نوبة الهلع هي نوبة مفاجئة من الخوف الشديد تؤدي إلى ردود فعل جسدية شديدة، علماً انه لا يكون هناك حالة خطر حقيقية أو سبب واضح لحصولها. فعامةً ما تؤدي أفكارنا السوداء الباطنية، او مخاوفنا الوهمية المبالغ بها الى خلق حالة من الذعر والخوف غير المرتبطين بالواقع واللذين يؤديان الى خوف شديد لم تكن في الحسبان.
يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة للغاية، وعند حدوثها، قد تعتقدين أنك تفقدين السيطرة، أو انك تصابين بنوبة قلبية أو حتى تموتين.
فيما يلي 7 إستراتيجية او طريقة يمكنك استخدامها لمحاولة إيقاف نوبات الهلع أو التحكم بها. قد تساعدك البعض من هذه الطرق في الوقت الحالي، بينما يمكن للآخرى مساعدتك على المدى الطويل.
1- العلاج السلوكي المعرفي
غالبًا ما يساعد العلاج السلوكي المعرفي CBT وأنواع الاستشارة الأخرى، الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع والذين يعانون من اضطرابات الهلع. يهدف العلاج السلوكي المعرفي إلى مساعدتك على تغيير الطريقة التي ترين بها المواقف الصعبة أو المخيفة ومساعدتك في إيجاد طرق جديدة للتعامل مع هذه التحديات عند ظهورها. في العلاج المعرفي السلوكي، سيعرضك المعالج الخاص بك لشيء يمكن أن يؤدي إلى نوبة هلع ويساعدك على شق طريقك من خلاله. بالإضافة إلى تغيير السلوك، هناك بعض الأدلة على أن العلاج المعرفي السلوكي قد يؤثر على الهياكل في دماغك المسؤولة عن أعراض الذعر.
2- التنفس العميق
في حين أن الإفراط في التنفس هو أحد أعراض نوبات الهلع التي يمكن أن تزيد من الخوف، فيعتبر التنفس العميق عنصراً لتقليل أعراض الذعر أثناء النوبة. ركزي على أخذ نفس عميق للداخل والخارج من فمك، والشعور بالهواء يملأ صدرك وبطنك ببطء ثم اخرجي كل الهواء ببطء. خذي شهيقًا وعدي للأربعة، واحتفظي به لمدة ثانية، ثم أخرجي الزفير مع العد للأربعة.
3- الإعتراف بأنك تمرين بنوبة هلع
من خلال إدراكك أنك تعانين من نوبة هلع بدلاً من نوبة قلبية، يمكنك تذكير نفسك أن هذا أمر مؤقت، وسوف يمر، وأنك بخير. تخلصي من الخوف من الموت أو أن الموت الوشيك يلوح في الأفق، وكلاهما من أعراض نوبات الهلع. ليس من الممكن دائمًا تجنب مسببات نوبة الهلع، ولكن إذا كنت تعرفين سبب حدوثها، فقد يساعدك ذلك على فهم أنها نوبة هلع وليست شيئًا آخر.
4- تقليل المحفزات
تحدث بعض نوبات الهلع من محفزات تطغى عليك. إذا كنت في بيئة سريعة الخطى بها الكثير من المحفزات، فقد يغذي ذلك نوبة الهلع لديك. لتقليل المنبهات، اغمضي عينيك أثناء نوبة الهلع. هذا يمكن أن يمنع أي محفزات إضافية للتأثير عليك ويسهل التركيز على تنفسك.
5- التركيز على شيء
يجد بعض الناس أنه من المفيد العثور على شيء ما لتركيز كل انتباههم عليه أثناء نوبة الهلع. اختاري شيئًا واحدًا في مرمى البصر وصفي بوعي كل ما يتعلق به. على سبيل المثال، قد تلاحظين كيف يهتز عقرب الساعة عندما يدق، وأنه غير متوازن قليلاً. صِفي لنفسك أنماطًا ولونًا وأشكالاً وحجمًا للعنصر. ركزي كل طاقتك على هذا الشيء، وقد يساعد ذلك في تخفيف أعراض الهلع لديك.
6- ممارسة تمارين اليقظة
يمكن أن تساعدك تمارين اليقظة في ترسيخ حقيقة ما يدور حولك. نظرًا لأن نوبات الهلع يمكن أن تسبب شعوراً بالانفصال عن الواقع، فإن هذا يمكن أن يقاوم نوبة الهلع عند اقترابها أو حدوثها بالفعل. اليقظة تشمل:
- تركيز انتباهك على الحاضر
- الإمساك بحجر للعودة الى الواقع
- التعرف على الحالة العاطفية التي تعيشينها
- التأمل لتقليل التوتر ومساعدتك على الاسترخاء
7- تخيلي مكانك السعيد
تشير الأبحاث إلى أن قضاء الوقت في الطبيعة وتصور الطبيعة يمكن أن يساعد في علاج القلق وإدارته. ما هو أكثر مكان يخطر ببالك ويريحك في العالم؟ الشاطئ المشمس؟ كوخ في الجبال؟ تصوري نفسك هناك وحاولي التركيز على التفاصيل قدر الإمكان.
تخيلي أنك تحفرين أصابع قدميك في الرمال الدافئة أو تشمين رائحة أشجار الصنوبر. يجب أن يكون هذا المكان هادئًا ومريحًا!
