مع اقتراب المرأة من فترة ما قبل انقطاع الطمث (Perimenopause) وانقطاع الطمث (Menopause)، تبدأ الهرمونات في الجسم بالتغير بشكل كبير، مما يؤثر على كيفية شعور الجسم وأداء وظائفه. من الهبّات الساخنة والإرهاق إلى زيادة الوزن وتقلبّات المزاج، إضافة إلى التغيّرات التي تطرأ على صحّة الجلد والعظام، يمكن أن تكون هذه المرحلة مليئة بالتحدّيات. ولكن ما تجهله الكثيرات من النساء، هو أن الغذاء يلعب دوراً محورياً في دعم الجسم خلال هذه المرحلة، ويساعد في تخفيف الأعراض وتحسين الشعور العام.
في ما يأتي أفضل أنواع أطعمة يُنصح بإدخالها في النظام الغذائي اليومي لدعم صحّة المرأة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.
الأطعمة الغنية بأوميغا-3
تشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، بالإضافة إلى مصادر نباتية مثل بذور الكتان والجوز. أحماض أوميغا-3 الدهنية ضرورية لتقليل الالتهابات، ودعم صحة القلب والدماغ، وقد تساعد في تخفيف تقلبّات المزاج وجفاف الجلد المصاحب للانقطاع. فتناول أوميغا-3 بانتظام يعزّز صحّة الأوعية الدموية والوظائف الإدراكية التي قد تتأثر بالتغيّرات الهرمونية.
الخضروات الخضراء
الخضروات الورقية مثل السبانخ، الكرنب، والبروكلي غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك، وهي عناصر ضرورية لدعم صحّة العظام، خصوصاً مع انخفاض هرمون الإستروجين الذي يزيد من خطر هشاشة العظام أثناء الانقطاع. تساعد هذه الخضروات في تقليل الالتهاب وتعزيز عمليات التخلّص من السموم في الجسم.
زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو
تدعم الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو إنتاج الهرمونات، تحسّن مرونة الجلد، وتسهّل امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A، D، E، وK. كما أن لهذه الزيوت خصائص مضادة للالتهاب ومفيدة لصحّة القلب والبشرة.
التوت بأنواعه
التوت الأزرق، الفراولة، وتوت العليق مليئة بمضادات الأكسدة وفيتامين C، التي تدعم صحّة الجلد وترطيبه، وتعزّز إنتاج الكولاجين وتقوية المناعة، كما تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي المرتبط بالشيخوخة والالتهابات.
فاكهة الكيوي
فاكهة الكيوي هي من المصادر الطبيعية للألياف والبريبايوتكس (مغذيات للبكتيريا المفيدة في الأمعاء)، مما يجعلها لطيفة على الجهاز الهضمي. وبالتالي، تدعم الكيوي صحة الأمعاء والمناعة، وهما جانبان مهمان لتنظيم الهرمونات والهضم وامتصاص المغذيات أثناء فترة التغيّرات الهرمونية.
الزبادي الطبيعي والكفير
هذه المنتجات المخمرة غنية بالبروبيوتيك والكالسيوم والبروتين، وتدعم صحة الأمعاء، تسهل الهضم، وتقوي العظام. إن وجود ميكروبيوم صحي في الأمعاء له تأثير كبير على توازن الهرمونات، المناعة، وتنظيم المزاج، مما قد يساعد في التخفيف من أعراض الانقطاع.
الشاي الأخضر والماتشا
الشاي الأخضر، وبالأخص الماتشا، غني بمضادات الأكسدة والمركبات الطبيعية التي تعزّز حرق الدهون، توازن مستويات الطاقة، وتقلل الالتهابات. يدعم الشاي الأخضر صحة الأيض التي قد تتأثر بالتغيرات الهرمونية، كما يمنح دفعة معتدلة من الكافيين بدون حدوث انهيار طاقي.
