الألياف تبقيك ممتلئة، وتحسّن الصحة، وتساعد على تخفيف الوزن. تساعد الألياف في تحسين الصحّة الهضمية والوظائف المتعدّدة للكثير من الأعضاء. ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، ويحسن صحة بشرتك، ويساعدك على فقدان الوزن، وقد يساعد في منع سرطان القولون.
الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية (الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا) التي لا يستطيع الجسم تحطيمها. تمر عبر الجسم وتبقي الجهاز الهضمي نظيفًا وصحيًا، وتسرّع من حركة الأمعاء ، وتخرج الكوليسترول والمواد المسرطنة الضارة خارج الجسم.
الألياف تأتي في نوعين:
- غير قابلة للذوبان
- قابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. إنها الألياف الضخمة التي تساعد على منع الإمساك ، وتوجد في الحبوب الكاملة، والقمح، والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.
أمّا الألياف القابلة للذوبان فتذوب في الماء وتساعد في التحكّم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول. تشمل المصادر الجيدة الشعير ودقيق الشوفان والفاصوليا والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات والكمثرى.
تحتوي العديد من الأطعمة على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بشكل عام، كلما كان الطعام طبيعيًا وغير معالج ، كان أعلى بالألياف. لا توجد ألياف في اللحوم أو منتجات الألبان أو السكر. الأطعمة المكررة أو البيضاء، كما تتم إزالة الألياف من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات.
ما هي الفوائد الصحّية للألياف؟
لقد أثبتت العديد من الدراسات المختلفة أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يعزّز نظام المناعة والصحة العامة. بعض الفوائد تشمل:
- صحة الجهاز الهضمي: إذ تعمل الألياف الغذائية على تطبيع حركات الأمعاء عن طريق زيادة البراز وجعله أسهل في المرور. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف ومنع كل من الإمساك والإسهال. تناول الكثير من الألياف يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب الرتج (التهاب الأمعاء) والبواسير وحصوات المرارة وحصى الكلى، كما يوفر بعض الراحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS). أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تقليل حمض المعدة ويقلل من خطر الإصابة باضطراب الارتجاع المعدي المريئي والقرحة.
- داء السكري: النظام الغذائي الغني بالألياف، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، يمكن أن يقلّل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وتحسين مستويات السكر في الدم.
- السرطان: تشير الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم وسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة، بما في ذلك المعدة والفم والبلعوم.
- صحّة الجلد: يساعد تناول الألياف في طرد السموم من جسمك، مما يحسن صحة البشرة ومظهرها.
- صحة القلب: الألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان، هي عنصر مهم في أي نظام غذائي صحي للقلب. تناول غذاء غني بالألياف يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول عن طريق خفض الكوليسترول الضار. يمكن أن تقلّل كمية الألياف المرتفعة من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب التاجية والسكري والسكتة الدماغية. يمكن للألياف أيضًا أن تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول الحميد (HDL) الجيد والتخلّص من الوزن الزائد حول البطن.
على الرغم من أن الألياف تمر عبر أجسامنا دون أن يتم هضمها ، إلا أنها توفر العديد من الفوائد الصحّية ، خاصةً للقلب. الوجبات الغذائية الغنية بالألياف قد تقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 30 ٪، بالإضافة إلى المساعدة على الهضم ومنع الإمساك والفقدان والحفاظ على وزن صحي. تساعد الألياف أيضاً على الشعور بالشبع لأن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى.
