لدينا جميعًا بعض الأطعمة التي نحب تناولها معًا مثل زبدة الفول السوداني والمربى، الجبنة والبطيخ او الزبادي مع التوت. ولكن أوضحت الدراسات أنه قد يكون هناك فوائد كبيرة للجمع بين بعض الأطعمة معًا، تتعدى الطعم اللذيذ. فجمع بين بعض الأطعمة يمكنه أن تؤثر بشكل كبير على امتصاص العناصر الغذائية المهمة وزيادة فعالية مضادات الأكسدة.
1- الفيتامين C والحديد القائم على النبات
لامتصاص الحديد المتوافر في العنصر النباتي بشكل افضل، ستحتاجين إلى إعطائه القليل من الدعم عن طريق إقرانه بمصدر من الفيتامين C. يساعد الفيتامين C في تقسيم الحديد إلى شكل يمكن للجسم بسهولة أكبر ان يمتصه. لا يكفي تناول نظام غذائي يومي يحتوي على كل من هذه العناصر الغذائية وانما من الأفضل تناولهما سويا للحصول على نسبة امتصاص اعلى للحديد، مثل أضافة القليل من عصير الليمون إلى سلطة السبانخ.
2- الطماطم وزيت الزيتون
الطماطم غنية بالليكوبين، وهو مضاد للأكسدة مهم جدا لمكافحة الأمراض. أثبت ان طهي الطماطم وتقديمها مع قليل من زيت الزيتون يوفر للجسم فائدة غذائية عظيمة.
3- الكركم والفلفل الأسود
تم استخدام الكركم كعامل نكهة لعدة قرون، ولكن لديه أيضا خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. يمكن أن تساعدك هذه التوابل على تخفيف أعراض التهاب المفاصل وقد تفيد أيضًا صحة الكلى. الفلفل الأسود يجعل المركبات المفيدة في الكركم أكثر حيوية، لذلك حاولي الجمع بين كل التوابل في طبق واحد لتحقيق أقصى فائدة.
4- الفيتامين د والكالسيوم
ستساعدك هذه الفيتامينات والمعادن سوياً على الحفاظ على صحة عظامك. يساعد الفيتامين (د) على امتصاص المزيد من الكالسيوم من الأطعمة والمكملات الغذائية التي تتناولينها. يعمل الاثنان معًا لأن الفيتامين (د) يساعد في امتصاص الكالسيوم الغذائي في الأمعاء. للحصول على هذا الاقتران بشكل صحيح، تناولي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د)، مثل سمك السلمون والتونة وصفار البيض أو الأطعمة المدعمة مثل الحليب والمشروبات غير اللبنية مثل حليب اللوز وعصير البرتقال. تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر الكالسيوم، بما في ذلك الخضر والكرنب والبروكلي والتين المجفف والبرتقال وأطعمة الألبان.
5- البروتينات التكميلية
تحتوي بعض الأطعمة فقط على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. غالبًا ما يتم الحصول على مصادر البروتين هذه أو البروتينات الكاملة من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. مصادر البروتين الأخرى مثل المكسرات والبقول والحبوب والخضروات غير مكتملة، مما يعني أنها تفتقد إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للنمو والتطور. ولكن عن طريق الجمع بين البروتينات غير المكتملة معًا، يمكنك إنشاء مصدر كامل للبروتين. مثل، الأرز والفاصوليا السوداء، الحمص وبسكويت القمح الكامل، خبز القمح الكامل وزبدة الفول السوداني. لا تقلقي، لست بحاجة إلى تناول البروتينات التكميلية معًا في كل وجبة. حاولي الحصول على مجموعة متنوعة من البروتينات طوال اليوم، وستحصلين على كميات كبيرة من كل حمض أميني.
6- الفاصوليا أو الحمص مع الأرز
إلى جانب فوائد البروتينات التكميلية في الفول والأرز، ستحصلين على امتيازات غير متوقعة من تناول هذه الأطعمة معًا. الفاصوليا والحمص مليئة بالبروتين والألياف، مما يجعلها مثالية للاقتران مع الأطعمة النشوية مثل الأرز. إن إضافة الحبوب يسهل على جسمك تنظيم الكربوهيدرات ويساعدك على منع طفرات السكر في الدم وتعطل الطاقة.
7- الدهون والفيتامينات ذو الدهون القابلة للذوبان
تمتص الأمعاء بعض الفيتامينات - فيتامين A و D و E وفيتامين K - عندما يتم إقرانها بمصدر للدهون. يعد الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات وامتصاصها إلى أقصى حد أمرًا مهمًا مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان والسكري من النوع الثاني. تناولي مصدر للدهون غير المشبعة قدر الامكان، مثل المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو زيت الزيتون. تساعد حصة واحدة من هذه الدهون الصحية على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
بقلم مدرّبة التغذية رنا جيزي
للمزيد من المعلومات يمكنك زيارة
Instagram: Beyond_the_kale
