السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة الغذائية أو حرارة يمكن أن تأتي من مجموعة متنوعة من المصادر وتعد المأكولات والأطعمة، سواءً كانت دهون أو بروتينات أو كربوهيدرات أو سكريات، مصادر مهمة للسعرات الحرارية التي نحتاجها للعيش والعمل.

 

تحتاج أدمغتنا وعضلاتنا وكل خلية في جسمنا إلى طاقة لتعمل في حالتها المثلى. لذلك، نحن علينا تغذية أجسامنا وعقلنا بالشكل الصحيح. عدم الحصول على الكمّية الكافية من العناصر الغذائية [التي توفر السعرات الحرارية يؤدّي إلى عواقب سلبية مثل هزالة كتلة العضلات، أو عدم القدرة على التركيز أو القيام بمهمنا اليومية.

 

 

يستخدم الباحثين مصطلح سعرة حرارية للإشارة إلى وحدة التغذية المكوّنة من 1000 سعرة حرارية صغيرة. لذلك ، فإن ما نراه على ملصقات الطعام هو في الواقع سعرات حرارية، أو كيلوجول.فغرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. غرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية. غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

 

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها في اليوم على مستوى نشاط الفرد ومعدل الأيض أثناء الراحة. تقليدياً، يجب ألا يأكل الانسان أقل من 1500 سعرة حرارية و 1200 من السعرات الحرارية لضمان حصولهم على توازن في العناصر الغذائية الرئيسية والمغذيات الدقيقة.

 

تختلف متطلبات السعرات الحرارية باختلاف الأعمار ومستويات النشاط. يجب أن تستهلك الأنثى متوسطة النشاط 2000 سعرة حرارية في اليوم، والرجل النشط المعتدل في منتصف العمر من 2400 إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم.

 

 

ما هي أهم مصادر السعرات الحرارية؟

 

من أهم مصادر السعرات الحرارية بالنسبة للبالغين"

• 45 إلى 65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
• 20 إلى 25% من الدهون
• 10 إلى 35 % من البروتين

يحتاج الأطفال إلى نسبة أعلى من الدهون ، ما بين 25 و 40% من السعرات الحرارية أو أن لا تزيد أكثر من 25% من إجمالي السعرات الحرارية من السكريات المضافة.

 

يعتمد مقدار المغذيات المطلوبة على مستوى نشاط الفرد. فالرياضي، على سبيل المثال، يحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات. تفضيلات الطعام تلعب أيضًا دورًا.

 

ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية؟

الأطعمة التي تعتبر عالية السعرات الحرارية هي التالية:

• الزيوت والزبدة والدهون الأخرى
• الأطعمة المقلية
• الحلويات السكرية

في حين أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية غالباً ما ترتبط مع الوجبات السريعة، إلا أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية.

 

تشمل الأطعمة الصحّية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية:

• الأفوكادو
• الكينوا

• المكسرات

• وزيت الزيتون

• الحبوب الكاملة

• الشوكولاته الداكنة 

• الزبيب 

 

 

ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية؟

الأطعمة التي تعتبر منخفضة السعرات الحرارية هي التي تحتوي على كمية منخفضة من السعرات الحرارية بالنسبة لحجمها ومن ضمنها مثل الفواكه والخضراوات التي عادةً ما تكون منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يحتوي كوبان من الخس أو السبانخ المبشوران على 16 سعرة حرارية، وكوب واحد من القرنبيط يحتوي على 15 سعرة حرارية والبرتقال يحتوي على 70 سعرة حرارية. 

 

ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟

تحتوي السعرات الحرارية الفارغة على عدد قليل من العناصر الغذائية. غالبًا ما تأتي من السكريات المضافة والدهون الصلبة وهي الدهون التي تصلب في درجة حرارة الغرفة مثل الزبدة. 

 

ومن الأمثلة النموذجية للأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة:

• الآيس كريم
• المشروبات الغازية
• اللحوم المصنعة

بعض هذه الأطعمة، مثل الجبن والبيتزا، تحتوي أيضًا على مواد مغذية (الجبن غني بالكالسيوم ويحتوي على البروتين، ويمكن أن تحتوي صلصات البيتزا والإضافات على عناصر مغذية) لكن الأطعمة الأخرى، مثل المشروبات الغازية ومعظم الحلوى تحتوي فقط على سعرات حرارية. 

على الرغم من أنه من المهم استهلاك السعرات الحرارية الكافية، فإن حساب السعرات الحرارية وخفضها يمكن أن يساعد الكثير من الناس على التخلّص من الوزن الزائد. يتم إنفاق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني. على سبيل المثال ، قد يحرق الجري نحو 112 سعرة حرارية. في حالة التوازن، فإن السعرات الحرارية المستهلكة تتوازن مع السعرات الحرارية المحروقة. هذا يعني أنك ستحافظين على وزن جسمك.

 

عندما نرغب في إنقاص الوزن، غالباً ما نحاول التقليل من السعرات الحرارية ولكن يجب التأكّد من استهلاك سعرات حرارية كافية للعمل والبقاء بصحة جيدة والحفاظ على كتلة العضلات أثناء عملية إنقاص الوزن.