مع بداية الصوم المبارك، نقدّم لكِ اليوم، 10 نصائح رمضانية هامة ستساعدكِ في صيامكِ (الجزء 1) يتبعه جزء آخر نعرضه عليكِ الأسبوع المقبل.
- لا ينبغي التغاضي عن تناول وجبة السحور إذ إن هذه الوجبة هي أساسية وتوفّر جميع العناصر الغذائية الضرورية والقدرة اللازمة للحفاظ على مستوى جيد من الطاقة خلال النهار التالي. لذا، من الممكن اختيار الخبز بالحبوب الكاملة، والحليب ومشتقاته القليلة الدسم، وقطعة صغيرة من مجموعة الفاكهة التي لا ترفع نسبة السكر سريعاً في الدم كالتفاح والإجاص مثلاً.
- للتخفيف من الشعور الشديد بالعطش خلال النهار، تجنّب تناول هذه الأطعمة خلال وجبة السحور: الأجبان المالحة، المارتديلا واللحوم المقدّدة، المخلّلات والزيتون فكلّها تخفي كميات كبيرة من الملح. يوصى أيضاً بتجنّب القهوة، النسكافيه، الكاكاو، المتّي، الشاي، المشروبات الغازية من نوع الكولا ومشروبات الطاقة فكلّها غنيّة بمادة الكافيين المدرّة للبول.
- قد يساعدك اختيار بعض الأطعمة خلال وجبة السحور في الشعور بالارتواء لأطول وقت ممكن وتفادي الشعور الشديد بالعطش خلال ساعات الصيام. مثلاً: كوب من الحليب أو اللبن القليل أو الخالي من الدسم، كوب غير محلّى من مشروبات الأعشاب مثل اليانسون أو النعناع، الخضار التي تحتوي على نسبة عالية جداً من الماء مثل الخيار والبندورة والخس والفجل.
- يُنصح بأن تتضمّن وجبة الأفطار أطعمة غنيّة بالألياف القابلة للذوبان مثل البقوليات (حمص، فول، عدس، …)، الشوفان، التفاح، إلخ. فهي تخفّف من امتصاص الدهون والسكريات التي غالباً ما تكون موجودة في الأطعمة التي تتصدّر موائدنا الرمضانية. كما يُنصح أيضاً بمحاولة الاسترخاء قليلاً قبل موعد الإفطار مباشرةً لأن ذلك سيمدّ الجسم بالطاقة ويخفّف عنه تعب النهار ممّا يساهم في الإحساس بالشبع بشكل أسرع.
- لتفادي الشعور بالعطش الشديد والتعب خلال النهار، لا تنسى أن تتناول كمية مناسبة من الماء (8 أكواب تقريباً) خلال الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور وذلك على جرعات متعدّدة وليس دفعة واحدة بغية الوصول إلى الاستفادة القصوى من كمية الماء التي تناولتها وتفادي الإحساس بالنفخة.
- من المفضّل عدم المكوث طويلاً في أماكن حارة لتفادي التعرّق الشديد، بل يجب الحرص على البقاء على قدر الإمكان في أمكنة باردة ومكيّفة. إنّ ذلك سيخفّف الشعور بالعطش الشديد والتعب خلال ساعات النهار.
- لا ينبغي شرب كميات كبيرة من الماء أو السوائل دفعة واحدة مباشرةً قبل أو بعد وجبة الإفطار.
- من المفضّل تجنّب ممارسة أي نشاط رياضي مباشرةً بعد وجبة الإفطار بل الانتظار فترة ساعتين تقريباً أو أكثر، حسب كمية ونوعية الطعام الذي تناولته خلال هذه الوجبة.
- أثناء قيامك بالتسوّق لتحضير مائدة الإفطار، لا تشترِ أكثر من حاجتك من الأطعمة لأن كثرة الأصناف والفائض من الطعام على المائدة سيحفّزك على الإفراط في تناوله.
- خزّن الحلويات الرمضانية بعيداً عن الأنظار، كالأماكن الخلفية من البرّاد مثلاً، لأن ذلك سيساعدك حتماً في الحدّ من الإقبال عليها بشكل مفرط.
لمزيد من المواضيع المتعلقة بالتوعية الغذائية، الرجاء زيارة الموقع الخاص بـ On Diet Now "أون دايت ناو" لصاحبته الباحثة في علم التغذية السيدة دنيز أبو جمرة: www.ondietnow.me
أو عبر فايسبوك على الرابط التالي: https://www.facebook.com/ondietnow
دنيز أبو جمره
باحثة وناشطة في علم التغذية
On Diet Now: تطبيق التوعية الغذائية المجاني
www.ondietnow.me
