يأخذ العديد من الأشخاص الفيتامينات المتعدّدة للبقاء في صحة جيدة لأنهم قلقون من أن نظامهم الغذائي ليس صحياً أو متنوعاً كما ينبغي. لكن، إذا كان نظامك الغذائي متنوعاً ومليئاً بالفواكه والخضروات، وكنت بصحة جيدة وتمتصين العناصر الغذائية جيداً من جهازك الهضمي، فربما لا تحتاجين إلى الفيتامينات والمعادن الإضافية.
أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي زيارة طبيبك وإجراء الفحص المناسب. اليك أكثر الحالات الشائعة لنقص المغذيات:
1- الفيتامين د
يحتل فيتامين د المرتبة الأولى في هذه القائمة لأن عددًا كبيرًا من الأشخاص يعانون من نقص في هذا الفيتامين الأساسي. تشمل بعض الأعراض الفريدة لنقص فيتامين د ما يلي:
- انخفاض المناعة والمرض في كثير من الأحيان
- اختلال التوازن الهرموني
- ارتفاع ضغط الدم
- انخفاض في كثافة المعادن في العظام
نظرًا لأن ضوء الشمس على الجلد المكشوف هو الطريقة الأساسية لإنتاج أجسامنا لفيتامين د، فإننا ببساطة لا نحصل على ما يكفي منه لدعم احتياجاتنا لذا فمعظم الناس بحاجة لتناول المكملات.
2- المغنيسيوم
يأتي المغنيسيوم بعد ذلك لأن العديد من الناس يعانون من نقص فيه، ولكن أيضًا لأن قيمته في الصحة غالبًا ما يتم تقديرها بشكل غير كافٍ. تشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعًا لنقص المغنيسيوم ما يلي:
- تلف الكلى والكبد
- الصداع النصفي
- تململ الساق
- تفاقم أعراض الدورة الشهرية
- هشاشة العظام
الخضار الورقية الداكنة والشوكولاتة الداكنة والمكسرات والبذور على سبيل المثال، هي مصدر جيد للمغنيسيوم. يمكن أن تؤثر الأدوية أيضًا على مستويات المغنيسيوم: مثلا تقلل مضادات الحموضة من امتصاص المغنيسيوم. وفقًا للمعهد الوطني للصحة، تتراوح الجرعات اليومية الموصى بها من 400-420 مجم للرجال و 300-320 مجم للنساء.
3- اليود
منذ إضافة اليود إلى ملح الطعام، توقف الناس في البلدان المتقدمة عن إعطاء هذا المعدن الاهتمام الذي يستحقه. تشمل أعراض نقص اليود ما يلي:
- تورم في الرقبة
- البشرة الجافة المتقشرة
- زيادة الوزن المفاجئ
- التغيرات في معدل ضربات القلب
- الدورة الشهرية الغير منتظمة
يستخدم اليود بواسطة الغدة الدرقية وبطانة المعدة والغدد الثديية لإنتاج الهرمونات الضرورية للعديد من الوظائف في الجسم. لا يصنع الجسم اليود بشكل طبيعي، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول على كل اليود الضروري من نظامك الغذائي. يمكن أن تكون الأطعمة مثل سلطة الأعشاب البحرية أو الكومبو في حساءك مصادر جيدة لهذا العنصر. مع اليود عليك أن تكوني حذرة لأن الحصول على كمية اكبر كبيرة او قليلة جدا قد تضر بصحتك.
4- فيتامين ب 12
يلعب فيتامين ب 12 دورًا في كل شيء في صحتك بدءًا من عمل الحمض النووي إلى تنظيم وظائف الدماغ، ولكن مثل اليود، لا يتم تصنيعه في الجسم، مما يجعلك اكثر عرضة للنقص. تشمل الأعراض:
- بشرة شاحبة
- الإمساك
- الإسهال
- الغاز
- ضباب الدماغ
يوجد فيتامين ب 12 بكثرة في المنتجات الحيوانية ولكنه غير موجود عمليًا في الأطعمة النباتية. هذا هو السبب في أن النباتيين لديهم مستويات منخفضة من هذه المغذيات ويحتاجون إلى تناول مكمل غذائي. بالنسبة لأولئك الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن الأسباب الشائعة لهذا النقص تشمل: انخفاض حموضة المعدة، وفقر الدم الخبيث، وزيادة نمو البكتيريا المعوية (SIBO)، وأكثر من ذلك.
5- الحديد
من بين جميع العناصر الغذائية في هذه القائمة، يعتبر الحديد من المغذيات الأكثر وجودا في الطعام، ولكن لا يزال العديد من الناس يفشلون في الوصول إلى الكمية الموصى بها. تشمل أعراض النقص:
- التعب
- الدوخة والصداع
- الحساسية لدرجة الحرارة
- ضيق في التنفس
- الام في الصدر
يأتي الحديد من الأطعمة النباتية والحيوانية. لا يتم امتصاص المصادر النباتية مثل الخضروات الورقية والبقوليات والمكسرات والبذور بسهولة مثل الحديد الموجود في المصادر الحيوانية. لحسن الحظ، من السهل زيادة مستويات الحديد لديك إما عن طريق تناول اللحوم الحمراء (العضوية طبعا) أو تناول مكملات الحديد.
6- الكالسيوم
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم ويشتهر بدوره في الحفاظ على عظام وأسنان قوية. كما أنه يساعد على التحكم في العضلات والأعصاب وتنظيم الهرمونات. تشمل أعراض النقص:
- التشنج العضلي
- هشاشة العظام
- مشاكل الأسنان
- الانزعاج
- أظافر هشة
النقص في كل من الفيتامين د والمغنيسيوم يمنعان امتصاص الجسم للكالسيوم ويعززان نقص كلس الدم. تشمل بعض الأسباب الإضافية الشائعة لنقص الكالسيوم نظامًا غذائيًا ناقصًا للكالسيوم واضطرابات هرمونية وهضمية واختلالًا في وظائف الكلى وأمراض الغدة الدرقية.
الطريقة الأسلم والأسهل لمنع مستويات الكالسيوم غير الكافية هي عن طريق دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي مثل منتجات الألبان العضوية عالية الجودة، السلمون، السردين، الفاصوليا، العدس، البروكلي، اللفت، بذور السمسم، واللفت.
بدلاً من محاولة تخمين مستويات هذه العناصر الغذائية وغيرها، اخضعي لاختبار واستشيري طبيبك دائمًا قبل تناول أي مكملات جديدة لمعالجة أي أوجه قصور تعتقدي أنك قد تتعاملين معها.
بقلم مدرّبة التغذية رنا جيزي
للمزيد من المعلومات يمكنك زيارة
Instagram: Beyond_the_kale
