تواجه معظم النساء مشكلة الانتفاخ المزعجة أثناء الدورة الشهرية، بالإضافة إلى التشنجات وآلام الظهر والتغيرات المزاجية الحادة والرغبة المفاجئة في تناول الطعام، ويعود السبّب إلى تلاعب مستوى هرمون الاستروجين في الجسم. خلال فترة الحيض، ينخفض مستوى البروجسترون أيضًا ويؤدي إلى الانتفاخ. ومع ذلك، يمكنك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك اليومية للتغلّب على مشكلة الانتفاخ خلال فترات الدورة الشهرية.
1- تناول نظام غذائي غني بالبروتينات
حاول تضميني العناصر الغذائية الغنية بالبروتين والبوتاسيوم في نظامك الغذائي. يمكنك تناول البيض والموز والطماطم. يساعد البروتين هرمون البروستاجلاندين على العمل بشكل صحيح، وهو الهرمون المسؤول عن تقلص العضلات والمسبّب للانتفاخ. وبالتالي، فإن هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين سيساعدك على التغلب على الانتفاخ.
2- الحد من تناول الكافيين
يُزعج الكافيين الجهاز الهضمي ويسبب الانتفاخ ويزيد من التشنجّأت ويؤدّي إلى تقلبات المزاج الحادة. وبالتالي، حاولي، على الأقل عند الاقتراب من فترة الدورة الشهرية، الحد من تناول الكافيين والمشروبات المنبّهة. يعتقد خبراء الصحّ’ والتغذية أن الكافيين يساهم في زيادة الانتفاخ وأعراض أخرى لمتلازمة ما قبل الحيض (PMS). بدلاً من هذه المشروبات، اشربي المزيد من الماء. إذا واجهت صعوبة في تخطّي فنجان القهوة الصباحي، فحاول استبداله بمشروب يحتوي على كمية أقل من الكافيين مثل الشاي، أو استبدل القهوة التي تحتوي على الكافيين بنوع خالي من الكافيين.
3- شرب الكثير من الماء
تأكدي من شرب الكثير من الماء في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. حاول حمل زجاجة مياه معك وملئها عدة مرات في اليوم. لا توجد توصية محدّددة لكمية الماء الذي يجب تناولها يومياً إذ تختلف من شخص لآخر ويعتمد على البيئة والصحة الشخصية وعوامل أخرى. من القواعد الصحّية الأساسية شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
4- ممارسة الرياضة بانتظام
التمرين المنتظم هو مفتاح تقليل أعراض الدورة الشهرية. يوصي الخبراء بالإجراءات التالية:
- ممارسة بضع ساعات من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع.
- ساعة أو أكثر من النشاط المكثّف في الأسبوع.
- للحصول على خطة لياقة مثالية، أضف بعض تمارين رفع الأثقال الخفيفة لبناء عضلاتك عدة مرات في الأسبوع.
تساعد ممارسة الرياضة على تعزيز الدورة الدموية في الجسم وتحسين صحّة القلب والتخلّص من التوتّر وتسهيل عملية الأيض، وبالتالي التلّص من مشكلة الانتفاخ خلال فترات الحيض.
5- تجنّب الأطعمة المالحة
تدفع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح الجسم على الاحتفاظ بالماء، لذلك ننصحك بالحد من تناول الأطعمة المالحة في وجبات ما قبل الحيض. يمكن أن يكون هذا تحديًا صعباً خاصةً عندما تدفعك الرغبة الشديدة في تناول المأكولات قبل الدورة الشهرية إلى انها كيس من رقائق البطاطس. حاولي مقاومة الرغبة في تناول الملح لأنها ستريحك من الانتفاخ قبل وأثناء الدورة الشهرية.
