يعاني واحد من كل ثلاثة بالغين في العالم من ارتفاع ضغط الدم، وهذا يعني أن قوة ضغط الدم على جدران الشرايين مرتفعة للغاية، مما قد يؤدي إلى تلف الشرايين ويزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وفشل القلب والفشل الكلوي.
وقد ثبت أن خفض ضغط الدم الانقباضي إلى حد أقصى قدره 120 ملم زئبقي يقلّل من هذه المخاطر. هناك طريقتان لتحقيق ذلك:
- تغييرات نمط الحياة
- الأدوية
في حين أن بعض الأشخاص يمكنهم خفض ضغط الدم من خلال تغييرات نمط الحياة وحدها، إلاً أن الطريقتين متكاملتين.
كيف يمكنك خفض ضغط الدم بشكل طبيعي؟
يشير مصطلح "تغييرات نمط الحياة" إلى أنك ستحتاج إلى تغيير عاداتك لخفض ضغط الدم لديك. بشكل عام، هذه التعديلات هي طرق طبيعية لخفض ضغط الدم.
- الحد من تناول الملح
ربما يكون الحد من تناول الملح هو أهم طريقة لخفض ضغط الدم. لقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الصوديوم له نفس تأثير أدوية ضغط الدم.يوصي الأطباء وخبراء التغذية بتقليل تناول الصوديوم بما لا يقل عن 1000 مجم يوميًا. نظراً لأن الصوديوم مخفي في العديد من الأطعمة، فإن تجنّبه أمر صعب.
- استهلاك المزيد من البوتاسيوم
من المرجح أن يكون النظام الغذائي الغني بالوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات والبطاطس واللحوم منخفضًا في البوتاسيوم، مما يساهم في ارتفاع ضغط الدم. يوصى بتناول 3000 إلى 3500 مجم من البوتاسيوم يومياً من خلال الأطعمة مثل الموز والطماطم والخضروات الأخرى. إذا كنت تعانين من مرض شديد في الكلى، فاحرصي على عدم استهلاك الكثير من البوتاسيوم لعدم زيادة الضغط على وظائف الكلى. يساعد زيادة مستويات البوتاسيوم في خفض ضغط الدم.
- انقاص الوزن
يزيد الوزن الزائد من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم. لذلك، ننصحك بمحاولة الحفاظ على وزنك المثالي وخسارة أي وزن زائد. تتراكم الدهون في الجسم عند زيادة الوزن مما يزيد من نسبة الكوليسترول السيء في الدم، وهو العامل الأساسي لارتفاع ضغط الدم والاصابة بأمراض القلب والشرايين.
- ممارسة التمارين الرياضية
النشاط البدني، وخاصة الأنشطة الهوائية، فعال للغاية في خفض ضغط الدم. تُجبر التمارين الهوائية الأوعية الدموية على التمدد والتقلص، مما يجعلها مرنة. كما أنه يزيد من تدفق الدم ويشجع على تكوين أوعية دموية جديدة. يمكن أن تؤدي ممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي أسبوعياً إلى خفض ضغط الدمبطريقة ملحوظة. تشمل الخيارات الأخرى للتمارين الرياضية، المقاومة الديناميكية، مثل تمارين الأوزان وتمارين المقاومة متساوية القياس، مثل الدفع على الحائط. يعتمد مقدار احتمال خفض ضغط الدم على عدد المرات التي يتم فيها ممارسة الرياضة، وعدد مرات التكرار التي يتم إجراؤها.
- التوقّف عن التدخين
أثبتت كل الدراسات العلمية مضار التدخين ومع ذلك، ما زال التدخين في مختلف أنواعه شائع في جميع أنحاء العالم. يؤدّي التدخين إلى رفع معدل ضغط الدم، كما يسبّب في انسداد الشرايين والتجلطات الدموية والنشفان وأمراض القلب والسرطان.
