تشعر المرأة الحامل بالقلق من عدم الحصول على الكميّة الكافية من الفيتامينات والمعادن في وجباتها اليومية، خاصةً إذا كانت تعاني من قلّة الشهية والتقيوء الدائم.
إليك أفضل أطعمة صحّية المفيدة للمرأة الحامل التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية:
1- اللحوم
تحتاج المرأة الحامل إلى كمّية جيّدة من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين والمفيدة لجسمك وجسم طفلك. تعطي الأطعمة الغنية بالبروتين الشعور بالامتلاء والشبع وتساعد في تثبيت نسبة السكر في الدم، ولهذا السبب يجب أن تهدفي إلى تناول ثلاث حصص (أي حوالي 75 غرام) من البروتين يوميًا. يعتبر اللحم خيارًا ممتازًا لأنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد ، وهو أمر مهم لمساعدة طفلك على تطوير إمدادات خلايا الدم الحمراء ودعمها أيضًا ومنع الإصابة بفقر الدم الشائع أثناء الحمل. يساعد الحديد أيضًا في تنمية دماغ الطفل من خلال تقوية الروابط العصبية. لذلك أضيفي القليل من اللحم البقري أو لحم الضأن إلى الحساء والسلطات والأرز أو المعكرونة المملوءة بالخضروات.
2- العدس
أحد أهم العناصر الغذائية للحوامل هو فيتامين ب الذي يسمى حمض الفوليك. العدس غني بالفولات المهم لتنمية دماغ الجنين والجهاز العصبي وله تأثير وقائي قوي ضد عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة ، وهو اضطراب ولادة يتعرض فيه جزء من العمود الفقري. يحتوي العدس أيضًا على البروتين وفيتامين B6 والحديد.
3- منتجات الألبان
يحتاج طفلك إلى الكالسيوم لعظام متنامية. يحتوي اللبن والحليب على الكثير من الكالسيوم والبروتين والفولات. يمكن للبكتيريا الجيدة الوجودة في اللبن أن تساعد أيضًا في منع اضطرابات المعدة وكذلك عدوى الخميرة (وهي أكثر شيوعًا في الحمل). امزجي الزبادي مع الفواكه أو الجرانولا وتناوليه على الإفطار.
4- السلمون
من المعروف أن الأسماك مثل السلمون غنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والأهم من ذلك نوع يسمى DHA. هذه الدهون الصحية ضرورية لأن الجسم لا صنعها من تلقاء نفسه، كما أنها تساعد في استقلاب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فبتامين A و E ، وقد تساعد في تقليل خطر الاكتئاب قبل الولادة ،وتساعد في تنمية عيون طفلك ودماغه إذ يتكون كل من الدماغ وشبكية العين بشكل أساسي من DHA.
5- الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو وسيلة لذيذة للحصول على الفيتامينات لأنه مليئ بالفولات والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين ب 6 الذي يساعد على نمو أنسجة الطفل والدماغ بالإضافة إلى تخفيف غثيان الصباح. ضعي في اعتبارك أن الأفوكادو غني بالدهون والسعرات الحرارية ، مما يعطي الشعور بالامتلاء لكن احرصي على عدم الإفراط في تناوله كي لا تواجهي مشكلة في زيادة الوزن.
6- الشوفان
الشوفان مليء بالألياف والفيتامينات B والحديد ومجموعة من المعادن الأخرى. جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات المعقدة الأخرى ، فهي معبأة أيضا بالألياف المفيدة للإمساك. يمكنك تناول الشوفان على وجبة لإفطار أو إضافته إلى الفطائر أو الكعك. حاول ي تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة الأخرى مثل الذرة الكاملة والأرز والكينوا والقمح والشعير لزيادة جرعة الفيتامينات والمعادن المقيدة لصحّتك وصحّة الجنين.
7- المكسّرات
المكسّرات غنيّة بالمعادن المهمة مثل النحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك والبوتاسيوم وحتى الكالسيوم وفيتامين هـ ،وعلى الرغم من أنها غنية بالدهون ، إلا أنها من النوع الجيد. تعد المكسرات من الأطعمة التي يمكن تناولها منفردة أو إضافتها إلى السلطات والمعكرونة وأطباق اللحوم...
8- الجزر والفلفل
يحتوي الجزر والفلفل الأحمر على البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ وهو مهم جدّاً لتنمية عيون طفلك وبشرته وعظامه وأعضائه. كما أنها مصادر جيدة للفيتامينات B6 و C ، بالإضافة إلى الألياف.
9- المانجو
يحتوي المانجو على الفيتامينات A و C والمغنيسيوم ،ويساعد في تخفيف أعراض الحمل الشائعة مثل تشنجات الساق.
