لطالما ارتبط الكرياتين Creatine بعالم كمال الأجسام والرياضيين، لكن هذا المكمّل الغذائي أصبح اليوم محط اهتمام متزايد بين النساء، خصوصاً اللواتي يسعين إلى تحسين أدائهن الرياضي، وزيادة قوتهن العضلية، والحفاظ على لياقتهن البدنية. ومع انتشار الحديث عنه على مواقع التواصل الاجتماعي، يبرز سؤال مهم: هل تحتاج النساء فعلاً إلى تناول الكرياتين، أم أنه مجرّد صيحة جديدة في عالم اللياقة؟
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مادة ينتجها الجسم بشكل طبيعي، وتُخزَّن بشكل أساسي في العضلات، كما يمكن الحصول عليها من بعض الأطعمة، مثل اللحوم والأسماك. وتتمثّل وظيفته الأساسية في مساعدة الجسم على إنتاج الطاقة بسرعة، خصوصاً خلال التمارين الرياضية القصيرة وعالية الشدّة، مثل رفع الأوزان والتمارين المقاومة والركض السريع. وعلى الرغم من أن الجسم ينتج الكرياتين بشكل طبيعي، فإن تناول مكمّلاته قد يساعد على رفع مخزونه في العضلات، ما يساهم في تحسين القدرة على أداء التمارين وتعزيز الاستفادة منها.
ما فوائد الكرياتين للنساء؟
لا تقتصر فوائد الكرياتين على الرجال أو الرياضيات المحترفات. فقد أظهرت الأبحاث أنه قد يساعد النساء أيضاً على تحسين القوة العضلية والأداء الرياضي، خصوصاً عند دمجه مع تمارين المقاومة. ومن أبرز فوائده المحتملة:
- تعزيز القوة العضلية: قد يساعد على أداء تمارين أكثر كثافة وتحسين القدرة على رفع الأوزان، ما يدعم بناء العضلات مع الاستمرار في التدريب.
- دعم التعافي والكتلة العضلية: قد يساهم في تحسين التكيّف مع التمارين والحفاظ على الكتلة العضلية، خصوصاً عند اقترانه ببرنامج رياضي منتظم.
- دعم صحة الدماغ: تشير بعض الدراسات الأولية إلى احتمال وجود فوائد للكرياتين في وظائف الدماغ والذاكرة، لكن الأدلة لدى النساء لا تزال محدودة وتحتاج إلى مزيد من البحث.
- دعم صحة المرأة مع التقدّم في العمر: يثير الكرياتين اهتمام الباحثين في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، نظراً لاحتمال مساهمته في الحفاظ على الكتلة العضلية والقوة البدنية، خاصة عند دمجه مع تمارين المقاومة.
هل يسبّب الكرياتين زيادة في الوزن؟
من أكثر المخاوف شيوعاً بين النساء الاعتقاد بأن الكرياتين يسبّب زيادة في الوزن أو يجعل الجسم يبدو أكثر ضخامة. لكن الحقيقة أن الزيادة التي قد تظهر على الميزان ترتبط غالباً بزيادة احتباس الماء داخل العضلات، وليس بالضرورة بزيادة الدهون. كما أن الكرياتين لا يؤدي تلقائياً إلى تضخّم العضلات؛ فبناء الكتلة العضلية يعتمد على عوامل متعددة، أبرزها طبيعة التمارين والتغذية والاستمرارية.
ما الجرعة المناسبة؟
يُعدّ الكرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate الشكل الأكثر دراسة واستخداماً، وتُشير التوصيات الرياضية الشائعة إلى جرعة تتراوح بين 3 و5 غرامات يومياً للبالغين. ولا يُعدّ اتباع مرحلة التحميل، التي تتضمّن تناول جرعات أعلى في البداية، أمراً ضرورياً للحصول على فوائده. وبالنسبة إلى النساء البالغات الأصحاء، يُعتبر الكرياتين آمناً بشكل عام عند تناوله بالجرعات الموصى بها. ومع ذلك، قد يسبّب لدى البعض انزعاجاً في الجهاز الهضمي أو زيادة مؤقتة في الوزن نتيجة احتباس الماء. أما النساء اللواتي يعانين من أمراض الكلى، أو الحوامل والمرضعات، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل استخدامه، نظراً إلى محدودية الأدلة المتعلقة ببعض هذه الحالات.
هل تحتاج كل امرأة إلى الكرياتين؟
الإجابة هي لا. فالكرياتين ليس مكمّلاً ضرورياً لكل امرأة، ولا يُغني عن اتباع نظام غذائي متوازن أو ممارسة النشاط البدني بانتظام. لكنه قد يكون خياراً مفيداً للنساء اللواتي يمارسن تمارين المقاومة أو يسعين إلى تحسين قوتهن وأدائهن الرياضي.
في النهاية، لا يتعلق الأمر باتباع أحدث صيحات اللياقة، بل بفهم احتياجات الجسم واختيار المكمّلات التي تدعم أهدافكِ الصحية والرياضية بناءً على أدلة علمية، لا على ما ينتشر على مواقع التواصل الاجتماعي.
