أثبتت الدراسات العلمية أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في إنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول وإبطاء حركة الطعام عبر القناة الهضمية، وبالتالي زيادة الشعور بالامتلاء والشبع. نظرًا لأن الألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم، فهي لا ترفع مستوى الأنسولين وبالتالي تقل فرص تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف القابلة للذوبان تنتفخ عندما تختلط بالماء وتشكل مادة هلامية لزجة في الجسم، مما يبطئ إفراغ المعدة ويزيد من وقت الهضم.
في ما يلي، 5 أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان تقلل من شهيتك.
1- بذور الكتان
يمكنك إضافة بذور الكتان إلى العصائر والزبادي ودقيق الشوفان وحتى السلطات لزيادة كمية الألياف التي تتناوليها. تذكري أنه يجب طحن بذور الكتان الطازجة قبل الاستهلاك للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
2- الشوفان
يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي تساعد أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول. يحتوي الشوفان أيضًا على ألياف غير قابلة للذوبان، وكلاهما يساعد على قمع الشهية وزيادة الشبع.
3- التفاح
التفاح غي بالألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان. يبطئ التفاح عملية الهضم وامتصاص السكر، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي. مزيج البكتين والألياف القابلة للذوبان والمحتوى المائي العالي في التفاح يعزز الشبع دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
4- الغوافة
الغوافة غنية بالألياف الغذائية، وخاصة الألياف القابلة للذوبان التي تعزز الشعور بالامتلاء واستقرار مستويات السكر في الدم، والحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية. إن محتوى الغوافة المنخفض من السعرات الحرارية وكثافة الألياف العالية يجعلها وجبة خفيفة مُرضية وشبّعة.
5- البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. البطاطا الحلوة مشبّعة ومفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
