رنا جيزي: هل تعانين من الأرق؟ إليك 8 نصائح لنوم أفضل

من المعروف ان الأرق هو اضطراب بالنوم يجعلك تعانين صعوبةً في النّوم، أو صعوبةً في الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ المُبكّر وأحياناً يُرافقهُ شعور التّعب بعد الاستيقاظ. قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعرين بالقلق البالغ وصعوبة بالتركيز في حياتك اليومية. لهذا السبب، فإن الحفاظ على عادات نوم جيدة أمر مهم بالنسبة لك لتكوني أكثر سعادة وأكثر راحة وإنتاجية في يومك. الخلود الى النوم في ساعة لائقة كل يوم من اهم ما يمكن ان تفعليه.

 

إليك 8 نصائح لمساعدتك على تطوير عادات نوم أفضل:

 

1- اذهبي إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة

من المهم ان تستمعي الى جسمك وتحافظي على صحته. فذلك يؤثر بشكل ملحوظ على حياتك اليومية. الذهاب الى النوم في نفس الوقت كل ليلة له فوائد كثيرة ويساعد جسمك على معرفة وقت النوم أو الاستيقاظ. بالإضافة الى هرموناتك فذلك يلعب دورًا أساسيا في التحكم بشعورك بالإرهاق والتعب- لذلك إذا كنت تريدين ان تضمني أن تغفي بعمق أثناء النوم، فتأكدي من أنك تنامين في نفس الوقت كل ليلة.

 

2- لا تستخدمي التكنولوجيا قبل النوم

أنت على دراية بأهمية عدم وجود أي من أنواع التكنولوجيا في غرفة نومك - نعلم جميعًا أنه من الأفضل عدم استعمالها بكثرة. يحتوي جسمك على ما يُعرف باسم الساعة البيولوجية، وهي دورة بيولوجية لعمليات الجسم التي تساعده على معرفة متى يحين الوقت للنوم. يعيد وهج الشاشة إعادة ضبط هذا الأمر، مما يؤدي إلى خداع جسدك في التفكير أنه قد يكون ما زال وقت الصباح. لذا، إذا كان ذلك ممكنًا، فقومي بإغلاق الشاشات قبل ساعة من النوم على الأقل.

 

3- احصلي على ٨ ساعات من النوم

تشير الدراسات إلى أن البالغين يحتاجون إلى 8 ساعات من النوم في الليلة. كل دقيقة تحصلين عليها في الواقع يكون لها تأثير تراكمي على يومك. نظرًا لإيقاعاتنا اليومية، ستحصلين على نوم أكثر عمق وفعالية في وقت مبكر من الاستلقاء. أفضل وقت للاستلقاء وفقًا للدراسات هو من 10 إلى 11 مساءً، ولكن بسبب إيقاعنا اليومي، كلما كان الوقت قبل منتصف الليل كلما كان ذلك أفضل.

 

4- لا تأكلي مباشرة قبل النوم

الاستلقاء بعد تناول الطعام يمكن أن يسبب ارتداد الحموضة وحرقة المعدة، وبما أن جسمك يستهلك الطاقة لهضم الطعام، فمن الصعب جدًا الاسترخاء. يوصى بعدم تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم، أو إذا كنت جائعًا فعليك، تناول الوجبات الخفيفة بدلاً من الوجبات الكبيرة.

 

5- لا تتناولي الكافيين قبل النوم

إذا كنت تواجهين مشكلة في النوم، فإن تناول الكافيين بكمية اقل يعد بداية جيدة جدًا. يوصى بعدم تناول الكافيين في غضون 4 ساعات من الذهاب إلى الفراش، ولكن إذا كنت لا تزالي لا تنامي جيدًا، فحاولي الاستغناء عنه بعد الظهر وراقبي النتائج.

 

6- مارسي الرياضة أثناء النهار

الحصول على نوعية نوم أفضل يتعلق بعاداتك اليومية أيضا، والتمرين هو أفضل عادة يومية لتحسين نوعية النوم. فذلك يعمل بطريقتين - يؤثر النوم الجيد ليلاً بشكل كبير على قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية كما ان ممارسة الرياضة تساعد على نوم اعمق. يُنصح بتجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، لأن ذلك قد يجعل نظامك العصبي يشعر بالقلق الشديد عند النوم.

 

7- حاولي الاسترخاء

فقد يكون من الصعب راحة العضلات في جسمك وتهدئة أفكارك إذا كنت تواجهين صعوبة في النوم، وان لم تكن ساعة جسمك وإيقاع ساعتك البيولوجية في وضع جيد. جرّبي التأمل اليومي أو روتين الاسترخاء وستحصلين على نوم أفضل.

 

8- ما يمكنك فعله إذا كنت لا تستطيعين النوم

إذا لم تتمكني من النوم جيدا بعد 30 دقيقة، فإن أفضل استراتيجية تم اختبارها هي الاستيقاظ، والجلوس في غرفة مظلمة حتى تشعري بالتعب مرة أخرى، ثم العودة إلى الفراش. نعم، هذا يعني أن التلفزيون ومواقع التواصل الاجتماعية والأكل في أوقات متأخرة الليل غير مستحسن.

 

بقلم مدرّبة التغذية رنا جيزي

للمزيد من المعلومات يمكنك زيارة 

Instagram: Beyond_the_kale

E: ranajizimirza@gmail.com

المزيد
back to top button