يعد مرض الزهايمر من الأمراض المخيفة التي قد تصيبنا مع التقدّم في السن وقد يزداد هذا الخوف من تطوير المرض إذا كنت قد شاهدت شخصًا عزيزًا مصابًا بالخرف.غي خين أنه لا يوجد اي علاج للخرف، ولكن اظهرت الأبحاث الواعدة أنه يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وغيرها من أنواع الخرف من خلال مجموعة من التغييرات البسيطة والفعالة في نمط الحياة.
يعتقد الخبراء الآن أن خطر الإصابة بمرض الزهايمر لا يقتصر على الشيخوخة ، ولكن في الواقع يمكن أن يبدأ في الدماغ قبل وقت طويل من اكتشاف الأعراض، غالبًا في منتصف العمر. هذا يعني أنه ليس من المبكر أبدًا البدء في رعاية صحة دماغك. فكلما عززت كل من الركائز السبعة في حياتك اليومية ، كلما قمت بالحفاظ على صحّة دماغك وتقليل خطر إصابتك بمرض الزهايمر أو الخرف.
قد تمنع هذه الخطوات أعراض مرض الزهايمر وتبطئ من عملية التدهور.
1- التمرين المنتظم
وفقًا للأطباء، يمكن أن تقلّل التمارين البدنية المنتظمة من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 50 بالمائة. كما يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى إبطاء التدهور لدى المرضى الذين بدأوا بالفعل في تطوير مشاكل معرفية. يحمي التمرين من مرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى عن طريق تحفيز قدرة الدماغ على الحفاظ على الاتصالات القديمة وكذلك إنشاء روابط جديدة. يكفي القيام ب 15 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة من 3-4 مرّات في الأسبوع. تتضمن الخطة المثالية مزيجًا من تمرين القلب وتمارين القوة والمشي والسباحة.
2- المشاركة الاجتماعية
البشر مخلوقات اجتماعية تكره العزلة. وقد اثبتت الدراسات العلمية أن المشاركة الاجتماعية قد تجمي من مرض الزهايمر والخرف، لذلك قومي بتطوير شبكة قوية من الأصدقاء والتواصل معهم بانتظام وجهًا لوجه. بينما يصبح الكثير منا أكثر عزلة مع تقدمنا في السن ،‘لاً أنه من المهم لقاء الآخرين وتكوين صداقات جديدة: يمكنك التطوع أو الانضمام إلى نادي أو جمعية خيرية أو أخذ دروس جماعية وزبارة الجيران.
3- النظام الغذائي الصحّي
يُوصف مرض الزهايمر أحيانًا بأنه "مرض السكري في الدماغ" ، وتشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى وجود صلة قوية بين الاضطرابات الأيضية وأنظمة معالجة الإشارات. من خلال تعديل عاداتك الغذائية، يمكنك تقليل الالتهاب وحماية دماغك.
4- التحكّم في الوزن
الوزن الزائد هو عامل خطر لمرضى الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف. وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر هم أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر بمقدار الضعف، وأولئك الذين يعانون من السمنة لديهم ثلاثة أضعاف المخاطر. فقدان الوزن يمكن أن يحمي الدماغ.
5- التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة
يمكن أن تؤدي الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة إلى ارتفاعات كبيرة في نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى التهاب الدماغ. احترسي من السكر المخفي في جميع أنواع الأطعمة المعبأة من الحبوب والخبز إلى صلصة المعكرونة ومنتجات قليلة أو خالية من الدهون.
6- دهون أوميجا 3
تشير الدلائل إلى أن DHA الموجود في هذه الدهون الصحية قد يساعد في منع مرض الزهايمر والخرف عن طريق تقليل لويحات بيتا أميلويد. تشمل مصادر الغذاء أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والتراوت والماكريل والأعشاب البحرية والسردين. يمكنك أيضًا تناول زيت السمك.
7- الأكثار من تناول الفواكه والخضروات
تناولي الطعام الغني بمضادات الأكسدة والفيتامينات الواقية ، بما في ذلك الخضروات ذات الأوراق الخضراء والتوت والخضروات الصليبية مثل البروكلي.
8- التحفيز الذهني
أثبتت الدراسات أن أولئك الذين يواصلون تعلم أشياء جديدة ويتحدون أدمغتهم طوال الحياة أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر والخرف. تساعد جلسات التدريب العقلي في تحسينال أداء المعرفي في الأنشطة اليومية. توفر الأنشطة التي تنطوي على مهام متعددة أو تتطلب الاتصال والتفاعل والتنظيم أكبر قدر من الحماية. حاولي تعلم أمور جديدة مثل لغة جديدة أو العزف على آلة موسيقية أو تعلم الرسم أو الخياطة أو ممارسة تقنيات الحفظ.وإنشاء القوافي لتعزيز الذاكرة. استمتعي بالألعاب الإستراتيجية والألغاز كونها تبني قدرتك على تكوين الارتباطات المعرفية مثل الكلمات المتقاطعة ، أو ألعاب الطاولة ، أو السودوكو.
9- النوم
اظهرت بعض الدراسات أهمية النوم الجيد لطرد السموم من الدماغ وربطت قلة النوم بمستويات أعلى من أميلويد بيتا في الدماغ ، وهو بروتين لزج يمكن أن يعطل النوم العميق الضروري لتشكيل الذاكرة. يؤدّي الحرمان من النوم ليلاً إلى ايطاء التفكير كما يؤثر على المزاج ، ويزيد خطر الإصابة بأعراض مرض الزهايمر.
