التغذية السليمة ونمط الحياة النشط هما المفتاح السحري لبناء جسم سليم وصحي. بالطبع كلنا يعلم ذلك! ولكن كيف نقوم بإطعام صغارنا الذين يأكلون بنهم شديد، وكيف نغذي أنفسنا؟ يجب أن نتعلم كيف نبقي على أطفالنا أصحاء من خلال الأطعمة المناسبة وممارسة التمارين الرياضية، حيث يٌشكل الأطفال مواقفهم واتجاهاتهم تجاه التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية في سن مبكرة، وهو أسلوب الحياة الذي سوف يستمر معهم حتى سن البلوغ والكبر. نحن لا نفوت أي فرصة قد تكون في صالح أطفالنا. لذلك فحينما تكون في حاجة لمعرفة المزيد عن الطعام، وكيف يمكن للتغذية وممارسة التمارين الرياضية أن تساعد على تحسين الصحة ومكافحة الأمراض، يجب عليك الاعتماد فقط على الأخصائيين والخبراء في مجال التغذية واللياقة البدنية. أما بالنسبة للمبتدئين، نعرض عليهم هنا خطة تغذية تم تصميمها خصيصاً لصالح الأطفال بواسطة نخبة من أخصائيي التغذية وخبراء اللياقة البدنية لدى "فيتنس فيرست".
تنعكس فوائد النشاط البدني للأطفال على عملية نموهم وتطورهم بشكل صحي. سوف يحظى الأطفال النشطين بالثقة في النفس والتفاعل الاجتماعي بشكل أفضل مع الأهل والأصدقاء. حتى إن الأنشطة البسيطة مثل السباحة وألعاب الميدان والرقص – التي يمكنك ممارستها مع أطفالك – سوف تحسن من قوة بيانهم ومرونة أجسامهم. يحتاج الأطفال تشجيعهم للاستمتاع بأنشطتهم الرياضية. ومن أجل ذلك، يجب على الأطفال متابعة أداء لعبة أو رياضة معينة للحفاظ على صحتهم ولياقتهم البدنية. على الجانب الآخر يعزز التنوع في ممارسة الأنشطة البدنية المختلفة تطوير قوة البنيان وقوة العظام والعضلات وضبط هيئة ووضعية الجسم، وبشكل عام يساعد ذلك على تطوير أسلوب حياة صحي وجسم سليم للوقاية من الأمراض في المستقبل.
يبدأ مفهوم اللياقة البدنية للأطفال بالتغذية السليمة، وأثبتت التجارب والأبحاث على أن الأطفال الذين يحصلون على تغذية جيدة، يقومون بأداء أفضل في المدرسة. ولكن حينما يتعلق الأمر بنوعية الأطعمة والأطباق التي يجب على الأطفال تناولها، سيكون الأمر بمثابة تحدٍ كبير يواجه الآباء والأمهات في المنزل. يجب أن تجمع الوجبة الصحية بين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر كميات كافية من البروتين والدهون والكربوهيدرات اللازمة للحفاظ على مستويات طاقة الأطفال وتركيزهم مرتفعة لعدة ساعات. تؤثر التغذية بشكل مباشر على دماغ الأطفال وتركيزهم، لذلك يجب تزويدهم بمختلف أنواع الأطعمة التي تشمل الخمس مجموعات الأساسية ( الحليب مع منتجات الألبان، والفواكه، والخضروات، والحبوب، واللحوم)، مما سوف يساعدهم على تحمل أعباء اليوم الطويلة وأوقاتهم المزدحمة بالأنشطة.
تعد الدهون الأساسية مثل الأحماض الدهنية "أوميغا 3" مهمة جداً لتطوير وصيانة المخ. إذا قدمت لأطفالك 3 حصص من الأسماك الزيتية وحصة من البذور الكاملة يومياً، سوف يصلون إلى مستوى جيد يساعدهم على تطوير أدمغتهم ويعزز ذكائهم. يمكن أن يتم امتصاص عناصر الأوميغا 3 من مختلف المصادر التي تشمل أسماك الماكريل، وبذور الكتان، وبذور عباد الشمس، وبذور القرع، وبذور السمسم، وأسماك السردين، وبذور الشيا، والجوز، والأنشوجة، والبيض الغني بأوميغا 3، وشرائح لحم التونة، وسمك السلمون. يمكن إدخال تلك الأطعمة المفيدة ضمن أطباق أخرى شهية لضمان صحة جيدة لأطفالك.
تمثل العظام الإطار القوي لجسم طفلك في طور النمو. فيعد الكالسيوم أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويعزز نمو العظام ويدعم الهيكل العظمي خلال مرحلة الطفولة وما بعدها. وعلى الرغم من أننا نحتاج إلى كمية صغيرة من الكالسيوم في مجرى الدم، لكنها مهمة جداً لنبضات قلب طبيعية ولحدوث تخثر الدم ولتعزيز وظائف العضلات. يسحب الجسم كميات الكالسيوم التي يحتاجها من العظام للحفاظ على مستوياتها في الدم، وهذا يبرر لنا لماذا يحتاج الأطفال إلى الكالسيوم بقدر كافِ كل يوم. يوفر الحليب والجبن واللبن واللحوم الخالية من الدهون الكميات المناسبة من الكالسيوم لتحقيق التوازن في وجبة طفلك.
تحتوي الفواكه والخضروات على العناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات المضادة للأكسدة "أ" و"ب"، وحمض الفوليك، والألياف والبوتاسيوم. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. يمكن تناول فواكه التوت والتفاح والكمثرى والموز للحصول على النشاط بشكل سريع، كما يمكن الاستعانة بهم كوجبة متكاملة في كثير من الأحيان. من الممكن أيضاً وضع الجزر الصغير وأعواد الكرفس ضمن طبق السلاطة وتقديمها كوجبة خفيفة للأطفال في الوقت الفاصل بين الأنشطة اليومية الرئيسية.
يساعد عنصر الحديد في الوقاية من أمراض خطيرة مثل فقر الدم. تحتوي العديد من أنواع الحبوب على الحديد (افحص الملصقات الغذائية للتأكد). يجب تضمين العديد من مصادر الحديد في وجبات طفلك الغذائية، مثل اللحوم الحمراء وصفر البيض والبطاطا والطماطم والفول والعسل الأسود والزبيب. كما أنه من المستحسن تشجيع الأطفال على شرب عصائر الحمضيات أو تناول الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين "سي" من أجل زيادة امتصاص الجسم للحديد. على الرغم أن الخضروات ذات اللون الأخضر تحتوي على الكثير من الحديد، إلا أنه يأتي في صيغة يصعب على الجسم امتصاصها، ولكن فيتامين "سي" يمكن أن يساعد على ذلك.
دع طفلك يستهلك ما يكفيه من فيتامين "د" الذي يمكن الحصول عليه من خلال تناول الأسماك أو الفطر (المشروم) أو حتى من خلال التعرض لأشعة الشمس لبعض الوقت. يعزز فيتامين "د" قوة العظام والعضلات لدى الأطفال، وثبت بالدراسات أن نقصانه في الجسم يسبب إعاقة عملية النمو والتسبب في زيادة الوزن لدى الفتيات المراهقات. ضع خطط تغذية شاملة تتضمن الكثير من البروتينات من اللحوم والبيض والتوفو والبقوليات. توفر البروتينات العناصر الأساسية التي تحتاجها أجسام الأطفال للنمو بشكل سليم. يفضل أن تشمل وجبة واحدة على الأقل (ويفضل وجبتين) لطفلك كل يوم على نسبة عالية من البروتين. عزز من حصولهم على عناصر الزنك عن طريق تناول المحار والشوكولاته والفول السوداني والبازلاء والبيض والهليون والمكملات الغذائية، إذ أن نقص نسبة الزنك يمكن أن يتسبب في توقف النمو لدى الأطفال.
