اكسبي طاقة واخسري من وزنك وأنت تنامين. نامي أكثر وزني أقلّ. هذا ليس حلماً بل حمية حقيقيّة، من الصعب تطبيقها بالنسبة للكثيرين منّا، بسبب ضيق الوقت. العمل، والدروس، والمهمات المنزلية، والتلفزيون، والمواعيد مع الصديقات تحرمنا من لحظات الراحة الحقيقية الضرورية لجسمنا. ولكن إذا كان النوم يسمح لنا باسترداد شكل جسم جميل، فالحجّة مهمّة.
براهين علميّة
العلاقة بين النوم والوزن كانت موضوع عدّة دراسات علميّة حديثة. النتائج: الزيادة في الوزن مرتبطة بنقصٍ في النوم. برهن اختبار أُجري في جامعة كولمبيا في نيويورك أنّ الأشخاص الذين يقضون قيلولة مدتها أقلّ من أربع ساعات في الليلة يواجهون خطر أن يصبحوا بدينين أكثر بـ73 في المئة من الأشخاص الذين ينامون بين سبع إلى تسع ساعات. وقد تمّت مراقبة هذه المفاعيل حتى لدى الشباب: ساعة نوم إضافيّة تخفّف من مخاطر البدانة بنسبة 30 إلى 36 في المئة لدى الأولاد والمراهقين.
وقد اُثبتت أهمية القيلولة، ولكن في ميادين أخرى. في اليونان، أظهر تحقيق واسع أن في حالة الوزن الطبيعي، من ينامون حوالى نصف ساعة أقلّه ثلاث مرّات أسبوعيّاً يواجهون ثلاث مرّات أقلّ من غيرهم خطر الموت نتيجة ذبحة قلبيّة.
صلة عضويّة
النوم وخسارة الوزن ليسا مرتبطين ببعضهما صدفةً، فهذه الصلة مدفونة حتى عمق خلايانا. بالفعل، إنّ قلّة النوم تسبّب غياب الانتظام في ساعتنا البيولوجيّة، وتؤدي إلى اختلال في التحوّل الغذائي. فيعوّض الجسم هذا الارتباك بالجوع.
هناك نوعان من "الهرمونات" في الدم تتأثر بهذا النقص: يخفّض مستوى "الليبتين" ويزيد مستوى "الغريلين". تهتمّ هذه "الهورمونات" بمراقبة الشهيّة: تعطي "الليبتين" للعقل إشارة الشبع، وتزيد "الغريلين" من الشعور بالجوع. بهذه الطريقة، كلّما نمنا أقلّ، شعرنا بالجوع أكثر، ورغبنا خاصةً في تناول المأكولات الغنيّة بالسكر. أضيفي إلى ذلك قلّة الحركة البدنيّة والضغط النفسي. النتيجة: زيادة في الوزن.
ليلة هنيّة حقيقيّة
الفكرة واضحة. النوم ضروريّ لإيجاد تغذية متوازنة وجسم متوازن. النوم بين سبع وتسع ساعات في الليلة، وأخذ قيلولة صغيرة أحياناً، يسمحان لجسمنا بإعادة شحن طاقته، والتخلّص من السموم، وحرق السعرات الحراريّة.
ولكن حذار! فنوعيّة النوم مهمّة بقدر أهميّة الكميّة. إليك بعض القواعد البسيطة لتستفيدي من لياليك:
- إحترمي ساعتك البيولوجيّة من خلال تبنّي نمط حياة منتظم.
- حاولي أن تنامي وتستيقظي يوميّاً في الوقت نفسه تقريباً.
- تناولي الطعام بين أربع وستّ مرّات يوميّاً، وتفادي وجبة العشاء في وقت متأخر، واستهلكي يوميّاً مأكولات غنيّة بـ"المانييزيوم": حبوب كاملة، فاكهة مجفّفة، وخضار خضراء. الفيتامين A الموجودة في الملفوف، والجزر، والبقدونس، والخسّ، والطماطم، والمشمش، تساعد على النوم.
- على طعام العشاء أن يكون خفيفاً: سلطة، مصدر "بروتينات" كالسمك، حبش مدخَّن، و جبنة قليلة الدهن... مع قطعة صغيرة من الخبز الكامل الغنيّ بالألياف كمصدرٍ للسكّريّات.
- تفادي الأطباق الغنيّة بالبهارات، والجبنة ذات الطعم القويّ لأنهما قد يؤثران سلباً على نومك.
- بدل القهوة والشاي اللذين من المستحسن عدم احتسائهما بعد الساعة 4 بعد الظهر، ننصح بكوبٍ من البابونج المغلي المهدّىء للأعصاب.
- أمّا المشروبات الكحوليّة، فلا يُنصَح بها أيضاً لأنّها ستشعرنا بالرغبة في التبويل، فتوقذنا من نومنا العميق. من المستحسن قبل النوم احتساء شراب ساخن، القراءة، أو الاستحمام. تساهم كلّ هذه العادات في تفعيل النوم في الدماغ.
- كي تكون هذه الحمية الغذائيّة أكثر فاعليّةً، يُنصَح بممارسة الرياضة في الصباح، لأن الحركة البدنيّة تحسّن نوعيّة النوم.
- ويُعتبَر النوم أيضاً خطوة جماليّة، فهو يعطي البشرة رونقاً واضحاً. وخلال النوم، تتجدّد الخلايا بطريقة أفضل.
- بالإضافة إلى كونه حاجة ورغبة، يتحوّل النوم اليوم إلى حليف جديد لخسارة الوزن.
العمل في الليل وزيادة الوزن
يتعرّض الأشخاص الذين يعملون خلال الليل إلى ضغطٍ بيولوجي. الإشارات الخارجيّة التي تتلقّاها ساعتنا البيولوجيّة، وخاصةً منها الضوء، لا يتوافقان وحلقة. الاستيقاظ/ النوم. تؤدي هذه التناقضات إلى اختلالات في عمليّة التحوّل الغذائي. النوم خلال النهار الذي لا تكون نوعيّته جيّدة، لا يساعدنا على تعويض النقص في الراحة. النتيجة: اضطراب، وانزعاج، ورغبة في تناول المأكولات الحلوة. يصبح الأكل بين الوجبات سبيلاً لمواجهة التعب خلال ساعات العمل، والاحباط الذي يسبّبه النقص في النوم. ترتفع الحصّة اليوميّة الإجماليّة للسعرات الحراريّة مع الوجبات غير المتوازنة. النتيجة: زيادة في الوزن.
بعض النصائح لتفادي هذه المشاكل:
- لا تتناولي إلاّ 3 وجبات متوازنة غنيّة بالخضار خلال 24 ساعة.
- إذا كنت تأكلين بين الوجبات، إستبدلي الشوكولا بالفاكهة، و"السندويش" بالمواد اللبنيّة.
- خصّصي نصف ساعة في اليوم لنشاطٍ رياضيّ.
