إن تناول الطعام الصحي واتباع نظام غذائي متوازن جزء مهم للحفاظ على صحة جيدة، ويمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بشكل أفضل، كما أنه لا يجب أن يكون الأمر صعباً كذلك. ما عليك سوى اتباع هذه النصائح الثمانية، فهي عملية تغطي أساسيات الطعام الصحي، ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية أكثر دون الحاجة للجوء لحمية غذائية أو رجيم:
1- اجعلي وجباتك ترتكز على الأطعمة النشوية:
يجب أن تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولينها. تشمل الأطعمة النشوية البطاطا، والحبوب، المعكرونة، الأرز والخبز. عليك اختيار أصناف الحبوب الكاملة (أو أكل البطاطا مع قشرتها) إذا أمكنك ذلك: فهي تحتوي على المزيد من الألياف، ويمكن أن تجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول. أضيفي صنف غذاء نشوي واحد على الأقل في كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة، ولكن بالقياس إلى الدهون فهي تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية.
2- تناولي الكثير من الفاكهة والخضروات:
ينصح بتناول خمس وجبات على الأقل من أنواع متنوعة من الفاكهة والخضروات يومياً. و هو أمر أسهل مما يبدو. حيث يعد كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلى 100٪ وجبة واحدة، كما أن الخضروات المطبوخة في الأطباق تحتسب أيضاً. ربما عليك أن تقومي بتقطيع الموز مع حبوب الافطار، أو تستبدلي الوجبة الخفيفة التي تتناولينها في منتصف الصباح للحصول على بعض الفاكهة المجففة.
3- تناولي المزيد من السمك:
السمك مصدر جيد للبروتين وهو يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. حاولي تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية.
يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة: ولكن تذكري أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي نسباً عالية من الملح. وتشمل الأسماك الدهنية سمك السلمون، الماكريل، التراوت، الرنجة، التونة الطازجة، السردين وسمك الرنكة. وتشمل الأسماك غير الدهنية سمك الهادوك، سمك موسى، الكولي، سمك القد، التونة المعلبة، السكتي.
4- قلّلي من تناول الدهون المشبعة والسكر:
نحتاج إلى بعض الدهون في طعامنا. ولكن من المهم أن نولي اهتماما لكمية ونوع الدهون التي نأكلها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة كالأجبان الصلبة، الكعك، البسكويت، السجق، القشطة، الزبدة، شحم الخنزير والفطائر. وغير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، الأسماك الزيتية و الأفوكادو.
يتناول معظم الناس الكثير من السكر. الأطعمة السكرية والمشروبات، التي تسبب في زيادة الوزن. عليك التقليل من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر، الكعك، البسكويت والحلويات، التي تحتوي على سكريات مضافة.
5- تناولي كميات أقل من الملح:
حتى لو لم تضيفي الملح إلى طعامك، فقد تفرطين في تناوله. حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي نأكله موجود أصلا في الطعام الذي نقوم بشرائه، مثل حبوب الإفطار، الحساء، الخبز و الصلصات. على البالغين والأطفال فوق 11 سنة تناول ما لا يزيد عن 6 غ من الملح يوميا. وينبغي على الأطفال الصغار تناول أقل من ذلك.
6- كوني نشيطة وحافظي على وزن صحي:
يلعب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن دورا أساسياً في الحفاظ على وزن صحي، و هو جزء مهم من الصحة الجيدة بشكل عام. إذا كنت تحاولين فقدان الوزن، فعليك تناولي كميات أقل من الطعام وكوني أكثر نشاطاً.
النشاط لا يعني إمضاء ساعات في الصالة الرياضية: يمكنك ايجاد سبل لإدخال المزيد من النشاط في حياتك اليومية. على سبيل المثال، حاولي النزول من الحافلة في المحطة السابقة لمنزلك أثناء عودتك من العمل، وإكمال الطريق سيراً.
7- لا تتركي نفسك تعطشين:
نحن بحاجة إلى شرب نحو 1.2 لتر من السوائل كل يوم لمنع حدوث الجفاف. بالإضافة إلى السوائل التي نحصل عليها من الطعام الذي نأكله. حاولي تجنب المرطبات والمشروبات الغازية السكرية، التي تحتوي كمية عالية من السكريات المضافة ويمكن أن تحوي كمية عالية من السعرات الحرارية أيضاً، وهي سيئة للأسنان.
8- لا تهملي وجبة الإفطار:
يهمل بعض الناس وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أن ذلك يساعدهم على إنقاص وزنهم. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد بالتحكم بالوزن. تعد حبوب الإفطار الكاملة، مع الفاكهة المقطعة وجبة إفطار لذيذة ومغذية.
