تُعرف حمية البحر الأبيض المتوسّط منذ سنوات بكونها واحدة من أكثر الأنماط الغذائية فائدة للصحّة العامة. فهي لا تقتصر على فقدان الوزن أو تحسين مستوى الكوليسترول فحسب، بل تتجاوز ذلك إلى تقوية القلب، حماية الدماغ، والحدّ من الالتهابات المزمنة التي ترتبط بأمراض مزمنة مثل السكري، أمراض القلب، الزهايمر وحتى السرطان.
منافع النظام الغذائي المتوسطي
يعتمد هذا النظام على مكوّنات غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات الورقية، الفواكه الطازجة، والأسماك الدهنية. وقد أظهرت الدراسات أن الالتزام بهذا النمط الغذائي لمدّة ستة أشهر خفّض بشكل واضح مؤشرات الالتهاب في الدم لدى كبار السن. أما أبرز الأطعمة المضادة للالتهاب التي تحتوي عليها:
1- الكرز والتوت
الفواكه الداكنة مثل الكرز والتوت الأزرق أو البري غنيّة بمركّبات نباتية مثل البوليفينولات والكاروتينويدات التي تساعد على خفض الالتهاب. إدخالها إلى وجبة الفطور عبر إضافتها إلى الشوفان أو اللبن الطبيعي طريقة سهلة ولذيذة للاستفادة منها.
2- الخضروات الورقية والبقوليات
تناول كوبين ونصف من الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الكيل يومياً يساعد في تقليل مستويات بروتين "CRP" المرتبط بالالتهاب. أما البقوليات مثل العدس والحمص، فهي مصادر غنية بالبروتين والألياف والمركّبات النباتية المقاومة للالتهاب.
3- زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مادة الأوليوكانثال التي تُشبه في تأثيرها مضادات الالتهاب الطبيعية مثل الإيبوبروفين. للحصول على فاعلية أكبر، يُنصح باستخدامه نيئاً في السلطات أو على الخضروات المطهوّة على البخار.
4- الأسماك الدهنية
أسماك مثل السلمون، السردين والماكريل تحتوي على كميات عالية من أحماض أوميغا-3، التي تساعد في تقليل مؤشرات الالتهاب في الدم، خصوصًا لدى من يعانون من مخاطر أمراض القلب والسكري. يُمكن تناولها مرتين أسبوعيًا، سواء طازجة أو معلبة.
5- الأطعمة المخمّرة
منتجات مثل اللبن والكفير تعزّز تنوّع البكتيريا الجيدة في الأمعاء، مما ينعكس إيجاباً على مستويات الالتهاب. وقد أظهرت دراسة عام 2021 أن تناول 6 حصص من هذه الأطعمة يوميًا ساهم في تقليل 19 مؤشرًا للالتهاب في الدم.
6- صلصة الطماطم
الطماطم المطبوخة غنية بمادة الليكوبين، وهي من أقوى مضادات الالتهاب الطبيعية. يُنصح بإعداد صلصة منزلية تجمع بين الطماطم، الثوم، البصل، زيت الزيتون والفلفل الحلو للاستفادة القصوى من فوائدها.
تابعي أيضاً: 9 أطعمة تخفّف من دهون الكبد وتعزّز صحّته
