لا يتفاعل الفيتامين الموجود بوفرة في الشمس على كمية الكالسيوم في الجسم وحسب. لذا، من الضروري اكتسابه بأي ثمن في الطقس البارد.
كما صار معروفاً، يعدّ الفيتامين د. مادة أساسية لعظام البشر فهو يزيد من قدرة الأمعاء على امتصاص الكالسيوم ويقلّص من فرص إزالته عن طريق البول. هكذا، فهو جوهري من أجل المحافظة على تكوين العظم ويلعب دوراً مهماً في الوقاية من تخلخل العظام.
مادة تُحدث المعجزات
تظهر نتائج العديد من الدراسات المتعلقة بعلم الأوبئة أنّ الفيتامين د، وعلاوةً على دوره الأساسي في تثبيت الكالسيوم، يتمتّع بقدرة على حماية الجسم من أمراض السرطان المختلفة: بروستات، سرطان الثدي أو القولون... كذلك، يتحلّى هذا الفيتامين بقابلية على الدفاع عن جهاز المناعة ممّا يمنحه دوراً وقائياً من الأمراض المتعلقة بالمناعة مثل التصلّب المنثور (multiple sclerosis) أو الالتهابات الطارئة على الأمعاء. كما أنّ الفيتامين د يحمي القلب فهو يحارب تضيّق الأوعية الدموية ويحافظ على ضغط الدم طبيعياً. وإنّ القائمة لا تنتهي عند هذا الحدّ فإنّ هذه المادة تعزّز جهاز المناعة وتحمينا من الزكام ومشاكل التنفّس التي تكبّلنا خلال فصل الشتاء.
تأثير الجرعات
للاستفادة من كلّ هذه النقاط الإيجابية، من الضروري أن يحصل الجسم على كميات كبيرة من الفيتامين د تضاهي المعدلات المطلوبة عادة للحفاظ على تماسك العظام. وتُحتسب تلك الكميات بالأخذ بعين الاعتبار وفرة هذا الفيتامين في الدم. وقد اكتشفت السلطات الأميركية والكندية أنّ النسبة اليومية* من الفيتامين د التي تقارب 400 وحدة عالمية (IU) هي كافية لتفي بالغرض لأنّها تخوّلنا الإبقاء على 10 ng/ml من الفيتامين د في الجسم ممّا يشكّل حماية للعظام. كذلك، تعدّ النسبة التي تفوق 30 ng/ml ضرورية للحماية من السرطان وتعزيز جهاز المناعة. من هنا الحاجة إلى رفع الكمية اليومية لتتراوح بين ألف وألفي وحدة عالمية يومياً. كيف؟ من خلال التعرّض لأشعة الشمس، واتباع حمية غذائية مناسبة وتناول مكمّلات غذائية.
مؤونة للشتاء
يمكن للفيتامين د أن يتحلّل داخل البشرة تحت تأثير أشعة الشمس فوق البنفسجية. وإنّ تعريض اليدين والذراعين والوجه من دون واقٍ شمسي لمدة تتراوح بين 10 و15 دقائق بين الساعة الحادية عشرة قبل الظهر والثانية بعد الظهر، لمرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً هو خطوة كافية لتأمين النسبة اللازمة لشخص بالغ صحته جيدة. يجدر بالأشخاص المسنّين أن يتعرّضوا للشمس لمدة أطول من غيرهم كي يحصلوا على الكمية هذه. لكن، بما أنّ التعرّض الطويل للشمس قد يؤدي إلى سرطان الجلد، يُنصح بوضع كريم واق من الشمس بعد مرور 15 دقيقة من التعرّض للأشعة، حتى لو أنّ ذلك قد يبطّئ عملية تحليل الفيتامين د.
كما يُنصح بتناول المأكولات الغنيّة بالفيتامين د. كالأسماك الدهنية كالسلمون والتونا والرنكة فضلاً عن زيوت السمك التي تعدّ بمثابة مصادر ممتازة. ينصح الأطباء يوماً بعد اليوم الأشخاص المعرضين للنقص، بتناول الفيتامين د على شكل مكمّلات بما لا يقل عن ألف وحدة عالمية يومياً. وهذه حال الأشخاص المسنّين والأشخاص الذين لا يتعرّضون للشمس بانتظام والذين يعانون من نقص الفيتامين د في الدم وأيضاً حال النباتيين الذين لا يستهلكون اللحوم ولا الأسماك ولا البيض. لا تتجلّى منافع الفيتامين د إلاّ انطلاقاً من نسبة معينة، لكن في المقابل يجب أن نعرف أنّ المكملات الغذائية لا يمكن تناولها إلاّ تبعاً لوصفة الطبيب المعالج.
يمكن للفيتامين د أن يتحوّل إلى حليفكِ المفضّل خلال الشتاء. لذا، زوري طبيبك وتناولي الكثير من الأسماك!
*النسبة اليومية المتوسطة التي يُنصح بها والتي ترتكز على معدلات سكان أميركا الشمالية.
مأكولات غنية بالفيتامين د.
الطعام الكمية نسبة الفيتامين د فيه
زيت سمك الغادُس ملعقة واحدة صغيرة 440 وحدة عالمية
سلمون مطبوخ 100 غرام 360 وحدة عالمية
صفار البيض 100 غرام 350 وحدة عالمية
طراخور مطبوخ (نوع سمك) 100 غرام 345 وحدة عالمية
سردين بالزيت 100 غرام 300 وحدة عالمية
تونا معلّبة 100 غرام 300 وحدة عالمية
فطر 100 غرام 150 وحدة عالمية
لحم بقر مطبوخ 100 غرام 40 وحدة عالمية
بيض بيضة واحدة 40 وحدة عالمية
حليب بقر 240 سنتمتر مكعب (كوب واحد) 15 وحدة عالمية
