إنّ الوقاية من هشاشة العظام المبكرة هو أمر ضروريّ، خصوصًا وأنّها مشكلة تبدأ بالتطور الصامت قبل ظهور العوارض بوقت طويل. وتشمل العلامات المبكرة، ألم خفيف في الظهر، أو نقص في الطول، أو كسر غير متوقع، ولكن في الواقع، تبدأ كثافة العظام بالانخفاض قبل ذلك بكثير. فما يجعل هشاشة العظام خبيثة بشكل خاص هو أنها تتطور بهدوء، من دون ألم، حتى تضعف العظام بالفعل.
كيف تحدث هشاشة العظام؟
تحدث هشاشة العظام عندما يختل التوازن بين تكوين العظام وهدمها، إذ إنّ عظامنا هي أنسجة حيّة، تتجدد باستمرار من خلال عمليّة تسمى إعادة البناء. تقوم خلايا متخصصة تسمى الخلايا الناقضة للعظم، بتفتيت العظام القديمة، بينما تبني الخلايا البانية للعظم أنسجة عظمية جديدة. ومع تقدمنا في السن، وخاصة مع سوء التغذية أو التغيرات الهرمونية، يبدأ فقدان العظام بالتفوق على تكوينها. يؤدّي هذا الخلل إلى ترقّق تدريجي في بنية العظام، مما يقلّل من قوتها وكثافته، ويجعل العظام هشة وأكثر عرضة للكسور حتى من السقوط أو الإجهاد البسيط.
كيفية الوقاية من هشاشة العظام المبكرة
لتحافظي على صحّة عظامك وتحميها من الهشاشة المبكرة، طبّقي النصائح التالية:
1- غذّي عظامك بالكالسيوم وفيتامين د
يُعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًّا لتعزيز قوة العظام، بينما يضمن فيتامين «د» امتصاصه بشكل صحيح في مجرى الدم واستخدامه من قِبَل العظام. لذا، أكثري من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان، والخضراوات الورقية، واللوز، وتأكّدي من حصولك على ما يكفي من أشعة الشمس لتكوين فيتامين «د» بشكل طبيعي. إذا كانت أشعة الشمس محدودة، فقد يكون تناول المكملات الغذائية مفيدًا تحت إشراف طبي.
2. مارسي الرياضة
تُحفز أنشطة مثل المشي والرقص والركض ورفع الأثقال الخلايا المكوِّنة للعظام، مما يُساعد في الحفاظ على كثافتها، ويُعزز أيضًا توازن العضلات، مما يُقلل من خطر السقوط والكسور التي غالبًا ما تُصاحب ضعف العظام.
3- الحفاظ على التوازن الهرمونيّ
تؤدّي الهرمونات، وخاصةً الإستروجين لدى النساء والتستوستيرون لدى الرجال، دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام، وإنّ اختلال توازنها أو انخفاضها، كما هو الحال خلال فترة انقطاع الطمث، يسرّع من فقدان العظام. لذا، اتّبعي نظامًا غذائيًّا متوازنًا غنيًّا بالبروتين، والمغنيسيوم، والزنك، وفيتامين «ك»، لتعزيز صحة الهرمونات واستقلاب العظام، وبالتالي الحفاظ على مرونة الهيكل العظمي وتغذيته.
4-تجنّبي العادات التي تُضعف العظام
تؤدي بعض أنماط الحياة إلى تآكل قوة العظام تدريجيًا مع مرور الوقت. فالإفراط في تناول الكافيين، والتدخين،وكذلك عدم ممارسة الرياضة، يُعيق امتصاص الكالسيوم وتجديد العظام. لذا، قلّلي من ممارسة هذه العادات، وأعطي الأولوية لتناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، إذ يُمكن أن يُساعد ذلك في حماية العظام من التدهور المُبكر للعظام.
عادات يومية للوقاية من هشاشة العظام المبكرة
- مارسي التمارين يوميًّا، حتّى ولو كانت خفيفة.
- أدرجي مصادر الكالسيوم وفيتامين «د» في كلّ وجبة.
- حافظي على وزن صحيّ، فالزيادة والنقصان في الوزن يؤثران على صحة العظام.
- تعرضي لأشعة الشمس بانتظام لإنتاج فيتامين «د» بشكل طبيعي.
- امتنعي عن التدخين لتحسين صحة العظام والصحة العامة.
- حافظي على وضعية جيدة للجسم لتقليل الضغط على العمود الفقري.
- احرصي على إجراء فحوصات كثافة العظام بعد سن الأربعين أو قبل ذلك إذا كنت معرضًا للخطر.
