إن كنت تمارسين الرياضة، فأنت على الأرجح سمعت بالكرياتين الذي يتمّ استهلاكه إلى جانب البروتين لتعزيز كتلة العضلات والنشاط البدنيّ والتعافي السريع. ورغم أنّ المدرّبين الرياضيّين هم أغلب من يوصوا بتناوله، إلّا أنّه مكوّن يجب علينا جميعنا معرفة المعلومات عنه، بما في ذلك فوائده، وكيفيّة استهلاكه، وما يجب الانتباه منه عند البدء بتناوله.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركّب طبيعيّ موجود في عضلاتنا وأدمغتنا، ويؤدي دورًا مهمّا في طريقة استقلاب الخلايا للطاقة، وبناء كتلة عضليّة خالية من الدهون، وتحسين النشاط البدنيّ. هو حمض أمينيّ غير بروتينيّ يعمل ككتلة بناء للناقلات العصبيّة أي الرسائل التي ترسلها خلايانا إلى بعضها البعض، وكداعم لوظيفة الأيض. يُصنَع الكرياتين أساسًا في الكبد والكلى والبنكرياس، من الأحماض الأمينيّة وهي الأرجينين والميثيونين والغليسين، ويُخَزَّن في أنسجة العضلات الهيكليّة، ويُنقَل إلى الخلايا عبر ناقل كرياتين بالاعتماد على الصوديوم والكلوريد، ويتحلّل في النهاية بشكل غير إنزيمي إلى كرياتينين، الذي يُفرَز في البول.
هل الكرياتين مفيد للنساء؟
يظنّ الكثيرون أن الكرياتين هو مكمّل للرجال، وخصوصًا للراغبين منهم باكتساب كتلة عضليّة كبيرة، لكنّه مفيد أيضًا للنساء. فأجسامهنّ تخزّنه وتستخدمه بشكل مختلف عن أجسام للرجال، وذلك لأنّ لديهنّ مخزونًا أقلّ منه، ما يعني أنّ طريقة استهلاك الجنسْن لتناوله تختلف، حيث يجب أن تتناول الإناث جرعة أكبر منه للحصول على فوائده.
هل هو مفيد لمَن لا يمارسنَ الرياضة؟
لا يوجد تأكيد على فعالية الكرياتين لدى مَن لا يمارسون الرياضة، ولذا، يُفَضّ لهؤلاء أن يشدّدن على اتّباع نظام غذائيّ غنيّ بالبروتين، وممارسة التمارين ولو كانت خفيفة.
فوائد الكرياتين
- يحسّن الأداء لدى مَن يمارسون الرياضة، إذ يعزّز القدرة على التحمّل، سواء في تلك المتعلّقة بالكارديو، أو رفع الأثقال.
- يزيد احتباس الماء في الخلايا، ما يساعد في تخليق البروتين مع مرور الوقت.
- يقلّل من تلف الخلايا الرقيقة والالتهابات، ما يضمن التعافي بشكل أسرع.
- يدعم الجهاز العصبيّ.
هل للكرياتين آثار جانبيّة؟
قد يلاحظ مَن يتناولون مكمّلات الكرياتين زيادة في احتباس الماء، وقد يعود ذلك غالبًا إلى طريقة تناولهم له. فإذا لَم يخفّ هذا الاحتباس أو الانتفاخ خلال أسبوعيْن، يجب تقسيم الجرعة لتناولها على مرّتيْن في اليوم بدلًا من المرّة الواحدة، صباحًا ومساء. ومن المهم ألّا تتناوليه إن كنت حاملًا، أو تعانين من حالات صحيّة خصوًا تلك المتعلّقة بالكلى.
اقرئي أيضًا: ما هو الإنزيم المساعد NAD⁺، وكيف يدعم الصحّة؟
