يعد الفيتامين د من الفيتامينات المهمة للغاية للعديد من الوظائف المختلفة في جميع أنحاء الجسم: فهو يدعم الجهاز المناعي، ويحسّن امتصاص الكالسيوم ويحافظ على وظائف العضلات الصحّية. لهذا السبب، إذا كانت مستويات فيتامين دمنخفضة ، فقد تواجهين بعض المشاكل الصحّية.
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على الفيتامين د؟
الفيتامين د فريد من نوعه لأنه، على عكس بعض الفيتامينات والمعادن الأخرى، فإنه يصنف على أنه "هرمون". هذا يعني أن الجسم قادر على إنتاج فيتامين د نفسه عندما تكون الظروف صحيحة. من المعتقد، على سبيل المثال، أن الجسم يصنّع ما يصل إلى 90 ٪ من مخازن فيتامين د من ضوء الشمس، مما يعني أن نظامنا الغذائي يساعد على انتاج حوالي 10 ٪ فقط.
من المهم خلال أشهر الشتاء، عندما تكون أشعة الشمس غير متوفرة، تناول الكثير من الأطعمة الغنيّة بالفيتامين د والتي تشمل المأكولات التالية:
- الأسماك الزيتية
- حليب اللوز
- اللحم الأحمر
- الفطر
- صفار البيض
- الأجبان.
1- الأسماك الزيتية
تحتوي الأسماك الزيتية بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والتونة والسردين على كميات عالية من الفيتامين د أكثر من أي طعام آخر. ونظرًا لأن الأسماك الزيتية تعد مصدرًا جيدًا للفيتامين د، يمكن أيضًا استخدام مكمل زيت السمك لزيادة المستويات خاصةً خلال أشهر الشتاء عندما يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس والنظام الغذائي وحده.
2- المنتجات المدعّمة بفيتامين د
تواجد اليوم في السواق بعض الأطعمة، مثل الزبدة وبعض عصير الفاكهة وبعض الكورن فليكس والحبوب، المحمّلة الآن بفيتامين د للمساعدة في الحفاظ على مستويات أعلى.
3- حليب اللوز
لإنتاج حليب اللوز، تنقع المكسرات في الماء ، وتخلط ثم تطحن ويمكن تدعيمها بالفيتامين د، بالإضافة إلى المكونات الأخرى التي تضاف أحيانًا مثل الملح أو العسل للحصول على نكهة إضافية. يناسب حليب اللوز النباتيين أيضاً. هناك عدد قليل جدًا من مصادر نباتية للفيتامين د، لذا، يعد حليب اللوز من أهم المصادر النباتية للفيتامين د.
4- اللحوم الحمراء
يمكن أن توفر اللحوم الحمراء نسبة مرتعفة من الفيتامين د. شريحة واحدة 25 جرام، على سبيل المثال، تحتوي على حوالي 15 وحدة دولية من فيتامين د، بينما تحتوي 100 غرام من أضلاع اللحم البقري المطهو على حوالي 27 وحدة دولية. ومع ذلك، قد يتداخل الكثير من اللحوم الحمراء مع عملية الهضم لدينا، لذلك من المهم عدم الإفراط في تناولها.
5- الفطر
يعد الفطر مصدر نباتي آخر للفيتامين د. على نحو غير عادي، تزداد كمية الفيتامين د في الفطر عندتعرضه للضوء فوق البنفسجي.
6- صفار البيض
تحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين د بينما يحتوي كوب كامل من صفار البيض على 530 وحدة دولية. يشير هذا إلى أنه من بين جميع الأطعمة الموجودة في هذه القائمة، يعد صفار البيض من أكثر الأطعمة الغنيّة بالفيتامين د.
7- الأجبان
هناك ما يقرب من 24 وحدة دولية من فيتامين د في جزء 100 جرام من الشيدر والريكوتا وجبن الماعز.
