تحلم كل امرأة بقوام رشيق وممشوق وجسم متناسق خالٍ من الدهون للتمتع بإطلالة جذابة. ومن أجل تحقيق ذلك، طلبنا من خبيرة اللياقة البدنية الرائدة شارلوت ستيبينغ (المدير الإقليمي للياقة البدنية، لفيتنس فيرست الشرق الأوسط، أبو ظبي) لتمنحنا 5 تمارين لحرق الدهون وشد عضلات الأرداف والحصول على نتائج فعالة.
تختلف أهداف اللياقة البدنية للنساء بين الأهداف الجمالية والرياضية، ومن المهم أن ندرك أن المرأة تواجه العديد من التحديات حينما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. ويعني ذلك ببساطة، أنك تحتاجين إلى تدريبات ذكية وفعالة. لذا اشحذي همتك وقومي بالـ 5 تدريبات البسيطة والأساسية لاكتساب المزيد من الطاقة والحصول على جسم رشيق وصحي وجذاب.
ثقي بنفسك وبالخبيرة شارلوت التي تقول: "إن ذلك ليس مجرد أداء للتمارين الرياضية، بل هو تغيير كامل لنمط الحياة". وثقي بنا، فإن تلك التمارين شيقة وممتعة ومفيدة للغاية، وقادرة أن تمنحك اللياقة البدنية التي تحلمين بها. فتعالي والقي نظرة معنا، واستعدي لننطلق.
1- رفعة الأثقال المميتة Deadlift:
- تمارين تستهدف الوركين والمؤخرة والظهر والساقين.
- تقوم على تفعيل أكثر من مجموعة للعضلات الرئيسية، وتؤدي إلى تعزيز عملية التمثل الغذائي.
- تساعد على تحسين قوة الجسم بشكل عام، وتحسن الأداء الجسدي خلال أنشطة الحياة اليومية.
كيف نقوم بأداء الرفعة المميتة؟
- نضع "الدمبل" تماماً أمام الوركين ونمسكه بطول الذراع في حالة مستقيمة.
- نقوم بثني الجسم بواسطة الوركين والركبتين فقط وخفض الجسم باتجاه الأرضية.
- نبقى على ذلك الوضع، مع وضع الجذع بشكل مستقيم.
- أثناء محاولة الوقوف ورفع الثقل، نحاول الضغط وتشغيل عضلات الأرداف ودفع منطقة الورك إلى الأمام.
تحب معظم النساء ذلك التمرين لأنه يعزز القدرة على التحمل بجانب حرق الدهون، ومن المعروف أيضاً أنه يخفف الآثار السلبية الناتجة عن ارتداء الكعب العالي. وتأكدي أن تمرين الرفعة المميتة لا يجعل من جسم النساء متضخماً.
2- تمارين تأرجح كرات الوزن "Kettlebell ":
- نقوم بتقلص عضلات البطن العميقة.
- تجمع بين قوة وأداء تمارين الكارديو، وتعد تمارين جيدة لخسارة الوزن.
- تٌبرز عضلات الظهر والكتفين.
كيفية أداء تمرين الـ Kettlebell:
- نقف فوق كرات الوزن Kettlebell مع إبعاد الفخذين والساقين عن بعضهما، يجب أن يكون وضع الصدر إلى الأعلى والدفع بالكتفين إلى الوراء وإلى الأسفل.
- حركي فخذيكِ نحو الأسفل وإلى الوراء. اقبضي على كرة الوزن براحة يدك بقوة، على أن يكون الإبهام ملفوف حول الكرة بحرية تامة.
- ادفعي بالوركين إلى الأعلى وإلى الأمام بقوة، لتقفي بشكل مستقيم، حافظي على ذراعيك ممدودين وفي حالة استقامة مع الإمساك بكرة التدريب.
- اضغطي على عضلات الأرداف بقوة للوقوف منتصبة، واسحبي كتفيكِ بقوة إلى الوراء، واحرصي على مشاركة جذع الجسم بالكامل في التدريب لتشعري بتقلص العضلات في منطقة البطن والظهر والعمود الفقري. ثم تتجهين بالكرة إلى أسفل لما بين ساقيكِ وتصعدي من جديد.
- كرري الأمر.
يعد الهدف الأسمى من وراء تمارين اللياقة البدنية هو فقد الدهون من الجسم، بخاصة في المناطق حول الخصر والفخذين والذراعين. تمنحك تمارين كرة الـ Kettlebell كل ذلك، حيث سيكون لديكِ القدرة على حرق الدهون عند مواصلة التدريبات بشكل كثيف.
3- تمارين القرفصاء:
- تمنحك القوة، وتعيد تنسيق شكل الأرجل والفخذين والمؤخرة.
- تساعد على الوقوف بشكل جيد مع المحافظة على توازن الجسم والإبقاء على جذع الجسم قوي ذو مظهر متناسق وجذاب.
- تعزز مرونة وحركة الجسم بشكل جيد.
كيفية أداء تمارين القرفصاء:
- اقبضي على الدمبل بقوة بواسطة اليدين لتقوم عضلات الجذع الأساسية بالتقلص.
- نثني الركبتين وننقل وزن الجسم إلى الوراء على الكعبين لتقليص عضلات الأرداف.
- ادفعي بجسمك إلى الأعلى بواسطة عضلات الأرداف للوقوف بحالة انتصاب.
يعد ذلك التدريب مناسب جداً للسيدات للحصول على معدلات ضربات قلب مرتفعة، وبالتالي معدلات أعلى لحرق السعرات الحرارية. وذلك لأنها ببساطة تدريبات لا تحتاج إلى معدات، وسهلة الأداء، وتعزز اللياقة البدنية العامة، وتحافظ على مرونة وتوازن الجسم، وتمنح المرأة نتائج سريعة.
4- تدريب الجسور Bridges:
- مهم جداً لجعل المؤخرة مشدودة ومتناسقة.
- يخلق علاقة وتواصل بين العقل والعضلات، وتفعيل عضلات الأرداف وعضلات قاع الحوض.
-يحقق استقرار وقوة بنيان جذع الجسم، وهو ما يمنع آلام أسفل الظهر (الشائعة عند النساء).
كيفية أداء تمارين الجسور:
- استلقي على ظهرك، والإبقاء على قدميك مبسوطتين على الأرضية مع ثني الركبتين.
- أطراف الأصابع تلمس الكعبين، مع دفع الكعبين بقوة نحو الأرضية.
- ستتقلص عضلات البطن، وهنا ادفعي أسفل الظهر بقوة نحو الأرضية.
- قومي بالتنفس وارفعي الفخذين إلى خارج الأرضية (تجنبي تقوس الظهر).
- كرري الأمر لعدة مرات.
ينصح بأداء تمارين الجسور للنساء من أجل الحصول على ظهر قوي ومرن ووقايته من الإصابات. وهو ما ينعكس على منح كامل الجسم مرونة وليونة كبيرة بشكل لا يصدق. يهوى مدربي اللياقة البدنية ومعلمي اليوغا ذلك التمرين، وبالتأكد سوف تعشقيه أيضاً.
5- تمرين البلانك:
- يمنح القوة وبناء نواة وجذع الجسم بشكل جيد من خلال التدريب على عضلات البطن الداخلية.
- يساعد على التخلص من دهون المعدة وانحسارها للحصول على بطن مسطح.
- يخلق التوازن في بنية الجسم، ويعزز من مظهر الجسم المستقيم والرشيق.
كيفية أداء تمرين البلانك:
- عدلي وضعية الجسم إلى الأسفل بحيث يكون وجهك مقابل للأرضية، ثم وضع الكوعين مباشرة تحت الكتفين.
- استناد ثقل الجسم على الركبتين أو مقدمة القدمين. ثم نقوم بتقليص عضلات البطن ونسحب سٌرة البطن باتجاه العمود الفقري.
- نعتصر عضلات الفخذين والأرداف.
- البقاء على ذلك الوضع لمدة 30-60 ثانية.
المرونة هي الميزة الأساسية التي سوف تحصلين عليها من وراء أداء تمارين البلانك بشكل منتظم. سوف يعمل هذا التمرين على استطالة وتمدد كل مجموعات العضلات الخلفية والكتفين وعظمة الترقوة، بالإضافة إلى تمدد أوتار الركبة وانحناءات قدميك وأصابع قدميك. الأهم من ذلك هو أن أداء ذلك التمرين لا يستغرق سوى 5-10 دقائق من روتينك اليومي للحفاظ على لياقتك البدنية، والإبقاء على جسمك قوي وصحي.
اقرئي المزيد:
شاهدي الفيديو أدناه لتحصلي على أرداف مشدودة في 5 دقائق يومياً:
