لطالما ارتبط الكرياتين برياضة كمال الأجسام والرياضيين الرجال، إلّا أنّ هذا المكمل الغذائي الشائع قد حظي بمكانة في برامج اللياقة البدنية للنساء، بدءًا من مُحبات تمارين القوة والبيلاتس وصولًا إلى النساء اللواتي يسعين للحفاظ على كتلة عضلاتهن مع التقدم في السن. ومع ازدياد تركيز النساء على بناء القوة وتحسين الأداء الرياضي ودعم صحتهن العامة، لفت الكرياتين الأنظار لدوره في إنتاج الطاقة في الجسم وفوائده المحتملة خارج نطاق الصالة الرياضية.
ما هو الكرياتين؟
يتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في العضلات، ويمكن الحصول عليه من أطعمة مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، ويساعد على تجديد الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسيّ للطاقة الذي يُغذّي فترات النشاط البدني القصيرة والمكثَّفة. على الرغم من أنّ الجسم يُنتج الكرياتين بشكل طبيعيّ، إلّا أنّ تناوله كمكمّل غذائيّ يزيد من توافره في أنسجة العضلات، ممّا يجعله ذا أهميّة خاصة للنساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أو يتّبعن نظامًا غذائيًّا نباتيًّا في الغالب.
فوائد الكرياتين للنساء
من أبرز فوائد الكرياتين للنساء:
- زيادة قوّة العضلات وقدرتها
- تحسين الأداء أثناء التمارين عالية الكثافة
- زيادة الكتلة العضليّة عند دمجه مع التمارين الرياضيّة
- تسريع التعافي بين جولات التمارين المكثّفة المتكررّة
- دعم الحفاظ على قوّة العضلات مع التقدّم في السن
- فوائد معرفية محتملة، خاصةً في حالات الحرمان من النوم أو انخفاض تناول الكرياتين في النظام الغذائي
مخاطر الكرياتين
على الرغم من أن الكرياتين يُعتبر آمنًا بشكل عام للبالغين الأصحاء عند استخدامه بالجرعات الموصى بها، إلّا أنّه يتسبّ[ لك بمخاطر في الحالات التالية:
- وجود أمراض كلوية سابقة أو قصور في وظائف الكلى
- الحمل والرضاعة الطبيعية، نظرًا لقلة البيانات المتعلقة بسلامة الكرياتين
- التفاعلات الدوائية أو المخاوف الأخرى المتعلقة بالأدوية التي تؤثر على وظائف الكلى
- توقعات غير واقعية بشأن فقدان الدهون، لأن الكرياتين ليس مكملًا لحرق الدهون
- عدم شرب كمية كافية من الماء أثناء التمارين الرياضية المكثفة، خاصةً عند فقدان كميات كبيرة من السوائل
- النساء اللاتي يعانين من أمراض مزمنة استشارة الطبيب قبل البدء بتناول الكرياتين
- المصابات بأمراض الكلى إلى إرشادات طبية فردية
الآثار الجانبية
من أبرز الأثار الجانبيّة للكرياتين:
1- احتباس الماء
يزيد الكرياتين من كمية الماء المخزنة داخل خلايا العضلات، ممّا قد يؤدّي أحيانًا إلى زيادة مؤقتة في وزن الجسم ومظهر عضلي أكثر امتلاءً، وهذا يختلف عن زيادة الدهون.
2- اضطرابات الجهاز الهضميّ
قد يُعاني بعض المستخدمين من الانتفاخ والغثيان والإسهال، خاصةً عند تناول كميات كبيرة في جرعة واحدة، لذا فإن تناول جرعات أصغر وشرب كميات كافية من السوائل يُحسّن من تحمل الجسم.
3- زيادة الوزن
من الشائع زيادة الوزن خلال الأسابيع الأولى من تناول المكمّل الغذائيّ بسبب زيادة محتوى الماء في العضلات، مع العلم أن تغيرات الوزن على المدى الطويل تعتمد أيضًا على التدريب والنظام الغذائي ونمو العضلات.
