الجميع يعلم الآن أن الدهون تلعب دورًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي. نحن بحاجة إلى الدهون لإنتاج الهرمونات، وإنشاء أغشية قوية للخلايا، ومساعدتنا على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، الأهم من ذلك، لتحسين جودة طعامنا! لكن الخصائص المعزّزة للصحّة لبعض الدهون والزيوت يمكن أن تتغيّر بناءً على طريقة طهيك لها.
عند الطهي، من المهم معرفة نوع الزيت الذي تستخدميه وكيفية استخدامه. السعرات الحرارية والدهون ليست السبب أن بعض الزيوت غير صحّية وانما مصدر وطريقة استخلاصها وطريقة المعالجة المستخدمة. فحتى الأطعمة الصحّية مثل الزيتون يمكن أن تُنتج زيوت غير صحّية بناءً على كيفية استخراجها ومعالجتها.
الزيوت المكررة
أثناء المعالجة، يتم تسخين الزيوت المكررة، مثل الكانولا والذرة وفول الصويا وعباد الشمس وبذور القطن والفول السوداني والزيوت النباتية، إلى درجات حرارة عالية ويتم معالجتها بكثرة، مما يؤدي إلى أكسدة الأحماض الدهنية غير المشبعة من البذور، وإنتاج منتجات ثانوية ضارة بصحة الإنسان، بما في ذلك الدهون المتحوّلة التي تثير التهاب المفاصل، والشيخوخة، وتسهم في الأمراض المزمنة وأمراض القلب. يتم استخلاص الزيوت المكررة بمذيب كيميائي، عادةً ما يكون الهكسان، وهو منتج ثانوي بترولي يصنف على أنه سم عصبي. يتم تبييض هذه الزيوت المكررة وإزالة الروائح الكريهة منها وتنظيفها بالبخار قبل دخولها إلى الزجاجة.
الزيوت غير المكررة
من ناحية أخرى، يتم انتاج الزيوت غير المكررة من خلال آلة تضغط الزيت من الجوز أو البذور. الزيوت المضغوطة على البارد هي تلك التي تعد غير مكرّرة ، والتي يتم استخراجها تحت درجات حرارة مبرّدة ويتم التحكم بها لمنع أكسدة أو تلف الزيوت الرقيقة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز / المعصور على البارد. تعمل هذه الزيوت للطهي وهي الأكثر صحة وتساعد في تقليل الالتهاب ودعم صحتنا وبالطبع طعمها الذ.
هذه هي زيوت الطبخ الثلاثة الأكثر صحية التي يجب أن تفكري في الاحتفاظ بها في مطبخك في جميع الأوقات. كل زيت له نقطة دخان مختلفة،درجة حرارة يصبح فيها فاسدًا وغير صحي. إذا نسيت في أي وقت مضى مقلاة مع الزيت على الموقد، فأنت تعرفي الرائحة النفاذة المألوفة.
اختاري زيوتًا مختلفة بناءً على درجة الحرارة التي ستستخدميها.
1- زيت الزيتون
زيت الزيتون هو أكثر الزيوت التي تمت دراستها وله فوائد صحّية موثقة، لذا، فهو خياراً ممتازاً. زيت الزيتون هو مصدر ممتاز لفيتامين K و E ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تم العثور عليها لتعزيز وظيفة الشرايين الصحية والاستجابة الالتهابية الصحية. اختاري زيت الزيتون البكر الممتاز للصلصات، أو يمكنك طهيه على نار متوسطة إلى منخفضة.
2- زيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة والتي يعتقد أنها تدعم الوظيفة الإدراكية الصحية. اختاري زيت جوز الهند غير المكرر (يسمى أحيانًا زيت جوز الهند البكر) للطهي على حرارة متوسّطة.
3- زيت الأفوكادو
على الرغم من أن زيت الأفوكادو لم يدرس مثل زيت الزيتون، إلا أن له خصائص متشابهة. يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، الذي يعتقد أنه مسؤول في المقام الأول عن العديد من الفوائد الصحّية للقلب المنسوبة إلى زيت الزيتون.
مثل زيت الزيتون، يحتوي زيت الأفوكادو على ما يقرب من 70 ٪ من حمض الأوليك، وهو حمض أوميغا 9 أحادي غير مشبع، وقد ثبُت أنه يساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية ووظيفة الكبد. ولكن على عكس زيت الزيتون، الذي له طعم ورائحة قوية، فإن زيت الافوكادو له رائحة خفيفة، وملمس كريمي، ويمكن استخدامه بدلا من الزبدة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان. يحتوي زيت الأفوكادو على نقطة دخان عالية، وهو بديل صحي للزيوت النباتية. للتحميص وطرق الطهي الأخرى عالية الحرارة، اختاري زيت الأفوكادو غير المكرر.
لجعل الأمور أسهل قليلاً، يمكنك تذكر هذه النصائح الأربع:
- اختاري زيت الطهي أو الدهون حسب درجة التشبع.
- تجنبي كلمة "لايت" أو "مكرر" وابحثي عن "البكر الممتاز" بدلاً من ذلك.
- إذا بدأ الزيت بالتدخين، تخلصي منه وابدأي من جديد.
- عندما تكوني في شك، اطهي على نار منخفضة وبطيئة.
بقلم مدرّبة التغذية رنا جيزي
للمزيد من المعلومات يمكنك زيارة
Instagram: Beyond_the_kale
