هل تعلم أن واحدة على الأقل من كل ثلاث نساء ستعاني من كسر بسبب هشاشة العظام في مرحلة ما من حياتها؟ لحسن الحظ، يمكن الوقاية من هشاشة العظام عن طريق اتّباع هذه النصائح البسيطة.
1- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يعطي الكالسيوم العظام قوّتها ويساعد في الحفاظ على عملية متوازنة لإعادة بناء العظام. يمكن للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا تناول 1000 ملغ يوميًا و 1200 ملغ للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، والذي يصل إلى ثلاث أو أربع حصص التي يمكن الحصول عليها من منتجات الألبان. يعد اللوز المحمص مصدر جيد للكالسيوم.
2- فيتامين د
الفيتامين د مطلوب لامتصاص الكالسيوم. يساعد التعرض لأشعة الشمس على الوجه واليدين لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة يوميًا كافيًا لإنتاج كمية كافية من فيتامين د. من المهم أستهلاك أيضاً الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، مثل الحليب، وبعض مشروبات الصويا، وعصائر البرتقال الغنية بفيتامين د.
3- تناول المكمّلات الغذائية
من الأفضل دائمًا الحصول على احتياجاتنا من خلال اتباع نظام غذائي صحي. ولكن في بعض الحالات التي يكون فيها الوصول إلى الكمية الموصى بها أمرًا صعبًا ، فقد يكون تناول الكالسيوم و / أو فيتامين د مفيدًا. استشري الصيدلي لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى مكمل.
4-النشاط البدني
يساعد النشاط البدني على إعادة بناء العظام وتحسين قوتها. كما أنه يساعد في تقليل خطر الكسور عن طريق تحسين قوة العضلات والتوازن والتنسيق. أفضل التدريبات ضد هشاشة العظام هي تلك التي تدعم وزن الجسم أو العمل ضد المقاومة. على سبيل المثال: المشي والجري والرقص ولعب التنس وتدريب الأثقال. للحصول على أفضل النتائج من النشاط البدني، يجب التمرين بانتظام لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
5- تجنّب الكافيين الزائد والكحول
الكافيين الموجود في المشروبات مثل القهوة والشاي والكولا والذي يزيد من فقدان الكالسيوم في البول. ينصح الخبراء، إذا كنت تشربين أكثر من أربعة أكواب من القهوة يوميًا، بشرب كوب من الحليب على الأقل لكل كوب من القهوة. استهلاك الكحول المفرط يمكن أن يقلّل من كثافة العظام، وبالتالي يؤدي إلى زيادة خطر الاصابة بالكسور.
6- التقليل من استهلاك الملح
أظهرت الدراسات العلمية المتعدّدة أن الإفراط في تناول الصوديوم يسرع فقدان الكالسيوم في البول، مما يؤدي إلى انخفاض صحّة العظام. نظرًا لأن معظم الصوديوم المستهلك يأتي من الأغذية المصنعة بدلاً من ملح الطعام، فمن المستحسن تقليل استهلاك هذه الأطعمة. استخدمي الملح بشكل معتدل واستبدليه بالأعشاب والتوابل.
7- الاقلاع عن التدخين
لقد ثُبت أن التدخين يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. أنه يؤثر على فقدان العظام بعدة طرق. أظهرت الأبحاث التي أجريت حول هذا الموضوع أن التبغ يعطل امتصاص الكالسيوم بسبب بعض التغيرات في مستوى الهرمونات.
8- الأدوية
من المهم أن نعرف أن بعض الأدوية تقلّل من امتصاص الكالسيوم، بينما تزيد الأدوية الأخرى من إفراز الكالسيوم. اسألي الصيدلي لمعرفة ما إذا كان الدواء الخاص بك يتداخل مع امتصاص الكالسيوم.
