يعتبر الفيتامين "د" عنصراً غذائياً هاماً لتنظيم مستوى الكالسيوم والفسفور داخل الجسم. لذا، فالحصول على كمية كافية من الفيتامين "د"، أمرٌ في غاية الأهمية للمحافظة على صحة الجسم، إذ يلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة العظام ودعم جهاز المناعة وتخفيف خطر الإصابة بمرض السرطان وتحسين الأداء المعرفي.
وخلافاً لما يظنه الكثيرون أن نقص الفيتامين د يمكن أن تؤمنه التغذية السليمة والمتوازنة، إلا أن أنواع قليلة من الأطعمة تحتوي على الفيتامين "د"، وبالتالي يصعب أن تلبي حاجة الجسم من هذا الفيتامين. فما هي إذاً الطريقة الأمثل للحصول على حاجة الجسم من الفيتامين "د" في فصل الشتاء؟ التعرض لأشعة الشمس.
تعتبر أشعة الشمس من أكبر مصادر الفيتامين د حتى أطلق عليه إسم "فيتامين الشمس"، إنما ينبغي الإنتباه إلى نقص هذا الفيتامين الذي يتزايد في فصل الشتاء، لاسيما مع غياب الشمس. يفرز الجسم بطبيعته الجزء الأكبر من الفيتامين "د"، لكنه يحتاج من أجل ذلك إلى التعرض للشمس وهو أمرٌ نادر الحصول في هذه الفترة من السنة. في الحقيقة، يستهلك الجسم هذا الفيتامين يومياً والجسم لا يخزنه إلا بحسب طاقة كل شخص.
ويسبب نقص الفيتامين "د" أضرار كبيرة لجسم الإنسان، منها إنخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم ما يؤدي إلى هشاشة العظام، وأعراض أخرى منها تشنّج وآلام العضلات، تضرر القلب وتصلب الشرايين.
لتحصلي على الكمية المطلوبة من الفيتامين "د" في غياب شمس الشتاء، إليكّ بعض النصائح المفيدة:
تناول المنتجات المدعّمة بالفيتامين "د"
بعض أنواع الأطعمة والمشروبات تكون مدعّمة بالفيتامين "د"، بعضها من مصادر نباتية والبعض الآخر من مصادر حيوانية. إستهلكي عصير البرتقال، الحليب ومشتقاته (ألبان وأجبان)، الحبوب، اللبن الزبادي، حليب الصويا، اللحوم الحمراء والفطر. كذلك، صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الفيتامين "د" يجب تناول بيضتين في اليوم. كما نجد مصادر أخرى للفيتامين "د" إلى جانب احتوائها على الدهون الأحادية المفيدة كالأفوكادو، والزبدة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين د؟
تعريض الجسم للشمس
إن تعريض الجسم للشمس لدقائق معدودة يمكن أن يكون كافياً لتلبية حاجة الجسم من الفيتامين "د". فعلى الرغم من برودة الطقس في الشتاء، إستفيدي في الأيام المشمسة وعرّضي بشرتك للشمس لمدة 20 أو 30 دقيقة للبشرة الفاتحة، وأكثر من ذلك للبشرة السمراء والداكنة، 3 مرات في الأسبوع من دون تطبيق واقي الشمس.
إستهلاك الأسماك الغنية بالدهون
إذا كنت من عاشقات المأكولات البحرية، تعدّ الأسماك الغنية بالدهون الجيدة من أفضل مصادر الفيتامين "د"، كالسلمون الذي يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الصحية وسمك الإسقمري أو ماكيريل Mackerel، السول أو سمك موسى، سمك أبو سيف، والسمك الأبيض. هذه الأنواع من الأسماك تؤمن للجسم 75 إلى 100 في المئة من حاجته اليومية من الفيتامين "د". كذلك ستحصلين من خلالها على نسبة عالية من الأحماض الدهنية - الأوميغا 3 للوقاية من الأمراض ومحاربة الإلتهابات.
تناول المكملات الغذائية
رغم كونها تنعم بالشمس معظم أيام السنة، فإن سكان منطقة الشرق الأوسط، رجالاً ونساء، هم أكثر من يعاني عالمياً من نقص في الفيتامين "د" ولا سيما النساء، إذ تفوق نسبة من يعانين من هذه المشكلة 80 في المئة. لذلك يحتاج الجسم إلى المكملات الغذائية اليومية لتعويض النقص بالفيتامين "د"، لاسيما لدى الحوامل، وصاحبات البشرة الداكنة والعجّز، والذين يعانون من أمراض معينة كحساسية القمح أو السيلياك، وأمراض الكبد والتليف الكيسي.
كذلك الذين يغطون أجسادهم ويحاذرون التعرض للشمس، هم أيضاً عرضة لنقص الفيتامين "د". لذلك، وجب عليهم تناول المكملات الغذائية لتعويض هذا النقص.
