدة وطهيها على البخار. تبّلي الخضار بالملح والفلفل فقط. بالنسبة لشريحة لحم الدجاج ، قطعي شقوقًا في صدر الدجاج، ثم انقعيه في 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور، 1 ملعقة صغيرة معجون ثوم، 1 ملعقة صغيرة بهارات دجاج، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون. يمكنك استخدام التتبيلة التي تناسبك. هناك الكثير من وصفات شرائح الدجاج الصحية، السهلة والسريعة.
خيار2: معكرونة مع اللحم المفروم
المكونات
- 1/2 كوب معكرونة من القمح الكامل (مسلوقة ومصفاة)
- 85 غ لحم ضأن مفروم
- 1 ملعقة صغيرة معجون الزنجبيل
- 1 ملعقة صغيرة معجون ثوم
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 ملعقة كبيرة بصل مفروم
- 1/2 كوب خضروات مشكلة (طازجة أو مجمدة)
- 1/4 كوب معجون الطماطم
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1/4 ملعقة صغيرة زعتر
- 1/4 ملعقة صغيرة أوريغانو
الطريقة
- قومي بطهي لحم الضأن المفروم مع معجون الزنجبيل والثوم حتى يصبح طريًا وخالياً تماماً من الماء.
- في مقلاة غير لاصقة، سخني 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون. أضيفي البصل وقلّيه حتى يصبح شفافا.
- أضيفي 1/2 كوب خضروات مشكلة. استخدمي المجمدة لتوفير الوقت، ولكن يمكنك استخدام الطازجة إذا أردت.
- قلّي الخضار حتى تنضج تمامًا، ثم أضيفي اللحم المفروم المطبوخ وقلّي المكونات لمدة دقيقة تقريباً.
- أضيفي معجون الطماطم واطهيه حوالي دقيقتين.
- تبّلي بالملح والفلفل الأسود والزعتر والأوريغانو.
- قلبي المكونات مع المعكرونة المسلوقة المصنوعة من القمح الكامل.
