يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في كل الوظائف الجسدية تقريبًا، بدءًا من تخليق الحمض النووي إلى استقلاب الأنسولين. مستويات منخفضة من هذا المعدن يؤدي الى عدد من الحالات المزمنة مثل مرض الزهايمر والسكري وأمراض القلب.
النظام الغذائي لا يمكنه ان يكون مكتملاً بدون تناول حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. لحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة لمساعدتك على تلبية الاحتياجات اليومية ومنع نقص المغنيسيوم، مثل الأفوكادو واللوز والتين، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة المغذية الأخرى.
إليك ما تحتاجين معرفته حول هذا العنصر الغذائي المهم وتأثيره على صحتك.
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو جزء مهم من بين أكثر من 300 انزيمات موجودة في جسمك. وتشارك هذه الإنزيمات على تنظيم العديد من الوظائف الجسدية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وبروتين الجسم وانقباض العضلات. يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في الحفاظ على صحة العظام وصحة القلب.
تؤدي مستويات منخفضة من المغنيسيوم الى عدد من الحالات الصحية والأمراض، مثل مرض الزهايمر والسكري من النوع 2 والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم ونقص الانتباه والنشاط.
لسوء الحظ، من الممكن أن يكون لديك نقص في المغنيسيوم حتى مع اتباع نظام غذائي صحي. لذلك، من المهم التأكد من أنك تأكلين الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والحصول على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي للحفاظ على الصحة المثالية.
أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم:
- السبانخ، المطبوخة
- تشارد السويسري، المطبوخ
- الشوكولا الداكنة
- بذور اليقطين
- اللوز
- الفاصوليا السوداء
- الأفوكادو
- التين المجفف
- الزبادي أو الكفير
- الموز
ما هي فوائد المغنيسيوم؟
- يخفف من أعراض الدورة الشهرية: في المرة القادمة التي تبدأى في الشعور بالتشنجات والانتفاخ، حاولي تزويد نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتخفيف الأعراض.
- يقلل من ضغط الدم: الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تساعد في الحفاظ على ضغط الدم وتعزيز صحة القلب بشكل أفضل. للحصول على أفضل النتائج، تأكدي من حصولك على الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ايضا في نظامك الغذائي.
- يعزز الأداء الرياضي: بسبب دوره في وظيفة العضلات وإنتاج الطاقة، يعتقد أن المغنيسيوم له تأثير على أداء التمرين. أثناء التمرين الشاق، فعليك بتزويد نظامك الغذائي بأطعمة غنية بالمغنيزيوم بنسبة 10 إلى 20 في المائة.
- يخفف الالتهاب: العديد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم تعتبر من أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات. تحتوي معظم هذه الأطعمة أيضًا على مضادات الأكسدة المفيدة والمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في التخلص من الالتهاب.
- يمنع الصداع النصفي: قد يساهم انخفاض مستويات المغنيسيوم في الصداع النصفي، و وجدت بعض الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تقلل من وتيرة هذا الصداع. بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، فإن اتباع نظام غذائي صحي والتقليل من السكر المكرر والمأكولات المصنعة يمكن أن يساعدك أيضًا في التخلص من الصداع النصفي.
- يحارب الاكتئاب: المغنيسيوم لديه خصائص قوية لتعزيز المزاج ويمكن أن يساعد في محاربة الاكتئاب. إضافة الى ذلك فيمكنك تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، والفيتامين (د)، وتقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة والسكر.
- يحسّن نوعية النوم: أظهرت الأبحاث أنه قد يكون هناك صلة بين المغنيسيوم والنوم، حيث أظهرت بعض الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تقليل الأرق.
- يلعب دورًا مهمًا في استقلاب فيتامين (د): تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يلعب دورًا حيويًا في استقلاب فيتامين (د) في الجسم، كما أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) معرضون أيضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والأرق والألم المزمن.
إذا كنت تحصلين على المغنيسيوم من مصادر الطعام، فلا داعي للقلق بشأن أي آثار جانبية للمغنيسيوم من الأكل الزائد. يتم ببساطة التخلص من المغنيسيوم الزائد من الطعام عن طريق الكلى وإفرازه عن طريق البول.
قد يحتوي المغنيسيوم الإضافي أيضًا على بعض التفاعلات مع أنواع معينة من الأدوية. تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم لأنه قد يغير من آثار هذه الأدوية.
بقلم مدرّبة التغذية رنا جيزي
للمزيد من المعلومات يمكنك زيارة
Instagram: Beyond_the_kale
