تناول الخضار والفواكه بألوان قوس قزح ليس مفهومًا جديدًا، لكن هل تعلمين لماذا تعد هذه الأطعمة ذات الألوان الزاهية مفيدة لصحتك وجسمك ورفاهيتك؟
كل ما عليك فعله هو التأكد من تناول وجبة واحدة أو اثنتين على الأقل من كل مجموعة ألوان يوميًا لتلبية احتياجاتك اليومية من الفاكهة والخضار.
نعلم جميعًا أن الفواكه والخضروات مليئة بالألياف وجميع أنواع الفيتامينات والمعادن الأساسية. لكن المواد الكيميائية التي تعطي الفواكه والخضروات ألوانها الحيوية (وتسمى المواد الكيميائية النباتية) لها بعض الصفات المميزة أيضًا. ولكل لون فوائده الصحية الفريدة. لذا فإن "تناول الأطعمة بألوان قوس قزح" كل يوم يعني أكثر من مجرد الحصول على ما يكفي من الفاكهة والخضار - بل يتعلق بتناول مجموعة واسعة من الأطعمة حتى يحصل جسمك على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها.
الأحمر
تحتوي الأطعمة الحمراء على عدد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك اللايكوبين (الموجود في الطماطم) والأنثوسيانين (الموجود في التوت الأحمر) وحمض الإيلاجيك (الموجود في الفراولة والتوت والرمان). الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان والحماية من أمراض القلب.
اليك نصيحة: اطبخي الطماطم! يمتص الجسم الليكوبين بسهولة أكبرعندما يتم طهيه، أو اصنعي صلصة الطماطم الخاصة بك.
البرتقالي
تحتوي الأطعمة البرتقالية على نسبة عالية من الكاروتينات، بما في ذلك ألفا كاروتين وبيتا كاروتين، وهي المسؤولة عن اللون البرتقالي النابض للأطعمة مثل البطاطا الحلوة والقرع العسلي والجزر. يحول جسم الإنسان البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، وهو أمر مهم للبشرة السليمة، وجهاز المناعة القوي، وصحة العين الجيدة.
اليك نصيحة: يحول الجسم فقط ما يحتاجه من البيتا كاروتين لفيتامين أ، لذلك حاولي الحصول على فيتامين (أ) من الأطعمة بدلاً من أقراص الفيتامين.
الأصفر
مثل الأطعمة البرتقالية، فإن الأطعمة الصفراء غنية بالبيتا كاروتين، وهو مصدر لفيتامين أ للجسم. كما أنها تحتوي على الكاروتينويد مع خصائص مضادة للأكسدة. إلى جانب الوقاية من السرطان، أظهرت الدراسات أن زيادة بسيطة في تناول الكاروتين يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالاضطرابات الالتهابية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
اليك نصيحة: اطبخي مع قليلا من الزيت! مثل كل الكاروتينات، فالجسم يمتصه بشكل أفضل مع بعض الدهون.
الأخضر
تعد الخضروات الخضراء من أكثر الأطعمة المشحونة بالتغذية، وهي مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. الخضروات مثل السبانخ، والبروكولي، والبازيلا واللفت تحتوي على اللوتين، والتي قد تساعد في الحماية من أمراض العين المرتبطة بالعمر. الخضروات مثل البروكلي والكرنب هي أيضًا مصادر مغذية، والتي قد تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان وتلف الأوعية الدموية (التي يمكن أن تؤدي إلى أزمات قلبية وسكتة دماغية).
اليك نصيحة: الكرنب ليس فقط واحدًا من أفضل الخضروات الشاملة، بل إنه أيضًا متعدد الاستخدامات وسهل الاستخدام: يمكن تناوله نيئًا في السلطات، او استخدامه في الحساء واليخنات!
الأزرق الأرجواني
الأنثوسيانين عبارة عن مضادات أكسدة قوية تعطي الأطعمة الزرقاء والبنفسجية لونها وقد تساعد في حماية الخلايا من التلف ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب. جذر الشمندر والفجل والملفوف الأرجواني والجزر والفاصوليا مليئة بالنترات، مما قد يساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين الأداء البدني.
اليك نصيحة: كقاعدة عامة، كلما كانت الفاكهة أو الخضار أغمق لونا، كلما زاد عدد مضادات الأكسدة الموجودة بها.
الأبيض
يمكن للفواكه والخضروات البيضاء الحصول على لونها من الأنثوكسانثين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل. يعتبر الموز والجزر الأبيض من المصادر الكبرى للبوتاسيوم، وهو أمر مهم لوظيفة القلب والعضلات الطبيعية، بينما يحتوي القرنبيط واللفت على مواد تكافح السرطان وتقوي الأنسجة العظمية وتحفظ على الأوعية الدموية السليمة.
تساعد الألياف الموجودة في جلود الفواكه والخضروات البنية (مثل البطاطا والكمثرى والفطر) على الحفاظ على الجهاز الهضمي الصحي ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. يلعب السيلينيوم - الموجود في الفطر - دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي، ويدعم الجهاز المناعي وهو مضاد للأكسدة.
اليك نصيحة: إستخدمي الثوم! الأليسين، الموجود في الثوم، معروف بخصائصه المضادة للفيروسات والفطريات والبكتيريا. افرمي الثوم جيدًا أو ضيفي إلى طبخك قبل التقديم لتحقيق أقصى فائدة.
ولكي تستفيدي من كل هذه المزايا الصحية يجب ان تتناولي 3 حصص من الفواكه وحصتين أو ثلاثة من الخضروات يوميا، واحرصي على تناول الوان مختلفة من هذه الأطعمة.
بقلم مدرّبة التغذية رنا جيزي
للمزيد من المعلومات يمكنك زيارة
Instagram: Beyond_the_kale
