يعد الحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار تحت السيطرة أمر سهل إذا تمكّنت من القيام ببعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي.
اتبعي هذه النصائح الغذائية الخمس السهلة لتعزيز صحة قلب والوقاية من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
1- تناولي كميات أقل من الدهون المشبعة
الدهون المشبعة هي المواد الموجودة في المأكولات الدهنية مثل البرغر وشرائح اللحم والزبدة والجبنة. لتقليل فرص الإصابة بنوبة قلبية، قومي باستبدال هذه الأطعمة بالبروتينات الصحّية مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد أو السمك أو زيت الزيتون أو زيت الكانولا والزبادي قليل الدسم. من الضروري الحد من استهلاكك اليومي للدهون المشبعة.
2- تجنّبي الزيوت المهدرجة
تحتوي الأطعمة مثل رقائق البطاطس أو الحلويات والمخبوزات على الزيوت المهدرجة. تعمل هذه الزيوت، المعروفة أيضًا باسم الدهون المتحولة، على إطالة العمر الافتراضي للمنتج، ولكنها يمكن مضرّة للصحّة العامة وتؤدّي إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية ، وتقلّل HDL، مما يزيد من احتمالات الإصابة بنوبة قلبية. اثبتت الدراسات العلمية أن تناول الدهون المتحولة يؤدّي إلى رفع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ويُخفض الكوليسترول الجيد HDL.
3- تناولي الألياف القابلة للذوبان
يحتوي العديد من الأطعمة على الألياف القابلة للذوبان والتي تُعرف بالبيتا جلوكان. يعمل بيتا جلوكان على حبس الأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول في أمعائك بحيث يمكن التخلص منها قبل أن تتمكن من رفع نسبة الكوليسترول في الدم. تحتوي الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني على كمّية وفيرة من الألياف غير القابلة للذوبان.
4- تناولي الدهون غير المشبّعة
يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبّعة، مثل الأفوكادو، على خفض مستوى الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد. الأفوكادو غني بشكل لا يصدق بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحّية للقلب، كما يحتوي على مستويات عالية من بيتا سيتوستيرول، وهي نفس المواد الموجودة في بعض أنواع السمن النباتي المخفض للكوليسترول.
5- تناولي المكسرات
المكسرات دهنية، لكنها مفيدة حقاً للكوليسترول، ويرجع الفضل في ذلك جزئياً إلى احتوائها على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تخفض الكوليسترول في الدم.
تساعد التعديلات الغذائية، جنباً إلى جنب مع نمط الحياة النشط وتقليل الإجهاد، على مكافحة الكوليسترول بشكل أكثر فعالية. ادمجي النصائح المذكورة أعلاه في حياتك اليومية ولاحظي الفرق.
