يلعب الصوديوم دوراً هاماً في الجسم إذ يساعد في توصيل النبضات العصبية ويعزّز وظيفة العضلات، كما أنه يساعد الجسم على الحفاظ على ضربات قلب وتوازن ضغط دم الثابت. على الرغم من أن الصوديوم ضروري لصحّتنا العامة، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحّية خطيرة.
يؤدّي الإكثار من تناول الصوديوم إلى احتباس السوائل في الجسم، مما يزيد من ضغط الدم. عندما يرتفع ضغط الدم، يضطر القلب إلى العمل بجهد أكبر لتحريك السائل الزائد عبر الجسم مما قد يتسبّب مع مرور الوقت بأمراض القلب والشرايين. من ناحية أخرى، يزيد النظام الغذائي الغني بالصوديوم من مستويات ضغط الدم، ويؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إتلاف الكلى مع مرور الوقت، وهو سبب رئيسي للفشل الكلوي
تحتوي معظم الأطعمة على نسبة عالية من الصوديوم خاصةً الأطعمة المصنعة. تشمل الأطعمة عالية الصوديوم ما يلي:
- رقائق البطاطس
- البيتزا
- الكعك
- اللحوم المصنعة بما في ذلك الدجاج والهوت دوج والسجق والحبش
- الأجبان
- المكسرّات المملّحة
لمساعدتك على تقليل تناول الملح إلى ملعقة صغيرة مثالية يوميًا، نقدّم لك 10 نصائح لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي.
1- تجنّب اللحوم المعلّبة والمجفّفة
تناول اللحوم الطازجة بدلاً من المعالجة والمعبئة. تحتوي قطع اللحم أو الدجاج الطازجة على الصوديوم الطبيعي، ولكن المحتوى لا يزال أقل بكثير من الصوديوم الإضافي المخفي المضاف أثناء معالجة منتجات مثل اللحوم المعلّبة والجفّفة. فالماكولات التي تحافظ على عناصرها من المواد الغذائية بشكل جيد في الثلاجة لأيام أو أسابيع، فهي تحتوي بالتاكيد على كمّية مرتفعة جداً من الصوديوم. اختاري اللحوم والدواجن الطازجة والمجمدة التي لم يتم حقنها بمحلول الصوديوم.
2- الإكثار من تناول الفواكه والخضروات الطازجة
لا داعي لأن نشرح لك عن فوائج الفواكه والخضروات الطازجة التي لا تعد ولا تحصى. اضيفي الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة إلى نظامك الغذائي لأنها تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم. ننصحك عند شراء الخضروات المجمدة ، باختيار تلك التي مدوّن عليها "مجمدة طازجة" ولا تحتوي على توابل أو صلصات مضافة. اختاري الخضار المعلبة بدون إضافة ملح والخضروات المجمدة بدون الصلصات المالحة.
3- قراءة ملصقات الطعام
بالطبع. ستجدين على الملصق تفاصيل حول كل العناصر الموجودة في الأطعمة وبالتأكيد محتوى الصوديوم. في بعض الأحيان، يمكن أن يخفي المحتوى العالي من السكر في بعض المنتجات، المحتوى العالي من الصوديوم ، لذا من المهم التحقق من كل ملصق لمحتوى الصوديوم. قارني بين الملصقات واختاري المنتج الذي يحتوي على أقل كمية من الصوديوم التي يمكنك العثور عليها في متجرك. قد تندهشي من أن علامات مختلفة من نفس الطعام يمكن أن تحتوي على مستويات مختلفة من الصوديوم.
4- اختاري الصلصات الجاهزة بعناية
اختاري البهارات والصلصات الجاهزة بعناية مثل صلصة الصويا ، والكاتشب، والمايونيز، والخردل ، المخللات ، والزيتون لأنها يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. ابحثي عن تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
اختر الخضار المعلبة المسمى "بدون إضافة ملح" والخضروات المجمدة بدون الصلصات المالحة. عندما تتم إضافتها إلى طاجن أو حساء أو أي طبق آخر مختلط ، فهناك العديد من المكونات الأخرى التي لن تفوتك الملح.
يمكنك تناول الأطعمة بكميات معتدلة من الصوديوم مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحّي.
