يعرف الجميع الآن أن زيت كبد سمك والسمك الدهني مثل السلمون هما مصدران ممتازان لأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات والصحّية للقلب. ولكن ماذا لو كنت تعانين من حساسية الأسماك أو تتّبعين نظام غذائي نباتي؟ هل هناك أي مصادر نباتية جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية؟نعم، فقد تبيّن أن مجموعة من الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والزيوت النباتية وغيرها من الأطعمة من المملكة النباتية تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
فيما يلي قائمة ببعض أفضل مصادر الأوميغا 3 التي يمكنك الحصول عليها من النباتات والتي تشمل الآتي:
1- الطحالب البحرية
تنتج الطحالب مستويات عالية من حمض الدوكوزاهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA) ، وهو نفس أحماض أوميغا 3 الدهنية المتوفرة بكثرة في الأسماك. إن هذين الأحماض الدهنية هما بالضبط ما يمنح زيت كبد سمك القد وسمك السلمون فوائده الصحّية. يُعتقد أن DHA الموجودة بكميات كبيرة في لبن الأم البشري، مسؤولة أيضًا عن بعض الفوائد الغذائية غير العادية لحليب الأم.
2- بذور الكتان
بذور الكتان ، إلى جانب الجوز وبذور القنب وبذور الشيا ، هي على رأس قائمة المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع، تعد بذور الكتان مصدرًا مركزًا للأوميغا 3 ومن الأفضل طحنها قبل استخدامها. أو يمكنك شراء زجاجة من زيت بذور الكتان، والتي يتم إنتاجها عن طريق استخراج الأحماض الدهنية الأساسية من بذور الكتان الكاملة واستخدامها في صلصات السلطة أو كبديل لزيت الزيتون.
3- بذور الشيا
تعد بذور الشيا من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3. تحتوي بذور الشيا الكاملة على 18 غراما من الدهون أوميغا 3 لكل 100 غرام ، ويحتوي زيت الشيا على كميّة أكبر من ذلك.
4- بذور القنب
بذور القنب معبأة القنببالأحماض الدهنية غير المشبعة ومن ضمنها الأحماض الدهنيةأوميغا 3. في الواقع ، تم الإبلاغ عن احتواء زيت القنب على أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية في نسبة 3: 1 والتي تعتبر مثالية لصحة الإنسان. تعد بذور القنب واحدة من المصادر القليلة القائمة على النبات للبروتين الكامل، وهو نوع من البروتين عالي الجودة يمكن مقارنته بتلك الموجودة في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
5- الجوز
بينما يمكن لجميع المكسرات تقديم فوائد صحّية عند استهلاكها باعتدال، يعد الجوز من أهم المكسّرات المفيدة لصحّة القلب. أفادت دراسة أجريت عام 2006 أن فوائد الجوز توازي فعالة فوائد زيت الزيتون وتساعد في الحد من الالتهابات وأكسدة الشرايين. وقد وجد تحليل عام 2009 أن الأشخاص الذين يتّبعوا حميات غذائية غنيّة بالجوز لاحظوا انخفاضاً كبير في مستويات الكوليسترول الضار. الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي أيضاً على كمّية وفيرة من مضادات الأكسدة.
6-زيت الكانولا
يعتبر زيت الكانولا المشتق من بذور اللفت التي تحتوي على نسبة منخفضة من حمض الإيوكيك، أحد أكثر زيوت الطبخ شيوعًا. كما أنها واحدة من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك، هناك بعض الجدل حول الفوائد الصحّية لزيت الكانولا لأن معظم زيوت الكانولا التي تجدينها في محلات البقالة تم معالجتها بدرجة عالية وبالتالي قد تحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة الضارة. لتفادي التعرض للدهون غير المشبعة، ابحثي عن الكانولا العضوية المعتمدة والمصدرة من قِبل موردين موثوقين، واستخدميها فقط في الأطباق الباردة مثل السلطة.
7- التوت البري
يحتل التوت البري المرتبة الأولى في فئة الفاكهة والتوت الغنيّة بالأوميغا 3. بالطبع ، يجب أن نتذكر أن التوت، مثله مثل الخضروات الأخرى، لا يحتوي على الكثير من الدهون التي تحتوي عليها المكسرات والبذور والزيوت النباتية، لذلك إذا كنت بحاجة إلى جرعة كبيرة من أوميغا 3، فمن الأفضل أن تبحث عن الأطعمة ذات المحتوى العالي من الدهون.
لا تفوت هذا
5 كتب طبخ نباتية كبيرة خالية من الصويا والغلوتين
تحقق من كتب الطبخ هذه إذا كنت تبحث عن وصفات نباتية خالية من الصويا و / أو خالية من الجلوتين.
المزيد لاستكشاف
سبيرولينا - مصدر جيد لأوميغا 3؟
أوميغا 3 في بذور شيا مقابل زيت السمك
محتوى أوميغا 3 من بذور القنب
الصدفية ، الأسماك الدهنية والأحماض الدهنية أوميغا 3
سمك السلمون المرقط: مستويات محتوى أوميغا 3 وعطارد
المقارنة: منتظم ضد أوميغا 3 بيض
كتاب قد تحب
سوبر البذور كتاب الطبخ
تم تصميمه من قِبل مؤلف ومقره شيكاغو كيم لوتز ومقره شيكاغو ، وهو يقدم مجموعة كبيرة من الوصفات الشهية التي تحتوي على خمس بذور تحتوي على لكمة غذائية خطيرة: شيا والقنب والكتان والكينوا وأمارانث. سواء كنت تبحث عن نباتات نباتية أو وصفات خالية من الغلوتين للحصول على الخبز أو الحساء أو السلطة أو الجانبين أو التيار الكهربائي أو الحلويات ، فهذا كتاب يلجأ إليه. من بين الوصفات المثيرة المثيرة التي ستجدها في كتاب الطهي هذا ، هي مجموعة من أنواع الكينوا المحشوة بأفوكادو و Hemp Seed Hummus و Blackberry Chia Jam و Amaranth Cornbread و Lemon Basil Quinoa Salad. لمعرفة المزيد ، أو لطلب نسخة اليوم ، تفضل بزيارة موقع Amazon.com.
أهم المقالات
الفوائد الصحية لل Microgreens
Microgreens ليست جيدة فقط بالنسبة لك ، فهي سوبرفوود حقيقية محملة بالمواد المغذية.
انظر المادة
لماذا بذور شيا جيدة لك (وكيف تأكلها)
معلمو الصحة يروجون للفوائد الغذائية لبذور الشيا - وهي محقة في ذلك.
انظر المادة
7 فوائد صحية للشاي الأخضر (وكيفية جنيها)
هنا ، ننظر إلى بعض الفوائد الصحية الأكثر إلحاحًا للشاي الأخضر.
انظر المادة
أفضل 5 أطعمة لتناولها بعد تناول المضادات الحيوية
الزبادي ليس الغذاء الوحيد الذي يمكن أن يساعد في استعادة "البكتيريا الجيدة" في أمعائك!
انظر المادة
خصائص الشفاء من الثوم
الفوائد الصحية للثوم هي أكثر من مجرد أسطورة! لتعظيم الفوائد ، استخدم الثوم الخام.
انظر المادة
فوائد صحية رائعة من حبوب الكلى
فاصوليا الكلى الحمراء هي كنز حقيقي من العناصر الغذائية التي تحمي الصحة.
انظر المادة
yuetabar zayt alkanwla , almushtaqu min budhur 'asnaf budhur allaft alty tahtawi ealaa nisbat munkhafidat min hamd al'iiukik , ahd 'akthar zuyut altabkh shyweana. kama 'anaha wahidat min 'afdal almasadir alnabatiat li'ahmad awmygha 3 aldahnia. wamae dhlk , kan hunak bed aljadal hawl alfawayid alsihiyat lzyt alkanwla bsbb hqyqt 'ana mezm zuyut alkanwla alty tajiduha fi mahallat albaqalat tatimu muealajataha bidarajat ealiat wabialttali qad tahtawi ealaa kamiyat kabirat min alduhun ghyr almashbieat aldaarat.
litafadi altaearud lilduhun ghyr almushabieat , 'abhath ean alkanwla aleudwiat almuetamadat walmusadirat min qibl muaridin mawthuqin , waistakhdam alkanwla faqat fi al'atbaq albaridat mithl alsultat.
7. sasha aynshy alnaft
qad yakun zayt alkitaan , waziat alqanb , waziat alshiyaa , wazayt aljawz , walkanula almadghutat ealaa albarid 'akthar alkhiarat shaebiatan balnsbt li'uwalayik aladhin yabhathun ean zayt nabati yahtawi ealaa nisbat qaribat min mathaliat min awmygha 6 'iilaa awmygha 3 al'ahmad aldahniati. walakun 'iidha kunt ealaa aistiedad litajribat shay' 'akthar gharabatan , faqad targhab fi 'iieta' zayt sasha 'iinshi. Sacha inchi eibaratan ean bidharat awmygha 3 alghaniat bialsihat walati tama aistikhdamuha li'aghrad altahii fi 'amrika aljanubiat mundh alaf alsanin.
wfqana lidirasat nushirat fi majalat Grasas y Aceites , yahtawi aljuz' alziytia min hadhih albudhur almaghdhiat ealaa hwaly 45 % min al'ahmad aldahniat awmygha 3 w 35 % faqat min 'ahmad awmygha 6 aldahniat , mimaa yajeal nisbat awmygha 6 'iilaa 3 ladayha mumathilat litilk almawjudat fi budhur alkitan . zayt sasha 'iinashi matah min khilal 'amazun huna.
8. alrijla
fy hyn 'ana mezm alkhdrwat alwaraqiat alkhadra' almazrueat qalilat alduhun , fa'iin alrijlat tahtawi ealaa nisbat kabirat min alduhun (8.5 malagh likuli 1 gharam min alwazn alratib , wfqaan lidirasat nushirat fi majalat Biological Research fi 2004). ma hu 'akthar min dhlk , juz' kabir min dhlk hu awmygha 3 alduhun (ALA , litakun muhadadata).
fi alwaqie , yudhkr 'ana albarublin hu 'afdal masdar nabatiin li'ahmad awmygha 3 aldahniat bayn alkhadrawat alwaraqiat alkhdra'. hdha yajeal alrijlat wahidatan min 'afdal masadir 'ahmad awmygha 3 aldahniat lilnibatiayn walnibatiayn aladhin ladayhim hasasiat min almukasirat walbudhur , wabialttali la yumkinuhum alhusul ealaa awmygha 3 min masadir mithl budhur alkataan wabidhur alshiyaa waljawz.
9. 'awraq aleunab
hal taelam 'ana 'awraq aleunb salihatan lil'akal wa'anaha austukhdimat fi altabkh alyunanii mundh aleusur alqadima? 'am 'anah bialmuqaranat mae ghyrha min alkhdrwat alsaalihat lil'akal , fa'iina hadhih al'awraq ealaa shakl qalb hi masdar jayid jdana min al'ahmad aldahniat awmygha 3? wala tuqaliq 'iidha lm takun tamtalik krmana mlyyana bialeunb almuriq , fa'awraq aleunb almuealibat mutawafirat fi aledyd min mahallat albaqalati.
10. altawatu albariy
ybdw 'ana hnak shyyana ean alnabatat albariyat eindama yataealaq al'amr bi'uwmigha 3. fi hyn 'ana alkhudar albariyat - mithl alrijlat , walsatamnajatii , w molokia - tatasadar qayimat alkhudruat alghaniat bi'awmijana 3 , fa'iina altawat albariya yahtalu almartabat al'uwlaa fi fiat alfakihat waltawatt.
wajadat dirasat narwijiat , fi almutawasit , 36 % min alduhun fi thlath tawt mushtarak fi alshamal (twt , eanbiatan , wjbn) kanat min ALA. hadhih alnisbat qaribatan min ma tama al'iiblagh eanh lilkhdrwat alkhadra' albariati. bialtabe , yjb 'an yatadhakar almar' 'ana altawt , mithlah mthl alkhudar , la yahtawi ealaa alkthyr min alduhun alty tahtawi ealayha almukasarat walbudhur walzuyuat alnabatiat , ldhlk 'iidha kunt bihajat 'iilaa jureat kabirat min awmygha 3 , faman alafdl 'an tabhath ean al'ateimat dhat almuhtawaa alealii min aldhwn.
la tafwat hdha
5 kutib tubkh nabatiat kabirat khaliat min alsawia walghuluatin
tuhaqiq min kutub altabkh hadhih 'iidha kunt tabhath ean wasifat nabatiat khaliat min alsawya w / 'aw khaliat min aljilutin.
almazid liaistikshaf
sbirulina - masdar jayid li'uwmigha 3?
awmygha 3 fi budhur shiaan mqabl zayt alsamak
muhtawaa awmyghaan 3 min budhur alqanb
alsidfiat , al'asmak aldahniat wal'ahmad aldahniat awmygha 3
smk alsalmun almrqt: mustawayat muhtawaa awmygha 3 waeatarid
almuqaranat: muntazam dida awmygha 3 bid
kitab qad tuhiba
subar albudhur kitab altabkh
tama tasmimih min qibl mualif wamaqrih shikaghu kim luatiz wamaqrih shikaghu , wahu yuqadim majmueat kabiratan min alwasafat alshahiat alty tahtawi ealaa khms budhur tahtawi ealaa likimat ghidhayiyat khatirat: shia walqunb walikittan walkinuu wa'amaranuth. swa' kunt tabhath ean nabatat nabatiat 'aw wasifat khaliat min alghlwtyn lilhusul ealaa alkhubz 'aw alhisa' 'aw alsultat 'aw aljanibayn 'aw altayar alkahrabayiyi 'aw alhalwiat , fihdha kitab yalja 'iilayh. min bayn alwasafat almathirat almuthirat alty satajiduha fi kitab altahi hdha , hi majmueat min 'anwae alkinuu almahshawat biafukadu w Hemp Seed Hummus w Blackberry Chia Jam w Amaranth Cornbread w Lemon Basil Quinoa Salad. limaerifat almazid , 'aw litalab nuskhat alyawm , tafadal biziarat mawqie Amazon.com.
'ahumu almaqalat
alfawayid alsihiyat lil Microgreens
Microgreens laysat jayidat faqat balnsbt lk , fahi subirifwud haqiqiat muhamalatan bialmawad almaghdhiat.
anzur almada
limadha budhur shia jayidat lak (wkayf ta'akuluha)
maelimu alsihat yurawijun lilfawayid alghidhayiyat libudhur alshiyaa - wahi mahaqat fi dhalik.
anzur almada
7 fawayid sihiyat lilshshay al'akhdar (wkyfyt jnyha)
huna , nanzur 'iilaa bed alfawayid alsihiyat al'akthar 'ilhahana lilshaay al'akhdar.
anzur almada
'afdal 5 'ateimat litanawuliha baed tanawul almadaddat alhayawia
alzabadiu lays alghidha' alwahid aldhy ymkn 'an yusaeid fi aistieada "albktyria aljayd" fi 'ameayk!
anzur almada
khasayis alshifa' min althawm
alfawayid alsihiyat lilthawm hi 'akthar min mjrd 'usturat! litaezim alfawayid , aistakhdam althawm alkhamm.
anzur almada
fawayid sihiyat rayieat min hubub alkulaa
fasulia alkalaa alhamra' hi kanz haqiqiun min aleanasir alghidhayiyat alty tahmi alsihat.
anzur almada
Show more
Send feedback
History
Saved
Community
