إنّ شهر رمضان الفضيل هو شهر الصلاة وتنقية النفس، وهو يقدّم لنا فرصة مثالية لتصحيح وتنظيم عاداتنا الغذائية. لذا، إليكم بعض الخطوات البسيطة التي قد تساعد "الأشخاص البالغين الأصحّاء" على التحكّم بكمية الطعام وتساعدهم في خسارة الوزن وحلّ مشاكل التلبّك المعوي، وعسر الهضم والإمساك، والتعب.
- تجنّب المشروبات الغازية، العصائر المحلّاة والحلويات في بداية الوجبة، إذ إنها عالية جداً بالسعرات الحرارية والسكّر وترفع بسرعة وبشكل كبير نسبة السكر في الدم ممّا سيعيق بالتالي قدرتك على التحكّم بكمية الطعام الذي ستتناوله خلال الوجبة.
- بدء الإفطار بطبق الحساء على أن يكون خفيفاً ومقتصراً فقط على الخضار وأن يكون خالياً تماماً من أيّة مواد دهنية أو كريما. والانتظار بعده حوالي الساعة قبل الشروع في تناول الطعام.
- استبدال المشروبات المحلّاة والعصائر بعصير الطماطم أو عصير الجزر وعدم إضافة الزيت على كامل كميّة السلطة أو الفتوش بل ترك الصلصة على حدى للتتمكّن من التحكّم بكمية الزيت المناسبة لك وإضافتها مباشرةً في طبقك.
- الحرص على أن تتضمّن وجبة الإفطار أطعمة غنيّة بالألياف مثل البقوليات كالحمّص والفول، فهي تخفّف من امتصاص الدهون والسكريات التي غالباً ما تكون موجودة في الأطعمة التي تتصدّر الموائد الرمضانية.
- عدم المبالغة في تناول الفاكهة، فبالرغم من أنها مفيدة وقليلة بالسعرات، لكن من المهم الالتزام بعدد معيّن من الحصص والذي يتراوح بشكل عام بين 2 و3 حصص موزّعة على الفترة الممتدة من الإفطار إلى السحور.
- ضرورة تناول وجبة "السحور" إذ إن هذه الوجبة أساسية وتوفّر لك جميع العناصر الغذائية الضرورية والهامة التي ستمدّك بالشعور بالامتلاء والارتواء والطاقة خلال النهار التالي.
- تضمين وجبة السحور مصدراً عالياً بالكالسيوم كالحليب القليل الدسم، مصدراً للبروتين كالبيض، الأجبان والألبان القليلة الدسم، ومصدراً للنشويات البطيئة الامتصاص كالخبز الكامل مع بعض الخضار النيئة وقطعة واحدة من الفاكهة. كما ينبغي أن تكون هذه الوجبة خالية تماماً من الحلويات.
- في وجبة السحور، عدم إضافة الملح على الطعام والابتعاد عن الأطعمة المالحة كالمخلّلات والزيتون، فهي فاتحة للشهية وقد يساهم غناها بالملح بزيادة الإحساس بالعطش خلال النهار.
- محاولة الاسترخاء قليلاً قبل موعد الإفطار مباشرةً، فقد يساعد ذلك على التخفيف من التعب وبالتالي قد يقي من الشراهة الزائدة خلال وجبة الإفطار.
- عدم القيام بشراء أكثر من حاجتك من الأطعمة لتحضير مائدة الإفطار، إذ إنّ كثرة الأصناف وتعدّد الأطباق على المائدة سيحفّزك على الإفراط في تناول الطعام.
- الحرص على حفظ الحلويات الرمضانية بعيداً عن نظرك، كالأماكن الخلفية من البرّاد مثلاً، لأن ذلك سيساعدك حتماً في الحدّ من الإقبال عليها بشكل مفرط.
لمزيد من المواضيع المتعلقة بالتوعية الغذائية، الرجاء زيارة الموقع الخاص بـ On Diet Now "أون دايت ناو" لصاحبته الباحثة في علم التغذية السيدة دنيز أبو جمرة: www.ondietnow.me
أو عبر فايسبوك على الرابط التالي: https://www.facebook.com/ondietnow
دنيز أبو جمره
باحثة وناشطة في علم التغذية
On Diet Now: تطبيق التوعية الغذائية المجاني
جميع الحقوق محفوظة
