غالبًا ما ينصح أخصائيو التغذية وخبراء الصحة بالتخلص من الكربوهيدرات لإنقاص الوزن، لكن الاستغناء عن الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي ليس صحياً. إن التخلّي عن الكربوهيدرات المكررة واستبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات بأخرى منخفضة الكربوهيدرات، من شأنه أن يفيد بشكل كبير رحلة فقدان الوزن بأكملها.
لا يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل له أيضًا فوائد صحية مذهلة. يقلل تقليل الكربوهيدرات من الشعور بالجوع، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن. وفقًا للدراسات، يعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فائدة من النظام الغذائي منخفض الدهون إذا كنت ترغبين في التخلص من كيلوغرامات كثيرة. نقترح عليكِ اليوم 7 بدائل منخفضة الكربوهيدرات للأطعمة عالية الكربوهيدرات، ويمكنك العثور على الطريقة الصحيحة لإدراجها في نظامك الغذائي اليومي:
البطاطا الحلوة بدلاً من البطاطا
البطاطا الحلوة خضروات جذرية مغذية للغاية وصحية ولذيذة يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي، على عكس البطاطس التي لا تتمتع بسمعة طيبة في أنظمة إنقاص الوزن. البطاطا الحلوة غنية بالألياف، كما أنها تحتوي على مصدر جيد للكربوهيدرات والبروتينات ومضادات الأكسدة. يمكنك سلق البطاطا الحلوة أو خبزها أو شويها. تحتوي على حوالي 24 جم من الكربوهيدرات بينما تحتوي البطاطس على 37 جم من الكربوهيدرات.
الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض
يعتبر الأرز البني غذاء كامل وأقل معالجة من الأرز الأبيض. أثناء صنع الأرز البني، لا تتم إزالة النخالة أو القشرة الخارجية، مما يجعله غنيًا بالعناصر الغذائية مقارنة بالأرز الأبيض. الأرز البني مصدر غني بالفيتامينات والمعادن، ويُعرف أيضًا باسم الغذاء الصديق للقلب لاحتوائه على مركبات معينة تساعد في تقليل الأمراض المرتبطة بالقلب. يمكنك أن تستهلكي كوبًا واحدًا من الأرز البني يوميًا دون التفكير مرتين في زيادة الوزن.
البيض بدلاً من حبوب الإفطار
يُطلق على البيض "طعام ممتاز" ويعتبر من أكثر الأطعمة الصحية لأنه غني بالعناصر الغذائية، إذ يحتوي على فيتامين أ، وحمض الفوليك، وفيتامين ب 5، وفيتامين ب 12، وفيتامين ب 2، والفوسفور، والسيلينيوم وفيتامين د وفيتامين E وفيتامين ك وفيتامين ب 6 والكالسيوم والزنك. تحتوي كل بيضة على حوالي 77 سعرة حرارية و 6 جم من البروتين و 5 جم من الدهون الصحية. يمكن أن يكون تناول بيضتين كاملتين مسلوقتين يوميًا مفيدًا للغاية لصحتك والحفاظ على وزن;.
حليب اللوز بدلاً من الحليب البقري
عندما نتحدث عن حليب البقر / الجاموس، يمكن أن يسبب التهابات لدى بعض الناس خصوصاً الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. حليب اللوز ليس فقط منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات، بل له قيمة غذائية أكثر من الحليب العادي. حليب اللوز منخفض في السعرات الحرارية ، ويقوي العظام ويساعد على تقليل بعض أمراض القلب. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من فيتامين (د) وغني بشكل طبيعي بالعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين E.
عصير الفاكهة بدلاً من العصير الجاهز
كوب واحد من العصير الجاهز يحتوي على 132-160 سعرة حرارية و 32-40 كربوهيدرات. العصائر المعبأة تأتي محملة بالسكريات والمواد الحافظة، والتي يجب تجنبها تمامًا إذا كنت تحاولين إنقاص الوزن. جربي عصير الفاكهة المحضر في المنزل للحصول على أفضل النتائج. هناك الكثير من عصائر الفاكهة الصحية التي يمكنك إضافتها إلى وجبة الإفطار، فهي تحتوي نسبيًا على كربوهيدرات منخفضة وسعرات حرارية منخفضة. سموثي الموز والشوفان، عصير المانجو والكيوي وغيرها هي بعض الخيارات الجيدة التي يمكنك تجربتها.
الفراولة بدلاً من الموز
لا شك أن الموز صحي للغاية، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. تحتوي الموزة المتوسطة على 90 سعرًا حراريًا و 23 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما يحتوي 100 جرام من الفراولة على 33 سعرًا حراريًا و 8 جرامًا فقط من الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين سي الذي يعمل على تغذية البشرة. إذا كنت تريدين حقًا التحكم في الكربوهيدرات، فإننا نوصيك باختيار الفراولة بدلاً من الموز.
الزبادي العادي بدلاً من المحلّى
كوب واحد من الزبادي المنكه يحتوي على 200 سعر حراري و 40 جرام من الكربوهيدرات. إنه مثل تناول الحلوى أو الآيس كريم. سوف يضر بدلاً من أن ينفع. إستبدليه بالزبادي العادي غير المحلّى أو الزبادي اليوناني الغني بالبروتين والذي يحتوي كوباً منه على 150 سعرة حرارية و 11 جرام من الكربوهيدرات. فهو يعزز صحة العظام، ويساعد على الهضم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على البروبيوتيك الذي يحافظ على صحة الأمعاء.
أرز القرنبيط بدلاً من الأرز الأبيض
الأرز الأبيض غذاء أساسي لمعظمنا ويتم استهلاكه يوميًا في غالبية الأسر في جميع أنحاء العالم، لذلك من الصعب تخيل الحياة بدون الأرز الأبيض. الأرز الأبيض عبارة عن طعام مكرر، يتم التخلص من معظم محتوياته من الألياف أثناء عملية التكرير والتلميع وما تحصل عليه هو كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي يمكن أن تزيد وزنك. هل فكرت يومًا في استبدال الأرز بالقرنبيط "المفروم"؟ يمكنك تخزين القرنبيط إذا قلنا لك أنه يحتوي فقط على 25 سعرة حرارية لكل 100 جرام. لذلك، قومي ببشر زهور القرنبيط في قوام يشبه الأرز واصنعي ما تريد منه، من أرز البرياني إلى الأرز مع الخضار، إلى الأرز على الطريقة الآسيوية، فالخيارات لا حصر لها.
