الفيتامينات هي عناصر أساسية لصحّة اجسامنا. يعتبر الفيتامين د بشكل خاص عنصر غذائي الذائب في الدهن (يجب استهلاكه مع مصدر للدهون لامتصاصه بشكل صحيح)، والذي يتم تخزينه في الكبد والأنسجة الدهنية ونحتاج إليه لجميع الوظائف الفسيولوجية.
يُعرف الفيتامين د باسم فيتامين "الشمس" لأنه لا يمكننا الحصول على كميات كافية منه من الطعام. يدخل فيتامين د في أجسامنا عبر اشعة الشمس، التي تمتصها بشرتنا وتحولها إلى كوليسترول قابل للتكوين. لذلك من المهم الحصول عليه بالتعرض الكافي لأشعة الشمس.
وظائف الفيتامين (د) في الجسم
على الرغم من أن جميع العناصر الغذائية تلعب دوراً اساسيا في الحفاظ على الصحة العامة، فإن الفيتامين (د) له أهمية خاصة. انه يعمل كهرمون ستيرودي ويلعب دورا مهما جدا على جهاز المناعة وعلى كل وظائف الجسم. فانه يؤثر على صحة العظام وتوازن الكالسيوم في الجسم والجهاز الهضمي والكلى والغدد، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة الى ذلك، فإنه يقلل من نسبة الاصابة بسرطان الثدي والبروستات والقولون والمبيض وسرطان البنكرياس. يبدو أن هذا الفيتامين قادر على قتل ومنع نمو مرض السرطان بنسبة تصل إلى 50 في المائة!
علامات نقص الفيتامين (د) في الجسم
اصبح من الشائع عند الكثير من الأشخاص نقص في الفيتامين (د) ما يمكن ان يؤدي الى سلسلة من المشاكل الصحية اذا لم يتم تصحيح هذا النقص في الجسم.
فإليكم اهم العلامات التي تدل على نقص الفيتامين (د):
- التعرق الزائد: التعرق الزائد والشعور بالتعب والإرهاق من دون القيام بمجهود بدني.
- الام في العظام: من المعروف عن الفيتامين (د) انه يساعد على امتصاص الكالسيوم والفصفور داخل العظام، فيؤدي ذلك الى تقوية العظام والحفاظ عليها. النقص في هذا الفيتامين ممكن ان يؤدي الى هشاشة العظام على المدى الطويل.
- اوجاع العضلات: النقص في الفيتامين (د) يسبب الانقباض والتشنج المستمر بالعضلات بسبب نقص الكالسيوم، والام مزمنة ومتواصلة في أعضاء مختلفة في الجسم.
- الاكتئاب: اثبتت الدراسات أنّ هناك علاقة بين النقص في الفيتامين (د) والشعور بالاكتئاب لأنه يعتبر نوع من الفيتامينات التي يشتغل في الجسم مثل الهرمونات. فنسب جيدة من الفيتامين (د) يساعد على زيادة نسبة الدوبامين في الجسم وهو هرمون السعادة.
- الامراض الدائمة: يلعب الفيتامين (د) دوراً هاماً في تنظيم جهاز المناعة والوقاية من بعض الأمراض. فنقص حاد في هذا الفيتامين يؤثر سلبا على كفاءة الجهاز المناعي وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد (multiple sclerosis)، السكري، التهاب المفاصل، وأمراض الغدة الدرقية.
- الخمول: ان الشعور المتواصل بالخمول والتعب والنعاس وعدم التركيز من عوارض نقص الفيتامين (د).
- التساقط الزائد للشعر: من الرغم ان تساقط ١٠٠ شعرة من الرأس يوميا يعتبر امرا طبيعيا، الا انه عندما يتساقط بكثرة يكون ناتج عن نقص حاد في الفيتامين (د) حيث انه يلعب دورا مهما في تكوين بصيلات الشعر.
أهم مصادر الفيتامين د
بينما يعتبر الفيتامين د أمر بالغ الأهمية، هناك بعض الجدل حول أفضل طريقة للحصول عليه. فإليكم أهم مصادره:
النظام الغذائي
النوعين الأكثر شيوعًا هما فيتامين د 3 وفيتامين د 2. يتواجد فيتامين د3 في بعض الأطعمة الناتجة من الحيوانات. اما بالنسبة للفيتامين D2 مصدره من الأغذية النباتية.
يمكن الحصول على الفيتامين د في أنواع من الأغذية مثل الأسماك الدهنية (سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين)، زيت السمك الذي يعتبر من اغنى المصادر الغذائية بالفيتامين د. بالإضافة الى ذلك كبد سمك القد، والبيض والحليب المدعم وبعض انواع اللبن ومنتجات الجبن.
ضوء الشمس
إن تعريض جسمك لأشعة الشمس هو أبسط طريقة للحصول على فيتامين د. يتطلب من الأشخاص ذو البشرة الفاتحة حوالي 45 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس، بينما قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى ثلاث ساعات في الأسبوع للحفاظ على مستويات كافية. على الرغم من أن حاجب الشمس مفيد لحماية البشرة من الأشعة الضارة، إلا أنه يقلل أيضًا من قدرة جسمك على تصنيع فيتامين د - من المهم أن تجد توازنًا آمنًا يناسبك.
مكملات
في بعض المناطق ذات ضوء الشمس المحدود، تعتبر المكملات طريقة شائعة لفيتامين د. لاكن تأكد من استشارة طبيبك أولا.
يعتبر فيتامين د أحد أكثر العناصر المغذية في العالم بأقل من قيمتها الحقيقية ، حيث يفترض معظم الناس أنهم يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس.
علاج حالات نقص الفيتامين د يتم بالحصول على المزيد منه بتناول أغذية غنية أو مدعمة بفيتامين د والمكملات الغذائية والتعرض لأشعة الشمس. ولاكن من الأفضل ان تستشير طبيبك قبل بدء العلاج لتتأكد من النسب التصحيحية لعدم اخذ جرعات عالية.
بقلم مدرّبة التغذية رنا جيزي
للمزيد من المعلومات يمكنك زيارة
Instagram: Beyond_the_kale
