تعد ممارسة التمارين الرياضية أهم جزء للتعزيز الصحّة العامة في سن الشيخوخة. ينطبق ذلك أيضاً على جميع الأجيال، ولكن التمرين مفيد بشكل خاص لكبار السن. مع تقدمنا في العمر، ستؤدي التمارين المنتظمة إلى تحسين القدرة على الحركة والتوازن، ودعم إدارة الأمراض المزمنة، وبالطبع دعم فقدان الوزن بشكل صحي.
ما سبب زيادة الوزن مع التقدّم في السن؟
قد يواجه البعض زيادة في الوزن مع تغيير في حالة العمل مثل التقاعد أو التوقّف عن التدخين وكذلك عندما نتقدّم في السن. تتعدّ> الأسباب لمؤدّية إلى زيادة الوزن هذه وتشمل:
- تغيير في مستويات الهرمونات
- زيادة الوزن في الصغر
- الأدوية
- قلّة الحركة
- مشاكل صحّية مثل مشاكل في القلب أو الأوعية الدموية أو الكبد
- احتباس الماء في الجسم
قد يعاني البعض من زيادة الوزن ولكن من سوء التغذية أو صعوبة امتصاص الفيتامينات والمعادن. بعد استبعاد المشكلات الطبية، يمكننا مناقشة التحكّم في الوزن من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
كيف يمكنك إدارة الوزن عند التقدّم في السن؟
تعرّفي إلى أهم النصائح لإدارة الوزن والعناية الذاتية عند التقدم في السن:
1- اتّباع برامج لياقة بدنية
أجسامنا تهدف إلى أن تكون نشطة. روتين اللياقة يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحسين الصحّة العامة. يشجّع الأطباء الأشخاص الكبار في السن في ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة بأسلوب معتدل مع خبراء يمكنكهم مرافقتهم الأشراف على برنامج متوازن حول الصحة واللياقة البدنية.النشاط البدني أمر حيوي لصحّتك. ممارسة النشاط يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري والأمراض المزمنة الأخرى. ممارسة النشاط يمكن أن يجعلك أقوى ويزودك بمزيد من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك النشاط في الحفاظ على القوة والتوازن والتنسيق. حاولي الحصول على ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط الهوائي كل أسبوع مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات. جربي بعض الأنشطة لتقوية العضلات والعظام أيضًا.
2- زيادة الروابط الاجتماعية
التفاعل الاجتماعي مهم أيضاً. إدارة وزنك أمر مهم مع تقدمك في العمر. قد يقلّل وزنك الصحي من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وقد يساعدك على العيش حياة طويلة وصحية.
3- تناول نظام غذائي متوازن
كلما تقدمت في العمر ، كلما زادت الحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام للحفاظ على وزنك. ومع ذلك، عليك التأكد من الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. يمكن تحقيق هذا التوازن باتباع نظامي غذائي يحتوي على المجموعات الغذائية الأربعة الذي يمكن أن يضمن حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجينها كل يوم. من المهم التقليل من استهلاكك الأطعمة التي ليست جزءًا من المجموعات الغذائية ، مثل:
- السلع المخبوزة: الفطائر والكعك والبسكويت
- الوجبات الخفيفة المالحة: رقائق ، المعجنات
- الأطعمة المقلية: بطاطا مقلية
- المشروبات الغازيّة
هذه الأطعمة لا توفر مصدرا جيدا للفيتامينات أو المعادن. ومع ذلك ، فإنها توفر الكثير من السعرات الحرارية التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
4- تدوين الأطعمة المتناولة
قد تجدين أنه من المفيد الاحتفاظ بمذكرات ما تأكلينه ومقدار الأطعمة المتناولة. يمكن أن يساعدك ذلك في معرفة ماهية أجزاءك، وإذا كنت تتناولين كمية متوازنة من جميع المجموعات الغذائية الأربعة.
5- إجراء تغييرات صغيرة
من الصعب كسر العادات القديمة. لذا حاولي إجراء تغييرات صغيرة على عاداتك الغذائية. مع مرور الوقت ، يمكنهم إضافة مكافآت صحية كبيرة. إليك بعض التغييرات التي يمكنك تجربتها:
- تبديل الحليب الكامل الدسم إلى الخالي من الدسم
- وضع كمية أقل من السكر في القهوة أو الشاي
- تناول الفاكهة بدلاً من المعجنات أو الكعك أو الحلويات
- اختيار البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس أو التوفو بدلاً من اللحم لتناول العشاء
- شرب الماء بدلا من العصير والمشروبات الأخرى
