من الضروري تناول الخضروات يومياً سواءً كانت نيئة أو مطبوخًة، توفّر الخضار العديد من العناصر الغذائية المهمّة مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. ومع ذلك، والرغم من ألمعتقد الشائع أن الخضروات المطبوخة تحتوي على مواد غذائية أقل من الخضروات الطازجة، لإلاً يمكن أن تكون الخضار المطبوخة خيارًا مغذيًا في بعض الأحيان لأن بعض العناصر الغذائية في الفواكه والخضروات مرتبطة بجدران الخلايا. يحطم الطهي هذه الجدران ويطلق المواد المغذية حتى يتمكن الجسم من امتصاصها بسهولة أكبر.
فيما يلي 7 خضروات قد ترغبين في طهيها قبل تناولها للتمتّع بكامل فوائدها:
1- السبانخ
تعد أوراق السبانخ الخضراء غنية جداً بالعناصر المغذية ، لكنك سوف تمتصين كمية أكبر من الكالسيوم والحديد إذا تمّ طهيها. يتم تحميل السبانخ بحمض الأكساليك، الذي يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم ولكنه ينهار تحت درجات الحرارة العالية. فقد وجدت الدراسات أن طهي السبانخ بسرعة في الماء المغلي ثم تغريقه في الماء البارد يقلّل محتوى الأكسالات بنسبة 40%.
2-الفطر
يحتوي كوب من الفطر المطبوخ على حوالي ضعف كمية البوتاسيوم المهم لبناء العضلات، والنياسين الصحّي للقلب، والزنك المعزّز للمناعة، والمغنيسيوم لتقوية العظام. حتّى الفطر الذي يُعتبر صالحًا للأكل يمكن أن يحتوي أحيانًا على كميات صغيرة من السموم والتي يمكن القضاء عليها عن طريق الطهي.
3-الجزر
يعزّز الطهي الكاروتينويدات المضادة للسرطان الموجودة غي هذه الخضروات ، وهي المادة الغذائية المسؤولة عن تدرج اللون البرتقالي. كشفت الدراسات العلمية أن الجزر المغلي يعزّز تركيز الكاروتينات بنسبة 14%. ننصحك بغلي الجزر كاملاً دون تقطيعه للحصول على أقصى الفوائد الغذائية ولمنع العناصر الغذائية القيّمة من التسرّب إلى ماء الطهي.
4- نبات الهليون
يساعد سلق الهليون في الماء في رفع مستوى العناصر الغذائية بما في ذلك مضادات الأكسدة ومضادات اللسرطان بأكثر من 16 %، كما يؤدّي إلى مضاعفة مستوى حمض الفينول المرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان. للحفاظ على هشاشة الهليون ومساعدته على الاحتفاظ بالمغذيات قومي بغمره بالكامل في وعاء من الماء المغلي وإزالته بمجرد أن يتغيّر لونه.
5- الطماطم
سواء كانت الطماطم مخبوزة، مقلية أو مطهية في صلصة السباغيتي، تزيد الحرارة من مادة كيميائية نباتية المعروفة باللايكوبين والمرتبطة بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض السرطان والقلب، كما أنه يعطي الطماطم الحمراء لونها الوردي. تسخين الطماطم لمدة 30 دقيقة يعزّز مستويات اللايكوبين القابل للامتصاص بنسبة 35 في المائة. على الرغم من أن الطهي يقلّل من محتوى فيتامين C ، فقد وجدت الدراسات العلمية أنه ريفع الطاقة الكلّية لمضادات الأكسدة المضادة للأمراض بنسبة 62%.
6- الفلفل الأحمر الحلو
الفلفل الحلو مليء بالعناصر المغذية، بالإضافة إلى أنها مصدر هام لمضادات الأكسدة وخاصةً الكاروتين والبيتا كاروتينون التي تعتبر مهمة لصحّة الخلايا وصحة العين والعديد من الوظائف الأخرى. قد يفقد الفلفل الأحمر بعض فيتامين C عند الطهي لأن الفيتامينات يمكن أن تتسرب إلى الماء ولكن الحرارة تساعد في تحطيم جدران الخلايا، مما يجعل الكاروتينات أسهل لالامتصاص.
7-القرنبيط والبروكولي
يعد القرنبيط والبروكولي من الخضروات تؤكل بشكل أفضل مطبوخة لأنها تحتوي أيضًا على ألياف raffinose والسليلوز ، والتي يمكن أن تسبب للكثير من الأشخاص بمشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات وعسر الهضم. يسهّل الطهي عمليّة الهضم والزقاية من الغازات. يساعد تبخير الخضار في الحفاظ على الميروزينيز وبالتالي المركبات المضادة للسرطان التي يمكنك الحصول عليها منها، كما يحافظ أيضًا على فيتامين C.
