الجوع هو إشارة طبيعية يرسلها جسمك عندالحاجة للمزيد من الطعام. عندما تكون جائعة ، قد ترسل معدتك إشارة إلى الدماغ بأنها فارغة وبالتالي تشعرين إمّا بالجوع، أو قد تصابين بالصداع، أو تشعرين بالإزعاج أو تكوني غير قادر ة على التركيز. يستطيع البعض البقاء لساعات طويلة قبل الشعور بالجوع بين وجبة وأخرى.
هناك العديد من التفسيرات المحتملة لهذا، بما في ذلك اتباع نظام غذائي يفتقر إلى البروتين أو الدهون أو الألياف، وكذلك الإجهاد المفرط أو الجفاف. إليك الأسباب الأكثر شيوعاً للجوع:
1- عدم تناول كمّية كافية من البروتين
يعد استهلاك كميات كافية من البروتين مهم للسيطرة على الشهية. يحتوي البروتين على خصائص للحد من الجوع والتي قد تساعدك تلقائيًا على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية خلال اليوم. وهو يعمل عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الامتلاء وتقليل مستويات الهرمونات التي تحفز الجوع. لذلك، عدم تناول كمّية كافية من البروتين قد يسبّب الشعور بالجوع بشكل متكرر. تحتوي العديد من الأطعمة المختلفة على نسبة عالية من البروتين خاصة] المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، بالإضافة إلى يوجد بعض منتجات الألبان بما في ذلك اللبن والزبادي ، وكذلك بعض الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
2- قلّة النوم
الحصول على قسط كاف من النوم مهم للغاية لصحتك. النوم ضروري من أجل سلامة المخ والجهاز المناعي وخفض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن النوم الكافي بساعد في السيطرة على الشهية ، لأنه يساعد على تنظيم هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المنبه للشهية. تؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين ، ولهذا السبب قد تشعرين بالجوع.
3- تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة
يتمت معالجة الكربوهيدرات المكررة وتجريدها من الألياف والفيتامينات والمعادن. يعد الطحين الأبيض أحد أكثر مصادر الكربوهيدرات شعبية ، وهو موجود في العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب مثل الخبز والمعكرونة. تعتبر أيضاً الأطعمة مثل الصودا والحلوى والمخبوزات والتي يتم تصنيعها من السكريات المصنعة، من الكربوهيدرات المكررة.
بما أن الكربوهيدرات المكررة تفتقر إلى الألياف ، فإن جسمك يهضمها بسرعة كبيرة. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعلك تشعرين بالجوع بشكل متكرر.
علاوة على ذلك ، قد يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى طفرات سريعة في نسبة السكر في الدم. يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الأنسولين ، وهو هرمون مسؤول عن نقل السكر إلى الخلايا. عندما يتم الإفراج عن الكثير من الأنسولين في الحال استجابة لارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإنه يعمل عن طريق إزالة السكر بسرعة من دمك ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مفاجئ في مستويات السكر في الدم. تشير مستويات السكر في الدم المنخفضة إلى أن الجسم يحتاج إلى المزيد من الطعام، وهذا سبب آخر يسبّب الجوع.
4- نظام غذائي قليل الدسم
تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إبقائك ممتلئة. قد يؤدي تناول الدهون إلى إفراز هرمونات مختلفة لتعزيز الشعور بالامتلاء،
لهذه الأسباب، قد تشعرين بالجوع المتكرر إذا كان نظامك الغذائي منخفض الدهون. هناك العديد من الأطعمة الصحّية الغنية بالدهون والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لزيادة تناولك للدهون وتتضّمن زيت جوز الهند وأحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، وبذور الكتان. بعض المصادر الأخرى للأطعمة الصحية الغنية بالدهون تشمل الأفوكادو وزيت الزيتون والبيض والزبادي كامل الدسم.
5- عدم شرب كمية كافية من الماء
الترطيب مهم بشكل لا يصدق لصحتّك العامة. يساعد شرب كمية كافية من الماء في تعزيز صحة الدماغ والقلب وتحسين أداء التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، يحافظ الماء على صحة الجلد والجهاز الهضمي، كما أن المياه تعطي الشعو بالشبع ولديها القدرة على تقليل الشهية عند تناولها قبل الوجبات.
6- نظام الغذائي يفتقر للألياف
إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف فقد تشعرين بالجوع بشكل متكرر. استهلاك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف مفيد للسيطرة على الجوع لأن الأطعمة الغنية بالألياف تبطئ معدل إفراغ معدتك وتستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف. بالإضافة إلى ذلك، تؤثر كمية الألياف المرتفعة على إفراز هرمونات تخفض الشهية وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والتي ثبت أن لها تأثيرات تعزز الشعور بالامتلاء.
