إذا كنتِ تبحثين عن وسيلة فعّالة لتحسين لياقتك البدنية دون إجهاد المفاصل، فالسباحة خيار مثالي. فهي لا تُحسّن قدرة التحمّل والقوّة العضلية فحسب، بل تساعد أيضاً على تعزيز صحة القلب والتنفّس. ولأن دخول عالم تمارين السباحة قد يبدو مربكاً في البداية، جمعنا لكِ مجموعة من التمارين البسيطة والمجرّبة، تناسب المبتدئين وتساعدك على تطوير أدائك تدريجياً.
التمرين المتقطّع للمبتدئين
يعتبر هذا التمرين خياراً مثالياً إذا كنتِ تحبّين تمارين الـHIIT على اليابسة وتريدين نقل هذا النمط إلى الماء. يبدأ التمرين بإحماء بسيط من خلال سباحة خفيفة لعدّة مسافات قصيرة، ثم الانتقال إلى مراحل أطول تعتمد على السباحة الحرّة، مع فترات راحة قصيرة بين كل جولة وأخرى.
التمرين المتقطّع البسيط
هذا التمرين مناسب جداً لمن لا يزالون في مراحلهم الأولى في المسبح. يبدأ بإحماء معتدل، ثم الانتقال إلى التبديل بين السباحة الحرّة واستخدام الأدوات المساعدة مثل اللوح أو وسادة السحب. يساعدك هذا التنويع على تقوية عضلات مختلفة دون التعرّض للإرهاق. كما يتضمّن التمرين سباحة محدّدة بالوقت، ما يشجّعك على تحسين سرعتك تدريجياً، ويُختتم بمسافة طويلة بوتيرة مريحة لتهدئة الجسم.
تمرين التاباتا المائي
لمن تستهويهم التمارين عالية الكثافة وقصيرة المدى، يقدّم تمرين التاباتا بديلاً فعّالاً وسريعاً داخل الماء. تقومين باختيار نشاط معين مثل السباحة السريعة، الركل في مكانك، أو حتى الجري في الماء، ثم تنفّذين هذا النشاط بأقصى جهد ممكن لمدّة 20 ثانية تليها 10 ثوانٍ من الراحة، وتكرّرين الدورة ثماني مرات. هذا النمط يعزّز ضربات القلب بسرعة.
تمرين تحسين التقنية
إذا كان هدفك هو تطوير طريقة السباحة الحرّة وجعلها أكثر كفاءة، فإن هذا التمرين يساعدك على التركيز على التفاصيل الدقيقة في الحركة. يبدأ التمرين بدفعات انزلاقية من الجدار لتحسين التوازن، ثم يتدرّج في السرعة والمسافة، مع إدخال أدوات مثل الزعانف أو القصبة الهوائية للمساعدة على تحسين وضع الرأس والتنفّس.
تمرين الجري في الماء
يُعتبر الجري في الماء خياراً ممتازاً لمن يرغبون في تمرين منخفض التأثير على المفاصل. يتم داخل مسبح بعمق الصدر، ويمكن تنفيذه إما بشكل مستمر لمسافة محدّدة، أو عبر فترات زمنية مثل 30 ثانية من الجري تليها 30 ثانية من الراحة. هذا التمرين لا يحتاج إلى مهارات سباحة متقدّمة، ويمكنك ارتداء حزام طفو للحصول على مزيد من الثبات والراحة أثناء التمرين.
تمرين يركّز على أساليب السباحة المختلفة
يساعد هذا التمرين على كسر الروتين وتطوير المهارات في أنواع مختلفة من السباحة مثل الظهر، الفراشة، أو الصدر. تبدأين بالسباحة بأسلوبك المفضل، ثم تضيفين أدوات مثل اللوح أو وسادة السحب للتركيز على حركة الأرجل أو الأذرع. التمرين يتضمن تكرارات بأساليب غير السباحة الحرة، تتخلّلها فواصل قصيرة للراحة، ويُختتم بجولات من السباحة الحرة بوتيرة معتدلة لاستعادة التوازن بين السرعة والراحة.
تمرين السباحة الطويلة
هذا التمرين مخصّص لبناء القدرة على التحمّل. تختارين أسلوب السباحة الذي تشعرين معه بالراحة، وتستمرين في السباحة لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة بوتيرة بطيئة وثابتة. الهدف هنا ليس السرعة بل الاستمرارية، ويمكنك استخدام الأدوات المساعدة إذا لزم الأمر. هذا النوع من التمارين يعزز صبرك ولياقتك مع الوقت.
