الكورتيزول هو هرمون الإجهاد الناتج عن الغدد الكظرية أو الغدة النخامية في الجسم. إنه يعمل مع دماغك من أجل تنظيم المزاج والسلوك والمشاعر. الكورتيزول مهم أيضًا لإدارة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الجسم. تشير الأبحاث العلمية أن الكورتيزول هو أيضًا عامل قوي مضاد للالتهابات يعمل عن طريق تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم.
يؤدّي تعطل عملية الدماغ المتورطة في إطلاق هذا الهرمون إلى افراط إنتاج الكورتيزول وإثارة سلسلة من المشاكل التي تؤثر على صحتك. يحدث هذا الإفراط في الإنتاج إما بسبب استمرار المواقف العصيبة أو في بعض الأحيان بسبب نمو الورم في الغدة الكظرية أو الغدة النخامية في الجسم. يمكن أن يؤدي الكورتيزول المفرط إلى زيادة الوزن وتشويش الدماغ وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وانخفاض الدافع الجنسي، مما يجعل تنظيم هذا الهرمون مهم جداً.
هناك العديد من الطرق الطبيعية والصحّية لخفض مستويات الكورتيزول في الجسم، وتشمل إدارة الإجهاد، واتباع نظام غذائي صح ، وتحسين النوم ، وممارسة الرياضة والاسترخاء.
1- الحد من الإجهاد
يعد الإجهاد من أهم العوامل المؤثّرة على إدارة مستويات الكورتيزول في الجسم. إذا وجدت نفسك تعانين من الإجهاد بشكل متكرر، فحاولي تحديد المواقف المسببة للتوتر وبذل جهدًا للسيطرة عليها قدر الامكان واعتماد بعض التقنيات للتعامل بشكل أفضل مع الإجهاد أو القلق. خصّصي بعض الوقت للعناية بنفسك.
2- تحسين النوم
النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك الجسدية والعقلية. كشفت الدراسات أن كمية ونوعية النوم التي نحصل عليها يمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على مستويات هرمونات الإجهاد في الجسم. يمكن أن يسبّب الحرمان من النوم أو الأرق، مع مرور الوقت، زيادة تدريجية في مستويات الكورتيزول. إذا كنت تواجهين صعوبة في النوم، فهناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع المشكلة وتشمل ممارسة الرياضة لاستنزاف الطاقة الزائدة خارج نظامك، والنوم في الوقت المحدد، وتجنب الكافيين والتعرض للضوء الشديد بعد الساعة الخامسة مساءً.
3- اتباع نظام غذائي صحّي
تلعب التغذية دورًا مهمًا في التأثير على المزاج والمشاعر، مما يعني أن لها تأثيرًا مباشرًا على مستويات هرمون التوتر. على سبيل المثال، يعتبر السكر محفزًا للكورتيزول في الجسم، مما يزيد من فرص السمنة والحالات الصحية الأخرى المرتبطة بالكورتيزول. هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في السيطرة على مستويات هرمون التوتر وتشمل هذه الشوكولاتة الداكنة والفواكه مثل الموز والكمثرى والشاي الأسود واللبن. يجب عليك أيضًا شرب كميات وفيرة من الماء لأنه يساعد على منع الجفاف إذ يمكن أن يزيد الجفاف من مستويات هذا الهرمون في جسمك.
4-ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة
قد تؤدّي ممارسة الرياضة بشكل مكثف في الواقع إلى زيادة مستويات الكورتيزول.لذلك، تأكّدي من ممارسة الرياضة المعتدلة .
5- الحفاظ على علاقات صحية
تلعب العلاقة العائلية والاحتماعية والعاطفية دورًا مؤثرًا في تنظيم مستويات هرمون التوتر. يمكن أن تساعدك العلاقة المحبة والصحية مع الأشخاص المقربين منك على الشعور بالسعادة، كما يمكن أن تؤدي العلاقة غير الصحية إلى الإجهاد وبالتالي زيادة مستويات الكورتيزول.
6- زبت السمك
تشير الأبحاث إلى أن زيت السمك غني بأحماض أوميجا -3 الدهنية ولديه القدرة على تقليل مستويات هرمون الإجهاد في الجسم وتخفيف التوتر، وبالتالي
يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة البسيطة المذكورة أعلاه على ضمان البقاء بصحة جيدة والحد من الإجهاد وتنظيم مستويات الكورتيزول.
