قد يكون النوم أثناء دورتك الشهرية غير مريح. يمكن للتغيرات الهرمونية والأعراض المؤلمة والشعور العام بالإرهاق، أن تجعل النوم يبدو مستحيلًا.
قد يستغرق العثور على ما يناسبك أثناء الدورة الشهرية بضعة أشهر. قد تساعدك التمارين ووضعية النوم وتغيير حرارة غرافتك وغيرها من الأمور، على الشعور براحة أكبر وتحسين جودة النوم، خلال الدورة الشهرية. لذا، نقترح عليكِ اليوم 7 نصائح تساعدك في تقليل أعراض دورتك الشهرية والحصول على نوم أفضل.
إبحثي عن وضعية نوم مريح
إعتمادًا على الأعراض التي تعانين منها أثناء الدورة الشهرية، قد تحتاجين إلى تغيير وضعية نومك. إذا كنت تعانين من الانتفاخ، فقد لا تشعرين بالراحة في النوم على معدتك. إوذا كنت تعانين من تقلصات في الظهر، فحاولي النوم على جنبك مع وضع وسادة بين فخذيك أو النوم على ظهرك مع وضع وسادة رقيقة تحت ركبتيك. قد ترغبين أيضًا في تجربة أنواع مختلفة من الفوط الصحية، أو السدادات القطنية، أو الملابس الداخلية للدورة الشهرية، إذا كان التسريب الليلي يمثل مصدر قلق.
عدّلي حرارة الغرفة
تشير الأبحاث إلى أن درجة الحرارة المثلى لغرفة النوم تتراوح بين 18 و21 درجة مئوية. يمكن أن تؤدي التغيرات في مستويات الهرمونات في الجسم أثناء الحيض إلى زيادة درجة حرارة الجسم، لذلك قد تجدين أنك تنامين براحة أكبر عن طريق ضبط منظم الحرارة في غرفة نومك على درجة حرارة أقل ببضع درجات.
إنتبهي إلى عاداتك الغذائية
لتقليل الانتفاخ، حاولي أن تحافظ على رطوبتك عن طريق شرب المزيد من الماء وتقليل الكافيين والملح والسكر. يمكن أن يساعدك أيضًا في تناول الطعام بشكل متكرر وبكميات أقل وتجنبي بعض الأطعمة التي تزيد الأعراض سوءًا. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في تقليل أعراض الدورة الشهرية.
قد يجعل تناول وجبة كبيرة على العشاء، من الصعب على جسمك الاسترخاء أثناء النوم. لذلك، ننصحك بتقليل أحجام الحصص في المساء على وجه الخصوص. إسألي طبيبك عن المكملات الغذائية التي قد تساعد في تخفيف الأعراض.
مارسي التمارين الرياضية بانتظام
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم بشكل عام والتمارين عالية الكثافة في الفترة التي تسبق الدورة الشهرية في تقليل حدة أعراض الدورة الشهرية. تشمل الخيارات الجيدة اليوجا أو السباحة أو أي أشكال أخرى من التمارين الهوائية.
يُعتقد عمومًا أن الحفاظ على وزن صحي، يقلل من مخاطر مشاكل النوم أثناء فترة الطمث. حاولي القيام بجولة سريعة في الحي الذي تعيشين فيه، خاصة خلال الأيام الثلاثة الأولى من دورتك الشهرية.
جربي طرق الاسترخاء المختلفة
وجدت بعض الدراسات فوائد لليوجا، والتنفس العميق، وتقنيات التأمل، للتخفيف من أعراض الطمث. قد يساعد استرخاء العضلات والتدليك أيضًا في إدارة الأعراض. عززب الاسترخاء قبل النوم عن طريق تشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو اختيار نشاط مهدئ آخر.
قلّلي من التدخين
تشير الأبحاث إلى أن التدخين يزيد من مخاطر مشاكل النوم المرتبطة بالدورة الشهرية، بما في ذلك كفاءة النوم وإجمالي وقت النوم.
حسّني جودة نومك
قد يساعد تغيير عادات نوم معينة في تقليل أرق الدورة الشهرية دون الحاجة إلى أدوية النوم. يوصي خبراء الصحة عمومًا بالحفاظ على وقت نوم منتظم، والحفاظ على غرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة، وتجنب الضوء الأزرق الصادر من شاشات الهواتف الذكية وأجهزة الكومبيوتر قبل النوم، للتحسين جودة نومك.
