يمكن أن يؤدي النظر إلى الهاتف أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة إلى حدوث ألم مستمر في الرقبة. تؤدّي وضعية الرقبة المائلة إلى الأمام لفترات طويلة إلى الإصابة بإجهاد متكرر أو إجهاد عضلي.
هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتّخاذها لعلاج آلام الرقبة. مشاهدة بسبب الجلوس أمام الهاتف أو الأحهزة المحمولة ويشار إلى هذه الخالة عادةً باسم آلام الرقبة التكنولوجية والتي يمكن تجنبها عن طريق تغيير بعض العادات.
فيما يلي 5 خطوات بسيطة يمكنك اتّخاذها لمنع الألم:
1- رفع الشاشة إلى الأعلى
امسكي الهاتف أو الجهاز اللوحي بالقرب من مستوى العين لتجنّب انحدار رأسك إلى الأمام أو ثني الرقبة. إذا كانت ذرعيك تتعب من رفع الشاشة إلى أعلى، فقومي بشراء حامل لرفع جهازك، أو ارفع مرفقيك على سطح الطاولة لدعم ذراعيك بشكل مريح. إذا كنت تعملين على كمبيوتر محمول ، فاحصل على شاشة ثانية وقومي بضبط الارتفاع.
2- اخذ فترات راحة في كثير من الأحيان
إذا كان يتوجّب عليك النظر إلى الشاشة لفترة طويلة من الوقت، فخذي فترات راحة . طوّري عادةً استراحة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق كل نصف ساعة ، واضبطي المنبّه على هاتفك لتذكيرك. استخدمي هذه الفواصل لتغيير وضعيتك والتحرك، مع الحفاظ على عضلاتك متقلبة وبمحاذاة العمود الفقري. جربي هذا التمدد السريع: ثني الذقن للأسفل ثم رفعه ببطء إلى الأعلى. ثم أدري رأسك برفق إلى كتف ثم الآخر.
3- الجلوس مع مسند الرأس
يمكن أن تساعدك وضعية الكرسي المريحة على الحفاظ على الوضع الصحيح وتجنّب آلام الرقبة التقنية. قومي بتبديل الكرسي بكرسي يحتوي على مسند للرأس مع الحفاظ على الجزء الخلفي من رأسك على مسند الرأس أثناء استخدام الشاشة. إراحة الرأس في هذه الوضعية سيمنعك من النظر إلى أسفل مع رقبتك إلى الأمام.
4- تقوية وتمديد العضلات
يساعد تقوية عضلات الرقبة والظهر العلوية وتمديدها على منع اختلال توازن العضلات الناجم عن وضع الرأس إلى الأمام. مع مرور الوقت، يمكن أن يتطور اختلال توازن العضلات بسبب وضع الرأس الأمامي الطويل الأمد لمنع هذه الاختلالات ، فإنه يساعد على تقوية وتمدد عضلات الصدر والرقبة وأعلى الظهر. يساعد الحفاظ على هذه العضلات في حالة جيدة على دعم وزن رأسك وتقليل الضغط على العمود الفقري العنقي.
يمكنك أيضا إجراء التمارين التي تستهدف العامود الفقري وعضلات أسفل الظهر. في حين أنه قد يبدو من غير المنطقي، إلاّ أن تقوية عضلات الجزء الأسفل من جسمك يساعد على منع آلام الرقبة التقنية لأن هذه المحموعة العضلية تلعب دورًا أساسياً في دعم الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك الرقبة.
5- استخدام الألم كعلامة تحذير
إذا كنت تعاني من ألم في رقبتك، أو بين ريش الكتف، أو تخدير أو وخز في الذراعين، أو صداع متكرّر ، فقد تكون هناك مشكلة أكثر خطورة. يجب الانتباه إلى هذه العلامات التحذيرية والعمل بسرعة لإجراء تغييرات لتقليل أو التخلّص من أي وضعية رأسية توتر عنقك.
جرّبي كل أو بعض الطرق المذكورة أعلاه وستلاحظي الفرق.في حال لم تتحّسن أعراض آلام الرقبة، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة من أخصائي صحي مؤهل.
