من الصعب الالتزام بنظام غذائي صخّي ومتوازن أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في شهر رمضان وفي أوقات الصيام. قد تجدين أنه من الصعب التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن هذا لا يعني أنك غير قادرة على المحافظة على رشاقتك ولياقتك. على العكس، عليك الالتزام أكثر من أي وقت مضى بروتين صحّي يتناسب مع الصيام.
هناك العديد من الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها عدم اكتساب أي وزن إضافي. اتّبعي هذه النصائح التي ستساعدك في الحفاظ على صحتك في رمضان.
1-تحديد نظام غذائي والالتزام به
قد يدفعك الصيام للساعات طويلة إلى الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحّية والاكثار من الوجبات الليلية، الأمر الي يسبّب السمنة. ولتتمكني من عدم اللجوء إلى الطعام في االليل، ضعي خطة طعام محدّدة كما يمكنك تحضير الوجبات الصخّية. بهذه الطريقة، يمكنك تجنب الإفراط في تناول الطعام.
2- تحديد جدول زمني للوجبات
قد يكون من الصعب تحديد جدول زمني في أوقات الافطار والسحور وما بينهما. احرصي على الالتزام بمواعيد الوجبات الخفيفة بين الافطار والسحور. فقد اثبتت الدراسا العلمية علاقة الساعة البيولوجية للجسم بعملية التمثيل الغذائي والهضم. لذلك، فأن توقيت تناول الوجبات يلعب دورا في الحفاظ على الوزن وعدم تناول الأطعمة غير الصحّية. للحد من الإفراط في تناول الطعام، التزمي بقاعدة تناول الطعام عى المائدة في الأوقات المحددة وليأكل الجميع معًا.
3- تحضير وجبات صحّية ومشبّعة
لتجنّب الشعور بالجوع مباشرةً بعد تناول الطعام، تأكّدي من أن وجباتك مليئة بالأطعمة الصحّية والمشبّعة. تأكدي من تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والدجاج وأطعمة الصويا والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، والألياف مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات، والدهون الصحّية مثل زيت الزيتون. يساعدك الشعور بالشبع على الحد من الرغبة في النقرشة وبالتالي الامتناع عن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة العناصر الغذائية التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن.
4- تخزين الوجبات الخفيفة الصحّية
تناول الوجبات الخفيفة أمر لا مفر منه خاصةً في رمضان. قومي بتخزيم الوجبات الخفيفة الصحّية والمغذّية والغنيّة بالألياف مثل المكسّرات غير المملّحة، الجزر، الخيار، الفواكه. في أي وقت تشعرين فيه بالجوع، تناولي القليل من الخضروات أو الفواكه لكي تشعري بالشبع حتى يحين وقت الوجبة الرئيسية.
5- الإكثار من شرب المياه
اشربي كوب من الماء كلما شعرت بالرغبة في تناول الطعام. يساعدك تناول الكثير من الماء على الامتناع عن الإفراط في تناول الطعام وفقدان الوزن، كما يساعدك شرب الماء على الشعور بالشبع وطرد السموم من الجسم وتسهيل عملية الأيض.
6- ممارسة التمارين الرياضية
بالرغم من أنه من الصعب ممارسة الرياضة أثناء الصوم، هناك العديد من الطرق لممارسة الرياضة في المنزل. هناك العديد من البرامج على الانترنت للتمارين الرياضية المختلفة مثل الزومبا و الأيروبيك والبيلاتس التي يمكنك الحصول من خلالها على الارشادات للتأكّد من ممارستها بالطريقة الصحيحة. يمكنك أيضاً القيام بتمارين القرفصاء أو شد العضل أو تمارين المقاومة وتمارين تمدّد العضلات الممكن ممارستها في المنزل. ولإضفاء المزيد من المرح والتحفيز، يمكن القيام بهذه النشاطات مع زوجك وباقي أفراد العائلة.
7- الحصول على قسط كاف من النوم
ربطت الدراسات العلمية بين الحرمان من النوم واحتمالات زيادة الوزن أو البدانة. لذلك، من الضروري الحصول على نحو سبع أو ثماني ساعات من النوم كل ليلة. يساعدك النوم على إراحة الجسم والعقل، واستعادة الطاقة المفتقدة خلال النهار. يوثّر الإجهاد وقلة النوم سلبياً على صحة القلب والأوعية الدموية، بينما يقلّل النوم من مستويات التوتر والقلق وتجنّب الاكتئاب.
