نظرًا لأن فصل الصيف قد وصل أخيراً، ستحتاجين إلى الانتباه عن كثب إلى جانب واحد مهم من صحتك: الترطيب.
كما ترين، 60٪ من وزن جسمك يتكون من الماء، والترطيب المناسب ضروري للغاية لصحتك بشكل عام. الماء الذي تستهلكيه يعمل على تحسين ضغط الدم، وينظم درجة حرارة جسمك، ويشحم المفاصل، وينقل السموم خارج الجسم، ويساعدك على الهضم.
ومع زيادة درجات الحرارة في الصيف والأنشطة الخارجية، يزداد فقدان الماء - من خلال التعرق والتبخر - حيث يعمل جسمك على البقاء باردًا.
ماذا لو لم نحصل على ما يكفي من الماء؟
يربط معظمنا الجفاف مع وجع العضلات، التعب، والعطش الشديد. ولكن، هل تعلمين أن الجفاف يؤثر على دماغك أيضًا؟
يتكون دماغك من حوالي 73٪ من الماء. إذا لم تواكبي استهلاكك للماء، خاصة في الطقس الحار أو أثناء التمرين، فقد يؤثر ذلك على تركيزك. تشمل العلامات الأخرى التي قد تعاني من الجفاف فقدان الشهية وجفاف الفم والإمساك الخفيف والدوار المؤقت. القياس الجيد لمستوى الترطيبك هو لون البول. يشير البول الشاحب (لون القش) إلى ترطيب مناسب بينما البول الغامق علامة على أن جسمك يحتاج إلى المزيد من السوائل.
كيف تزيدين من استهلاكك للماء؟
فيما يلي أهم 10 نصائح للحفاظ على نسبة الماء هذا الصيف:
1- تأكدي من أنك تشربين ما يكفي
تختلف التوصيات اعتمادًا على الوزن والعمر ومستوى النشاط ولكن من السهل تذكره هو تناول 8 أكواب من 8 أونصات من الماء يوميًا.
2- استثمري في زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام
تخطى زجاجات المياه البلاستيكية التي تضر بالبيئة واحصلي على زجاجة مياه قابلة لإعادة التعبئة خالية من مادة BPA لمساعدتك على تتبع شرب المياه كل يوم. إذا كنت حريصة على إبقاء الزجاجة في مكان قريب، فستكوني أكثر عرضة للشرب طوال اليوم.
3- نكّهي الماء
سواء كنت تفضلي الليمون أو البرتقال أو التوت أو الخيار، فإن غمر المياه بالفواكه الطازجة يمكن أن يؤدي إلى مشروب منعش، دون أي مواد تحلية صناعية أو مواد حافظة إضافية.
4- اشربي قبل الأكل
في بعض الأحيان تخلط أدمغتنا بين العطش والجوع، لذا في المرة القادمة قد يضرب شعور الجوع في غير موعد الاكل، تناولي كوب من الماء اولا.
5- اختاري الماء دائماً
نعم، يمكن أن تساعد العصائر والحليب وشاي الأعشاب في ترطيب الجسم. ومع ذلك، الماء هو ما يشتهيه جسمك حقًا. سوف يساعدك تناول الماء على تخطي السكريات والإضافات والكافيين غير الضرورية الموجودة في المشروبات الأخرى.
6- ضعي جدولاً لشرب المياه
قد ترغبي في وضع جدول لشرب الماء. بمجرد أن تستيقظي، اشربي كوبًا من الماء لمساعدة جسمك للترطيب بعد ساعات عديدة من النوم.
7- تناولي الماء في طعامك
70 الى 80٪ فقط من ترطيبك اليومي يحتاج أن يأتي من الماء. 20 الى 30٪ يجب أن يأتي من الطعام! تحتوي جميع الفواكه والخضروات على قدر من الماء. تناول هذه المجموعة لتحقيق أقصى فائدة:
- 97٪ ماء: خيار
- 96٪ ماء: الكرفس
- 95٪ ماء: طماطم، فجل
- 93٪ ماء: فلفل أحمر، أصفر، أخضر
- 92٪ ماء: قرنبيط، بطيخ
- 91٪ ماء: سبانخ، فراولة، بروكلي
- 90٪ ماء: جريب فروت
8- استخدمي بذور الشيا المنقوعة
بذور الشيا هي مغذيات مرطبة. هذه البذور الصغيرة محبة للماء، مما يعني أنها تمتص الماء (حتى 12 ضعف وزنها!). عندما تستهلكي بذور الشيا التي تم وضعها بالماء قبل ممارسة الرياضة أو تمضية يوم في الشمس، فإنها ستطلق ببطء الماء أثناء هضم جسمك لها، مما يحافظ علىجسمك رطبًا. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر رائع لأوميجا 3 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
9- إختاري ماء جوز الهند
ماء جوز الهند هو سائل غني بالمعادن مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم. يمكن لمياه جوز الهند أن تعوض السوائل المفقودة من التمارين ودرجات حرارة الصيف الحارة.
10- خذي البروبيوتيك
الحفاظ على صحة القناة الهضمية الجيدة يساعدك على الحفاظ على رطوبة جسمك. لا تساعد البكتيريا المفيدة فقط على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة والمشروبات، ولكن الميكروبيوم القوي يساعد على إبعاد أي ميكروبات ضارة يمكن أن تسبب مشاكل معوية مؤقتة، مما يؤدي إلى الجفاف. البروبيوتيك تدعم ترطيب بشرتك أيضًا!
الماء هو حقا إكسير الحياة. أثناء فصل الصيف، تذكري أن تشربي الكثير من الماء وتناولي نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات للحفاظ على قوتك طوال فصل الصيف. جسمك (وعقلك) سوف يشكرك!
بقلم مدرّبة التغذية رنا جيزي
للمزيد من المعلومات يمكنك زيارة
Instagram: Beyond_the_kale
