قد يكون التعايش مع القلق أمرًا صعبًا للغاية وعليك إيجاد طرق للحصول على الراحة. ليس من السهل التحكّم بالقلق ولكن هناك الاستراتجيات لمحاربته والتي يمكن دمجها في حياتك اليومية لمساعدتك على التقليل من قلقك بسرعة.
1- التحكّم في التنفّس
غالبًا ما ترتبط أعراض القلق الشديد بضعف التنفس. يعاني الأشخاص الذي يواجهون نوبات قلق مستمرة من القلق من عادات التنفّس السيئة التي تساهم في زيادة أعراض القلق المزعجة. التحكّم في تنفسك هو الحل. في الواقع، أنت بحاجة إلى إبطاء تنفسك وليس تسريعه أو محاولة التنفس بعمق. حاولي التمكّم بوتيرة أنفاسك وابطائها باستخدام التقنية التالية:
- التنفّس ببطء وبلطف من خلال أنفك لمدة 5 إلى 7 ثوانٍ.
- استمري لمدة ثلاث أو أربع ثوانٍ تقريبًا.
- الشهيق والزفير ببطء لمدة 10 ثوانٍ.
كررّي هذا التمرين من عشر إلى عشرين مرة لاستعادة توازن ثاني أكسيد الكربون في الجسم والذي يزيد من أعراض القلق.
2- التحدث إلى شخص مقرّب منك
تقنية أخرى فعالة للغاية للتخلّص من مشاعر القلق هي التحدث إلى شخص تحبيه وتثقي به . لا تخجلي من قلقك. إن التحدث إلى أشخاص طيبين ومتعاطفين يساعد على تحويل أفكارك بعيداً عن القلق ، كما تزوّدك الطبيعة الداعمة للأصدقاء والعائلة بدفعة إضافية من الثقة. إذا كنت تعانين من نوبة هلع ، فسيساعدك أيضًا على تعزيز الشعور بالثقة وفهم العوامل المسببّة للقلق والعمل على التخلّص منها.
3- ممارسة الأنشطة الهوائية
خلال فترات القلق ، ينتج جسمك الأدرينالين. ويعد النشاط الهوائي طريقة رائعة لخفض مستوى الادرنالين والحد من القلق. من ناحية أخرى، تتعدّد التمارين الرياضية التي تساعد في التحكم في أعراض القلق:
- التخلص من هرمونات الإجهاد التي تسبب أعراض القلق.
- تمرين العضلات مما يقلّل من الطاقة الزائدة والتوتر.
- زيادة انتاج الإندورفين في الدماغ الذي يمكن أن يحسّن المزاج العام.
- تحسين التنفس.
- إلهاء العقل والجسم.
يمكنك ممارسة النشاطات الخارجية مثل الركض الخفيف أو المشي السريع للحد من شدة أعراض القلق.
4- إيجاد ما يريحك
من المفيد تدوين قائمة بالأشياء التي تستمتعي بها والتي تساعدك على الاسترخاء حتى تتمكني من ممارستها عندما تلاحظي ارتفاع في حدّة القلق والتحكّم بها قبل أن تتفاقم. على سبيل المثال، قد يساعدك الحمام الدافئ على الاسترخاء، أو أشعال بعض الشموع أو الاستماع إلى الموسيقى أو الحصول على جلسة تدليك.
5- الروائح والزيوت العطرية
تم استخدام الزيوت العطرية ، وهي مستخلصات من النباتات ، منذ آلاف السنين لعلاج عدد من الحالات ، بما في ذلك القلق. تعمل الزيوت العطرية على تنشيط مناطق معينة من دماغك وإطلاق مواد كيميائية جيدة مثل السيروتونين لتخفيف أعراض القلق والتوتر والاكتئاب ، وتحسين المزاج وتحسين النوم. يشمل الاستخدام الموصى به الانتشار أو الاستنشاق أو العلاج الموضعي .
6- تعلّم كيفية إدارة أفكار القلق
غالبًا ما تؤدّي الأفكار السلبية إلى القلق ولذلك عليك تعلّم كيفية السيطرة عليها للتحكّم في هذا القلق. درّبي نفسك عن طريق إبقاء هذه الأفكار بعيداً وتعلم التخلص من المحفزات التي تسبب القلق. هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها والتي قد تكون فعالة.
7- الاستماع إلى الموسيقى
يمكن أن يكون للموسيقى تأثير قوي على مزاجك وعلى الحد من أعراض القلق. لكن المفتاح هو ليس فقط اختيار الأغاني التي تحبها. ولكن تأكد أيضًا من أنك تستمع إلى الموسيقى التي تمثل الطريقة التي تريد أن تشعر بها. يمكن للموسيقى السعيدة أو المريحة أن تؤثر بشكل مباشر على مزاجك وطريقة شعورك. يجد البعض أن الموسيقى الهادئة تساعد على الاسترخاء إنما قد يفضل البعض الاستماع إلى الموسيقى الصاخية عندما يكونون غاضبين أو حزينين,استمعي إلى الموسيقى التي ستساعدك على الحد من أعراض القلق.
8- تعلم تقنيات الاسترخاء
يساعد إراحة العضلات عند الشعور بالقلق أو بالذعر،على زيادة القدرة على التحكم. تدرّبي عليها عندما لا تشعري بالقلق.
عليك تدريب عضلاتك على الاسترخاء تدريجياً. يمكن أن تساعدك هذه تقنية على تعلم كيفية الاسترخاء والتخلص من التوتر ومكافحة مشاعر القلق عند ظهورها.
