فيتامين د هو فيتامين أساسي مسؤول عن العديد من وظائف الجسم، بدءً من دعم صحة العظام لتنظيم جهاز المناعة. على عكس الفيتامينات الأخرى، يعمل فيتامين د كهرمون، مما يعني أنه يساعد على التحكم في الأنشطة وتنسيقها في جميع أنحاء الجسم.
نقص فيتامين د شائع جدًا، يصيب حوالي 41 ٪ من الناس. بعض المعرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بنقص فيتامين د، هم كبار السن، وأولئك الذين يعيشون في المناطق الشمالية من العالم، والأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية (غالبًا نتيجة انخفاض حالة فيتامين د عند الأم)، والأفراد ذوي البشرة الداكنة، والأفراد مع بعض الحالات المزمنة.
فيما يلي، فوائد فيتامين د:
1- يعزز صحة العظام
يعتبر الفيتامين د ضروري للحفاظ على عظام قوية وصحية. في سن الأربعين، تبدأ كتلة العظام في الانخفاض، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على الكمية الكافية منه في الدم، مما يعزز تمعدن العظام. إذا لم تكن مستويات فيتامين د كافية، يتم إطلاق الكالسيوم من العظام للمساعدة في الحفاظ على المستويات اللازمة في الدم، مما يساهم في العظام الهشة.
2- يعزز الصحة المناعية
يتأثر جهاز المناعة بالفيتامين د. يدعم فيتامين د الجهاز المناعي عن طريق تحفيز الخلايا المناعية التي تدافع عن الجسم ضد مسببات الأمراض الضارة. وجدت العديد من الدراسات علاقة بين مستويات فيتامين د المثلى وانخفاض خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي العلوي. حددت الأبحاث أيضًا العلاقة بين نقص فيتامين د وأمراض المناعة الذاتية المتعددة، مثل الذئبة والتصلب المتعدد والتهاب المفاصل الروماتويدي. ومع ذلك، فإن تحسين مستوى فيتامين د بالمكملات، اوالنظام الغذائي، والتعرض لأشعة الشمس، قد يكون له آثار وقائية ضد أمراض المناعة الذاتية.
3- قد يدعم صحة القلب والأوعية الدموية
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الفيتامين د قد يدعم صحة القلب عن طريق تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
4- قد يؤخر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر
قد يرتبط الانخفاض المعرفي المرتبط بالعمر بنقص فيتامين د. يعمل فيتامين د أيضًا كمضاد للأكسدة. قد تساعد مستويات فيتامين د الكافية في تقليل أو منع الضرر التأكسدي للأنسجة العصبية التي يمكن أن تؤدي إلى التدهور المعرفي.
مصادر فيتامين د
هناك ثلاثة مصادر رئيسية لفيتامين د:
ضوء الشمس
ضوء الشمس هو مصدر موثوق لفيتامين د. عندما تتلامس أشعة الشمس مع بشرتك، يتفاعل الكوليسترول في خلايا الجلد عن طريق تحويل هذه الأشعة إلى فيتامين د. يعتمد نجاح هذا التفاعل على كمية الجلد المعرضة لأشعة الشمس وكذلك كمية الميلانين في الجلد. الميلانين هو الصبغة التي تحدد لون بشرتنا وشعرنا وعيونا. كلما زادت كمية الميلانين التي تحتوي عليها بشرتك، كلما كانت بشرتك أغمق، كلما قلت كمية الأشعة فوق البنفسجية التي يمتصها جلدك.
للحصول على الفيتامين د من اشعة الشمس، حاولي قضاء ما يقرب من خمس إلى ٣٠ دقيقة في الخارج، مرتين في الأسبوع، بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً.
المصادر الغذائية
يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد محدود من الأطعمة. تشمل المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين د، لحم كبد البقر، صفار البيض والأسماك الدهنية. اما الأطعمة المدعمة بفيتامين د تتضمن حبوب الإفطار، منتجات الألبان (اللبن والزبادي)، حليب الصويا واللوز وعصير البرتقال.
بما أن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، فمن الأفضل تناوله مع الأطعمة عالية الدهون، مثل الأفوكادو أو المكسرات، لزيادة الامتصاص بشكل كبير.
المكملات الغذائية
الأشخاص الذين يقضون وقتًا محدودًا في الشمس، ولا يستهلكون ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، أو لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د في الدم قد يستفيدون من تناول المكملات. تحدثي إلى طبيبك الذي يمكنه تحديد ما إذا كانت المكملات مناسبة لك. يجب أن تؤخذ هذه المكملات فقط بناء على نصيحة طبيبك.
نقص الفيتامين د شائع، ومع ذلك، فمن الممكن الحصول على ما يكفي من خلال التعرض الكافي لأشعة الشمس وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د. إذا كنت معرضًا لخطر نقص فيتامين د، فاستشيري طبيبك اولا.
بقلم مدرّبة التغذية رنا جيزي
للمزيد من المعلومات يمكنك زيارة
Instagram: Beyond_the_kale
