عندما يتعلق الأمر بتناول المكسرات، فمن المحتمل أنك سمعت وجهات نظر متضاربة على مر السنين. تشجعنا بعض النصائح على تجنب المكسرات بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، في حين توصي النصائح الأخرى بالتأكد من تناولها يوميًا لفوائد صحية مختلفة، بما في ذلك صحة القلب وإدارة الوزن. أنت لست وحدك بالتأكيد إذا شعرت بالحيرة في هذا الموضوع. لذا إليك القليل من التوضيح:
١- هل المكسرات تسبب زيادة الوزن؟
إذا كنت تحسبي السعرات الحرارية، فمن المحتمل أنك شعرت في مرحلة ما بالخوف من تناول المكسرات بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون. مع ذلك، ربما سمعت أيضًا أن المكسرات ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية وأن استهلاكها لا يرتبط بزيادة الوزن.
تظهر بعض الأبحاث ارتباطها بخفض الجوع، وهو أمر غير مفاجئ لأنها تشمل الدهون والبروتينات التي يمكن أن تكون شديدة الإشباع.
ومع ذلك، لا يزال صحيحًا أن المكسرات كثيفة جدًا في السعرات الحرارية (بالإضافة إلى المغذيات) وإذا تناولتها أكثر من احتياجات جسمك، فهذا يساهم في زيادة تخزين الدهون في الجسم.
٢ - كم عدد المكسرات التي يجب تناولها؟
يجب أن يكون هدفك دائمًا هو التواصل مع احتياجات جسمك. ما هو الأفضل لشخص ما لن يكون بالضرورة مثاليًا لشخص آخر، ومن المحتمل جدًا أن تتغير احتياجاتك الفردية أيضًا من يوم لآخر.
ولكن لتبدأي، حوالي تناول 30 جرامًا أو حفنة في اليوم، ولكن يرجى العلم أنه ليس عليك قياس أو وزن طعامك، فهذا مجرد دليل.
واعلمي انه من الممكن ان تتناولي الكثير من أي نوع من الأطعمة حتى لو كانت مغذية. لذا، إذا أضفت المكسرات إلى معظم وجباتك وخلطتها في الكثير من وصفات الطعام والصلصات والتوابل فيمكنك الحصول على كميات كثيرة.
٣- ايهما افضل: النيئة أو المحمصة؟
ستكون المكسرات النيئة افضل من الناحية الغذائية، لأن بعض العناصر الغذائية (مثل فيتامينات ب) حساسة للحرارة، لذلك تفقد محتواها الغذائي إلى حد ما عند تسخينها. ومع ذلك، فإن المكسرات المحمصة لا تزال مغذية للغاية.
نوع الدهون في المكسرات هو في الغالب مزيج من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. بعض المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل المكاديميا، الكاجو والبندق واللوز، بينما البعض الآخر غني بالدهون غير المشبعة مثل الجوز والجوز البرازيلي. تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة أكثر حساسية للحرارة من الدهون الأحادية غير المشبعة، لذلك إذا كنت تفضلي اختيار المكسرات المحمصة، فاختاري المكسرات الغنية الأحادية غير المشبعة المحمصة. من الجيد أيضًا التحقق من قائمة المكونات، لمعرفة ما إذا تمت إضافة زيوت أخرى إلى المكسرات المحمصة والالتزام بها بدون الزيوت المضافة.
٤- هل عليك نقع المكسرات قبل تناولها؟
عادة يتم غمر المكسرات في الماء لتنشيط الإنزيمات التي تحتوي عليها وتسهيل عملية الهضم. يساعد ذلك على تكسير بعض حمض الفايتيك، الذي يحسن نظريًا التوافر الحيوي للمعادن، ويسهل هضمه بشكل عام.
٥- أي نوع من المكسرات صحي اكثر؟
تحتوي جميع المكسرات على قيمة غذائية مشابهة من حيث محتواها الكلي من الدهون والألياف والبروتين، ولكن هناك بعض الاختلافات في أنواع الأحماض الدهنية والمحتوى المعدني بين الأنواع المختلفة. لذا، من الافضل الاستمتاع بمجموعة متنوعة بدلاً من استهلاك نوع واحد فقط. عندما يكون هناك المزيد من التنوع فيما تأكلينه، فمن المرجح أن تحصلي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجينها للتمتع بصحة رائعة، ولتغذية ميكروبات الأمعاء الصحية.
فيما يلي بعض الأمثلة عن كيف يمكن أن تقدم لنا المكسرات المختلفة مغذيات وفوائد مختلفة.
- الجوز: تختلف هذه في أنها تحتوي على بعض الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3.
- المكسرات البرازيلية: هي أغنى مصدر غذائي للسيلينيوم كما أنها غنية بالمغنيسيوم بشكل خاص.
- اللوز: هذه غنية بالكالسيوم، كما أنها غنية بشكل خاص بفيتامين E.
- الكاجو: تحتوي نسبة أعلى قليلاً في الحديد من المكسرات الأخرى، كما أنها تحتوي على البريبايوتكس وهو أمر رائع لبكتيريا الأمعاء.
بقلم مدرّبة التغذية رنا جيزي
للمزيد من المعلومات يمكنك زيارة
Instagram: Beyond_the_kale
