من أجل التمتّع بصحّة جيدة، نحتاج إلى أكثر من 40 مغذيًا مختلفًا، ولا يوجد طعام واحد يمكنه توفيرها كلها. لا يتعلق الأمر بوجبة واحدة، بل حول اختيار طعام متوازن والالتزام به.
فيما يلي، 8 نصائح لنمط حياة صحي.
1- تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة
اعتمدي في نظامك الغذائي على الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات واستبدلي الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة. اضيفي الكثير من الفواكه والخضروات وقللي من تناول الملح والسكر. لذلك، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للتمتّع بصحة جيدة.
2- الإكثار من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
يجب أن تأتي حوالي نصف السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس والخبز لأنها تزيد من كمّية الألياف المتناولة.
3- استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة
الدهون مهمة للصحّة الجيدة والأداء السليم للجسم. ومع ذلك، فإن الكثير منها يمكن أن يؤثر سلبًا على وزننا وصحة القلب والأوعية الدموية. الأنواع المختلفة من الدهون لها تأثيرات صحية مختلفة، وبعض هذه النصائح يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على التوازن الصحيح:
- الحد من استهلاك الدهون المشبعة (التي تأتي غالبًا من الأطعمة ذات الأصل الحيواني)
- تجنب الدهون المتحولة
- تناول الأسماك 2-3 مرات في الأسبوع، مع حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية
- الطعي من خلال الغلي أو الخبز بدلاً من القلي
- إزالة الجزء الدهني من اللحم
- استخدام الزيوت النباتية
4- الإكثار من كمّية الفواكه والخضروات المتناولة
تعد الفواكه والخضروات من أهم الأطعمة التي تقدم لنا ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف. يجب تناول 5 حصص على الأقل في اليوم. على سبيل المثال:
- كوب من عصير الفاكهة الطازجة على وجبة الإفطار
- تفاحة وقطعة من البطيخ كوجبات خفيفة
- جزء كبير من الخضار المختلفة في كل وجبة.
5- الحد من كمّية الملح والسكر
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هناك طرق مختلفة لتقليل الملح في النظام الغذائي:
- اختيار المنتجات ذات محتوى منخفض من الصوديوم.
- استبدال الملح بالتوابل.
- عدم إضافة الملح قبل التذوق.
يوفر السكر حلاوة وطعمًا لذيذا للمأكولات والحلويات والمشروبات ولكن الإكثار من السكر مضر جداً للصحة كما يسبّب السمنة. تجنّبي الأطعمة والمشروبات السكرية الغنية بالطاقة، كما يمكنك استخدام الفاكهة والعسل لتحلية الأطعمة والمشروبات بدلاً من السكر.
6- تناول الطعام بانتظام والتحكم في الكمّية
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بشكل منتظم وبكميات مناسبة هي أفضل صيغة لنظام غذائي صحي. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات، وخاصةً الإفطار، إلى الجوع الخارج عن السيطرة، مما يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات في السيطرة على الجوع، ولكن لا يجب أن تحل الوجبات الخفيفة محل الوجبات الرئيسية. بالنسبة للوجبات الخفيفة، يمكننا اختيار الزبادي أو حفنة من الفواكه أو الخضروات الطازجة أو المجففة أو المكسرات غير المملحة.
سيساعدنا الانتباه إلى حجم الحصص على عدم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، وسيسمح لنا بتناول جميع الأطعمة التي نتمتع بها، دون الحاجة إلى حرمان أنغسنا منها. يساعد أيضاً طهي الكمية الصحيحة في عدم الإفراط في تناول الطعام.
7- شرب الكثير من السوائل
يحتاج البالغون إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا أو أكثر إذا كان الجو حارًا جدًا أو في حال زيادة النشاط البدني. الماء هو أفضل مصدر، بالطبع يمكن لعصائر الفاكهة والشاي والمشروبات الغازية والحليب وغيرها من المشروبات أن تكون تساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم.
8- الحفاظ على وزن صحي للجسم
يعتمد الوزن المناسب لكل منا على عوامل مثل الجنس والطول والعمر والجينات. يزيد التأثر بالسمنة وزيادة الوزن من مخاطر مجموعة واسعة من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
